Plan de antrenament pentru construirea masei musculare
Explicaţie
Acest plan de antrenament este potrivit pentru construirea de mușchi vizați. Este un plan de spit de 3 zile în care conținutul de formare este răspândit pe trei zile. Accentul se pune pe sarcina maximă pe grupele musculare individuale. Cele 3 unități de instruire sunt distribuite în cursul săptămânii. Antrenamentul luni, miercuri și vineri este cel mai bun. Sâmbătă și duminică corpul se poate regenera mai bine cu o pauză mai lungă. Înainte de antrenament trebuie respectată o dietă bogată în carbohidrați. Mâncarea bogată în proteine este o alegere bună după antrenament.
Vedeți Sporturi pentru construcții musculare și culturism pentru mai multe informații.
Planul de instruire
ziua 1
- Presă bancă:
- 5 propoziții
- Reps 10, 10, 8, 8, 6
- Pauză 1:30 min
- Zbor:
- 5 propoziții
- Reps 12, 12, 10, 10, 8
- Pauză 1:30 min
- Extensie triceps:
- 4 propoziții
- Rep. 15, 12, 10, 8
- Pauză 1:30 min
- Presă pentru gât:
- 5 propoziții
- Reps 12, 12, 10, 10, 8
- Pauză 1:30 min
- Creștere laterală:
- 4 propoziții
- Reps 12, 10, 9, 8
- Pauză 1:30 min
- A scoate in evidenta:
- 4 propoziții
- Reps 12, 10, 9, 8
- Pauză 1:30 min
ziua 2
- Îndreptare:
- 5 propoziții
- Reps 10, 10, 8, 8, 8
- Pauză 1:30 min
- Trageți strâns:
- 4 propoziții
- Reps 10, 10, 8, 8
- Pauză 1:30 min
- Tren lat:
- 4 propoziții
- Reps 10, 10, 8, 8
- Pauză 1:30 min
- Izolator spate:
- 4 propoziții
- Reprezentările 8, 8, 6, 6
- Pauză 1:30 min
- Bucla Bicep:
- 4 propoziții
- Reps 10, 10, 8, 8
- Pauză 1:30 min
- Buclă de ciocan:
- 4 propoziții
- Reps 10, 10, 8, 8
- Pauză 1:30 min
Ziua 3
- genuflexiuni:
- 5 propoziții
- Reps 12, 11, 10, 9, 8
- Pauză 2:00 min
- Elevator pentru vițel:
- 5 propoziții
- Reps 15, 15, 12, 12, 10
- Pauză 1:30 min
- Tendoane:
- 5 propoziții
- Reps 12, 11, 10, 9, 8
- Pauză 1:30 min
- Crizură abdominală:
- 5 propoziții
- Reps 20, 20, 20, 20, 20
- Pauză 30 sec
- Crunch invers:
- 5 propoziții
- Reps 20, 20, 20, 20, 20
- Pauză 30 sec
Înapoi la imagine de ansamblu Planuri de instruire