Principii de instruire

definiție

Principiile de antrenament sunt definite drept legile antrenamentului atletic cu cea mai mare valabilitate generală posibilă. Principiile de instruire sunt adesea descrise ca maxime și principii de formare.

Prin urmare, principiile de instruire sunt instrucțiuni la nivel superior pentru instruire practică, dar nu trebuie asimilate cu ghiduri specifice de formare.

Cele mai importante principii de formare:

• Principiul stimulului de stres eficient
• Principiul încărcării progresive
• Principiul exercițiului și al recuperării
• Principiul periodizării

Înștiințare!

Principiile de formare se bazează pe principiile teoriei instruirii și nu au o bază științifică solidă.

Clasificarea principiilor de instruire

Diferiți autori ai științei instruirii folosesc clasificări diferite ale principiilor de formare.
De obicei, divizarea se face în:

• Principii pedagogice și didactice
• Principii de formare din teoria și practica dezvoltării performanței motorii.

O altă defalcare comună din literatura de specialitate împarte principiile instruirii în:

1. Principii de formare a stresului și declanșarea simptomelor de ajustare
   • Principiul de formare al stimulului de stres eficient
   • Principiul de formare a creșterii progresive a sarcinii
   • Principiul de formare al variației sarcinii de antrenament
2. Principiile de antrenament ale ciclismului pentru a asigura adaptarea
   • Principiul de formare a proiectării optime a stresului și recuperare
   • Principiul de formare al repetiției și al continuității
   • Principiul de instruire al periodizării și ciclizării
3. Principii de instruire de specializare pentru specificarea instruirii
   • Principiul de instruire al individualității și vârstei
   • Principiul instruirii creșterii specializării
   • Principiul de formare al interacțiunii de reglare a elementelor individuale de formare

Principiul de. Are o importanță deosebită pentru crearea de planuri de formare în practica de formare stimul eficient al stresului, principiul sarcină progresivă, principiul proiectare optimă a stresului și recuperare și principiul Periodizarea și ciclizarea.

Principiile individuale de formare sunt explicate succint

1. Principiul stimulului eficient al stresului

Acest principiu de antrenament se bazează pe simptomele de adaptare declanșate de antrenamentele atletice. Doar un stimul de antrenament suficient de puternic (stimul supra-prag) duce la adaptarea dorită a organismului.
Pe scurt: doar cei care se antrenează suficient de intensiv își îmbunătățesc performanța.
mai multe pe subiect Principiul stimulului de stres eficient

2. Principiul încărcării progresive

Încărcarea progresivă este înțeleasă ca creșterea continuă, legată de adaptare a sarcinii de antrenament.
Pe scurt: cei care se antrenează mult își îmbunătățesc performanța, performanța îmbunătățită necesită stimuli mai mari de antrenament.
mai multe pe subiect Principiul încărcării progresive.

3. Principiul variației sarcinii de antrenament

Stimuli noi / diferiți declanșează noi simptome de adaptare. Prin urmare, în formare, trebuie folosiți stimuli cât mai variabili. Aceasta se aplică nu numai conținutului de instruire, ci și metodelor de instruire.
pe scurt: nu doar Putere maxima tren, mai degrabă izolat de asemenea stimuli pentru hipertrofie sau rezistență la forță.
Nu doar alergarea, ci și ciclismul, înotul ...
Variația stimulează afacerile

4. Principiul proiectării optime a exercițiilor fizice și a recuperării

Procesele de adaptare au loc în faza de regenerare. Fazele dintre unitățile individuale de pregătire joacă astfel un rol important în practica de formare. Doar o regenerare suficientă duce la o stare funcțională crescută.
mai multe pe subiect Principiul designului optim între exercițiu și relaxare

5. Principiul repetării și continuității

Succesul sportiv vine doar cu timpul. Acest principiu include o pregătire durabilă, pe termen lung și sistematică
pe scurt: numai cei care se antrenează pe termen lung pot obține și menține succesul dorit.

6. Principiul periodizării și ciclizării

Principiul periodizării și ciclizării organizează antrenamentul într-o anumită perioadă de timp în mai multe perioade. Scopul este de a dezvolta forma atletică optimă la un anumit moment.
Pe scurt: Scopul pregătirii maratonului este de a realiza o formă optimă de antrenament în momentul maratonului.

Mai multe despre acest subiect: Principiul periodizării și ciclizării

7. Principiul individualității și vârstei

Cerințele individuale necesită planuri individuale de formare. Planificarea și punerea în aplicare a antrenamentului adecvate vârstei stau la baza sportului orientat pe sănătate pe termen lung.
Pe scurt: persoanele în vârstă ar trebui să prefere în primul rând sporturile care nu conțin elemente cu acțiune rapidă sau reactive.

8. Principiul creșterii specializării

Pregătirea sportivă în legătură cu pregătirea competiției ar trebui să se desfășoare conform principiului creșterii specializării de la general la specific. Atât în ​​condițional, coordonator, cât și cognitiv, se înțelege o orientare în creștere legată de sport.

9. Principiul interacțiunii reglatoare a elementelor individuale de formare

Ceea ce se înțelege aici este schimbarea optimă între abilitățile și abilitățile condiționale și tehnice individuale.
Această interacțiune este deosebit de importantă în practica sportivă în ceea ce privește influența negativă asupra elementelor individuale de antrenament.
Pe scurt: antrenamentul de rezistență aerobă poate avea un efect negativ asupra capacității de sprint

Principii de formare în sporturile de anduranță

Practic, aceleași principii de antrenament se aplică și la antrenamentele eficiente, dar acestea trebuie adaptate în mod specific cerințelor în funcție de sport.
Planul de instruire și unitatea de instruire se bazează pe condițiile generale de pregătire, dar trebuie întotdeauna adaptate utilizatorului. Aici, de exemplu, se ține cont de plaja de performanță curentă. Persoana care era doar bolnavă, există o sarcină grea în zilele următoare, cât de vârstă este persoana care este exercitată ...? Principiile de antrenament în sporturile de anduranță pot fi interpretate după cum urmează.

• Principiul stimulului de antrenament eficient
• Principiul ajustării sarcinii individuale
• Principiul creșterii stimulului de stres
• Principiul secvenței de încărcare corectă
• Principiul încărcărilor variate
• Principiul schimbării încărcărilor
• Principiul regenerarii optime

Citiți mai multe despre acest subiect: Cum puteți îmbunătăți rezistența?

Principiul stimulului de antrenament eficient

Este vorba despre eficacitatea antrenamentului.
Stimulii care sunt stabiliți prea jos sau întotdeauna aceiași stimuli nu vor mai fi văzuți la un moment dat ca o provocare a organismului prin adaptare, iar succesul la antrenament va stagna.Stimulii prea intensi pot duce la oboseală și cerințe excesive și, de asemenea, împiedică succesul la antrenament. Pentru sporturile de anduranță, aceasta înseamnă ajustarea timpului dorit sau a distanței de rulare, astfel încât să poată fi stabilit un stimul efectiv de antrenament.

Principiul ajustării sarcinii individuale

Aceasta înseamnă adaptarea pregătirii la nivelul de performanță al individului.
Iată un exemplu: Un sportiv de anduranță care se află la începutul carierei de alergare va începe mai întâi cu alergări la distanță, de exemplu 3-5 km (în funcție de nivelul de bază de pregătire), în timp ce un alergător experimentat își va începe sezonul puternic cu o alergare extinsă de 10 km. Acest principiu vizează preluarea stagiarului la nivelul lor actual.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiectn: Bratara fitness

Principiul creșterii stimulului de stres

Acest principiu se bazează foarte mult pe primul principiu.
În antrenamentul de anduranță, corpul se adaptează stimulului de antrenament. Deci, pentru a obține o îmbunătățire a nivelului de performanță, stimulul trebuie crescut (pentru a rămâne eficient). Frecvența de antrenament (3x în loc de 2x / săptămână), distanța (10 în loc de 7 km) sau ritmul (6: 10min / km în loc de 6: 45min / km) sunt șuruburile de reglare pentru a regla un stimul de stres.

Citiți mai multe despre acest subiect: Principiul de formare al stimulului progresiv de stres

Principiul secvenței corecte de încărcare

Acest principiu joacă un rol mai puțin important în antrenamentul de anduranță pură, deoarece antrenamentul de rezistență nu combină de obicei calități motorii diferite (rezistență, flexibilitate, viteză).
Practic, exercițiile de coordonare și antrenamentul cu viteză, dacă sunt incluse în planul de anduranță, ar trebui să precede întotdeauna performanța efectivă a rezistenței (după încălzire) pentru a putea antrena mușchii în mod eficient înainte de oboseală.

Principiul încărcărilor variate

Acest principiu este deosebit de important dacă doriți să setați noi stimuli după o lungă perioadă de antrenament, pentru a crește din nou succesul de antrenament.
Dacă v-ați antrenat alergarea ca performanță de anduranță prin alergări forestiere timp de un sezon, puteți, de exemplu, să efectuați antrenamente de intervale de promovare a rezistenței pe terenul sportiv, pentru a oferi organismului un nou stimul.

Principiul regenerarii optime

Un stimul de antrenament poate duce la o adaptare reușită numai dacă corpului i se acordă suficient timp pentru a se recupera după o sesiune. Aceasta include odihna pentru mușchi, dar și furnizarea organismului de nutrienți și relaxare mentală.
Fazele de regenerare ar trebui să fie, de asemenea, observate în sporturile de anduranță, pe de altă parte, pot apărea leziuni (de exemplu, probleme la genunchi în urma alergării zilnice) și probleme de oboseală sau motivație severe.

Citiți mai multe despre acest subiect: Recuperare și stres

Principii de formare în antrenamentul cu greutatea

Principiile de formare de mai sus se aplică și antrenamentelor în greutate. Cu toate acestea, aici sunt câteva principii predefinite și planuri de pregătire care vă pot ajuta să urmați principiile.

Pentru a obține un stimulent de antrenament eficient, greutățile nu trebuie să crească direct la început, ci mai întâi numărul de repetări ar trebui să fie crescut (de la 8 la 12), apoi se poate adăuga un alt set (inițial 3 apoi 4 seturi). Numai atunci când această schimbare nu mai aduce progrese, greutatea trebuie crescută, astfel încât din nou sunt posibile doar 8 repetări în 3 seturi.

Citiți mai multe despre acest subiect: Cele mai bune exerciții de antrenament de forță

Adaptarea individuală a antrenamentului este, de asemenea, extrem de importantă în antrenamentul cu greutatea. Greutățile trebuie adaptate utilizatorului.

Pentru a urma principiul variației, se pot efectua diferite exerciții pentru anumite grupe musculare. Schimbarea echipamentului pentru exerciții fizice vă poate oferi antrenamentului un impuls.

Diferite forme de antrenament pot fi utilizate ca sarcină schimbătoare. Exemple sunt HIIT, supraset sau antrenament de circuit.

Alegerea secvenței de sarcină potrivite joacă un rol mai mare în antrenamentul de forță, mai ales atunci când trebuie antrenate diferite forme de rezistență. Tehnica / coordonarea și antrenamentul cu forța maximă trebuie să aibă loc întotdeauna imediat după încălzire pentru a evita rănile, apoi rezistența la forță urmează.

Chiar și la antrenamentul cu greutatea, organismului ar trebui să i se acorde suficient timp pentru a se regenera. În acest scop, Planul de divizare, de exemplu, prevede un antrenament intensiv al unei anumite grupe musculare de 1-2 ori pe săptămână, în următoarele zile, acest grup se poate recupera și o altă grupare musculară este antrenată, astfel încât o pauză suficientă între încărcături este garantată .

Citiți mai multe despre acest subiect: Construcția musculară - exerciții eficiente