Igiena somnului

definiție

Termenul de "igienă a somnului" înseamnă Comportamente sau obiceiuri de viațăcă somnul individului influențează pozitiv și Reduceți tulburările de somn. În acest scop, anumite reguli pot fi respectate în ceea ce privește somnul, care promovează un somn bun și sănătos, în principal prin continuitatea lor. Implementarea se află cu fiecare individ însuși și, dacă este realizat în mod consecvent, reprezintă un bloc de construcții important în terapie non-medicamentoasă tulburărilor de somn, în special în cazul tulburărilor de somn minore, igiena sănătoasă a somnului poate duce la o îmbunătățire semnificativă. În cazul tulburărilor cronice de somn, totuși, ar trebui efectuate și cercetări asupra cauzelor.

Reguli pentru igiena somnului

Există câteva reguli de conduită destul de simple care pot ajuta la promovarea somnului.

comportament

Timpurile de ridicare regulată sunt foarte importante. Chiar și în weekend și în vacanță, ar trebui să te ridici mereu cam în aceeași oră. Cu toate acestea, nu ar trebui să te duci la culcare până nu vei fi într-adevăr obosit. Ritualurile de somn care favorizează relaxarea pot ajuta seara.
Dacă observați că sunteți în pat și nu puteți adormi, ar trebui să vă ridicați din nou și să vă ocupați. Doar când vă simțiți cu adormire ar trebui să vă întoarceți la culcare. Patul trebuie să fie un loc unde să dormiți, așa că evitați să lucrați sau să citiți în pat.
În plus, somnul trebuie evitat dacă există tulburări de somn. Nu trebuie să se facă după ora 15:00 și, în mod ideal, ar trebui să fie de 10-20 de minute.
În plus, trebuie să evitați să vă expuneți la surse de ecran luminos înainte de a dormi. Acestea includ televizoare, calculatoare și smartphone-uri, deoarece suprimă producția de melatonină a hormonului nostru de somn datorită proporției ridicate de lumină albastră.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Oboseală, melatonină

Mediul de dormit

Creați un mediu de dormit confortabil în care se află se simte bine. Un pat confortabil este important și pentru acest lucru mai calm și camera întunecată, din destul de misto cu destule aer proaspat ar trebui să fie. Zgomotul exterior trebuie menținut cât mai scăzut.

nutriție

Trebuie avut grijă ca. fara mese mari fi consumat înainte de culcare. Mesele mici vă pot ajuta să dormiți, mai ales dacă sunt lăptos sunteți.

Stimulentele

Stimulanții sunt substanțe care au un efect activator asupra organismului. Acesta este un reprezentant important cofeină. Crește activitatea creierului și astfel afectează negativ somnul.
Băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafea, ceai și cola, precum și preparate de cofeină disponibile gratuit din farmacie Cu cel mult 3-4 ore înainte de a merge la culcare a fi luat. Un consum moderat de cofeină pe parcursul zilei nu are efecte negative asupra somnului.
A aportul excesiv de excesiv de cofeină pe zi cu toate acestea, poate promova simptome de sevraj și probleme de somn.

Acest lucru este, de asemenea, important nicotină. Pentru un singur lucru, poate fi Tulbură somnul iar pe de altă parte prin Simptome de sevraj provoacă probleme de somn în timpul nopții. Fostii fumători adorm mai bine și se trezesc mai rar noaptea. Cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare, trebuie să renunțați la fumat.

În plus, ar trebui Evitați alcoolul cu 4-6 ore înainte de culcare a fi beat. Acest lucru face mai ușor să adormi, dar duce la probleme de somn și coșmaruri.

Sport

Exercitarea regulată este importantă pentru igiena sănătoasă a somnului Cu toate acestea, ar trebui un efort fizic foarte viguros evitat cu până la 6 ore înainte de somn deveni.Asta înseamnă că exercițiile fizice obișnuite sunt bune, dar exercitarea la maxim pentru a dormi mai bine duce de obicei la un somn mai sărac.

Igiena somnului la bebeluși / copii mici / copii

Timpurile de somn necesare pentru copil se schimbă pe parcursul dezvoltării sale.
Dacă un copil are nevoie, în medie, de 17 ore de somn pe zi după naștere, timpul de somn continuă să scadă. La vârsta de doi ani, un copil are nevoie, în medie, de 13,5 ore de somn, iar la vârsta de 4 doar 12 ore. La vârsta de 10 ani, culcare este de aproximativ 9 ore și scade și mai mult ca adolescenți.

Cu toate acestea, acestea sunt doar valori medii care pot varia de la copil la copil fără a exista indicii despre o boală. În plus, diferite tipuri de somn nu trebuie neglijate. Așa-numitele „larks” sunt persoane tipice dimineața, care sunt active devreme și se obosesc rapid seara. În schimb, există așa-numitele „bufnițe”, care adesea au probleme de a se ridica, dar se produc mai mult seara. Aceste două forme sunt observate atât la copii, cât și la adulți.

În special, sugarii au încă faze foarte neliniștite care îngreunează să doarmă mai mult. Apropierea de părinți este deosebit de importantă în această perioadă. Întrucât bebelușii au adesea nevoie de o masă noaptea, are sens să amenajeze pătuțul în dormitorul părinților. A avea propriul lor pat pentru copil este important. În plus, copilul ar trebui să doarmă supin într-un sac de dormit fără o pătură suplimentară. Un mediu fără fum este extrem de important. Nu trebuie folosită o pernă, iar salteaua să fie fermă, astfel încât capul copilului să nu se afunde. Temperatura camerei trebuie să se încadreze în intervalul 16-18 ° C, astfel încât să nu existe supraîncălzire. În plus, trebuie evitate jucăriile îmbrăcate în patul copilului, deoarece există riscul ca acestea să acopere fața copilului.

Pentru a obișnui copiii cu un ritm de zi-noapte, este util să păstrați lumina slabă noaptea atunci când schimbați scutecele sau hrăniți. Un ritual de seară zilnic poate ajuta copiii și copiii să adoarmă. Aceasta poate fi citirea poveștii adecvate vârstei sau ascultarea unei casete / CD-uri. Este important să aibă loc în fiecare seară și să nu dureze mai mult de 30 de minute.

Încercați să introduceți orele normale de culcare și să vă ridicați. Somnul copilului trebuie să fie la mai mult de patru ore distanță de culcare. Pentru a adormi, copilul este separat de părinți pentru o perioadă. Prin urmare, în timpul zilei, ar trebui să învețe, de asemenea, să se despartă de părinți pentru un anumit timp și apoi să se reunească.

Un mediu în care copilul se simte confortabil este, de asemenea, o condiție necesară pentru un somn bun. Somnul nu trebuie asociat negativ, deci dormitul sau culcarea nu ar trebui să fie folosit ca pedeapsă. În total, orele de pat reglementate și ritualurile adormite sunt deosebit de importante și pot susține somnul sănătos pentru copii.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de subiect: Probleme care adorm la copil

Igiena somnului la bătrânețe

Fazele de somn ale persoanei se schimbă odată cu vârsta Somnul profund scade. Inca am nevoie persoanele în vârstă nu dorm mai puțin, așa cum se crede adesea.

Totuși, asta se schimbă adesea Ritmul zi-noapte datorită condițiilor de trai. Persoanele în vârstă se duc adesea la culcare mai devreme și se trezesc din nou în primele ore ale dimineții, deoarece și-au îndeplinit deja nevoia de somn sau au multe perioade scurte de somn pe parcursul zilei. Bolile pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra somnului. De exemplu, urinarea nocturnă frecventă și durerea cronică duc la creșterea problemelor de somn, adesea sub formă de probleme de a dormi.

Igiena sănătoasă a somnului vă poate ajuta. De exemplu, nu trebuie înaintat înainte de culcare, iar somnul ar trebui evitat dacă este posibil. A exercitarea măsurată în timpul zilei este deosebit de importantă. Pastilele de dormit la vârstnici trebuie examinate în mod critic și discutate cu medicul din cauza numeroaselor reacții adverse. Dacă aveți probleme de somn care durează mai mult de o lună și vă perturbă bunăstarea zilnică, aceasta trebuie căutată.

Igiena somnului pentru depresie

Tulburările de somn pot fi observate în aproape fiecare depresie. Ele sunt adesea primele semne ale unei boli depresive. Se pot exprima în diferite moduri, de exemplu sub formă de dificultăți de a adormi sau repetate, perioade scurte de veghe. Cu toate acestea, cel mai adesea poate fi observată trezirea de dimineață devreme, cu o dispoziție scăzută tipică.

La un depresie sezonierăprin faze recurente ale depresiei în toamna și iarna este caracterizat, poate fi observată și o nevoie crescută de somn. Boala de bază, depresia, trebuie întotdeauna tratată mai întâi terapeutic.

Doar prescrierea unei igiene sănătoase a somnului sau a unei pilule de somn este o greșeală. Dacă depresia este tratată cu un antidepresiv, trebuie luat în considerare că efectul medicamentului durează ceva timp să apară. Dacă tulburarea de somn este foarte supărătoare, trebuie abordată imediat. Sunt recomandabile opțiunile de tratament fără medicamente pentru igiena sănătoasă a somnului, așa cum s-a descris mai sus, și o posibilă administrare pe termen scurt a pastilelor de dormit. Cu toate acestea, acest lucru este în Consultarea cu medicul curant a decide. În plus, o selecție sensibilă a antidepresivului potrivit poate avea un efect pozitiv asupra somnului, de exemplu prin efectul de inducere a somnului.

• Cum poți recunoaște depresia?
• Depresia de iarnă

Tehnica potrivită

Cea mai importantă tehnică în igiena somnului este de a găsi continuitate și regularitate pentru tine. Poate ajuta la obținerea unui jurnal de somn pentru a vă măsura nevoile de somn și pentru a vă controla. Utilizarea regulilor de mai sus poate îmbunătăți comportamentul în somn și poate promova un somn sănătos.

Citiți mai multe despre acest subiect: Exerciții de respirație care vă ajută să adormiți

O perioadă obișnuită pentru a te ridica, a te culca în funcție de cât de obosit ești, de a evita stimulentele și de a face exerciții fizice în mod regulat sunt elementele de bază ale igienei sănătoase a somnului. Cu toate acestea, dacă tulburările de somn persistă mult timp, cercetările ulterioare asupra cauzei trebuie efectuate cu ajutorul unui medic.

Citiți mai multe despre acest aspect Tulburări neurologice de somn

nutriție

A nutriție echilibrată promovează somnul sănătos. foame sau a stomacul complet tulbură somnul. Prin urmare, trebuie evitată o masă mare, grasă sau picantă înainte de a dormi. Mâncarea unei mese mici înainte de culcare te poate ajuta să adormi. Sunt recomandate în special produsele care conțin lapte. Pentru a menține nevoia de a urina scăzut, nu trebuie să bea cantități mari de lichide înainte de culcare.

Igiena somnului după jet lag

Așa-numitul "jet lag" apare atunci când traversăm mai multe zone orare într-un timp foarte scurt, de exemplu atunci când călătorim cu avionul. Simptomele tipice sunt dificultatea de a adormi și de a dormi, somnolență în timpul zilei, indigestie și lipsa de concentrare. Aceasta poate dura până la o săptămânăpână când simptomele dispar.

Contra-măsurile profilactice pot fi luate prin rezervarea zborurilor de zi și nu de noapte. Zborurile directe din timpul zilei sunt cele mai puțin deranjante ritmul nostru de zi-noapte. La Zboruri de noapte ar trebui cu siguranță incearca sa dormi, ar trebui să încercați să evitați acest lucru în zborurile de o zi. La Locul sosirii ar trebui să arăți exact adaptați-vă la orele zilei acolo și evitați să dormiți între ele. Activitatea fizică din timpul zilei vă poate ajuta. Lumina joacă un rol important ca cronometru. Dacă doriți să vă mențineți treaz, vă ajută să vă expuneți la lumină sau să evitați lumina strălucitoare pentru a dormi.

În cazul în care șederea în noua țară este mai mică de 48 de ore, se poate considera că păstrează timpul obișnuit de culcare. La Călătoriți spre vest, puteți încerca unul să mă culc mai târziu cu câteva zile înainte de plecare. În eastbound te ajută, însă, dacă tu doarme mai devreme și se ridică mai devreme dimineața.