Pierdeți greutatea cu exerciții fizice

introducere

Următorul principiu se aplică pierderii în greutate: Pentru a pierde în greutate, organismul trebuie să utilizeze mai multă energie decât se consumă prin dietă. Prin urmare, sportul este deosebit de potrivit pentru a pierde în greutate, deoarece arde multă energie. Dacă dieta nu este deja echilibrată, trebuie luat în considerare exercițiile fizice cel mai bine combinat cu o schimbare a dietei deveni.

Ce sporturi sunt deosebit de eficiente?

Sporturile de rezistență sunt în general cele mai potrivite pentru a pierde în greutate.

Va fi un sport pentru „începătorii sportului” căutat este potrivit pentru Începeți în principal mersul. Este pe tehnica corecta să fie atent, astfel încât să nu poată fi comparat cu o plimbare normală. Plimbarea este specială blând pe articulații și, prin urmare, este potrivit pentru a începe și a construi fitness. Este ușor și pe articulații ciclu, deoarece ciclismul subliniază în principal mușchii picioarelor, iar articulațiile nu sunt expuse întregii greutăți corporale.

Pentru a consolida tot corpul potrivit în special înot. La fel ca în timpul înotului, ca și în cazul ciclismului, greutatea corporală nu se sprijină pe articulații, înotul este de asemenea considerat a fi deosebit de blând la nivelul articulațiilor.

Dintre cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate, dar in acelasi timp probabil și din cele menționate anterior sportul cel mai strălucitor, reprezintă asta A alerga Pentru începători este recomandat să începeți încet și, de exemplu, să creșteți intervalele care sunt rulate. O metodă pentru a începe, de exemplu, ar fi alternată între 2 minute de alergare și 1 minut de mers. După o săptămână, creșteți până la 3 minute de alergare, mergând timp de 1 minut și așa mai departe până când sunteți la un moment dat în condiții de a parcurge distanța.

• A alerga
• jogging

Oricine ar dori să încerce ceva diferit în timpul iernii este binevenit Schi fond Recomandat ca sport - sport în care sunt folosiți aproape toți mușchii și rezistența și forța musculară sunt bine combinate.

Cu toate că Sporturi de anduranță Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate este potrivit de asemenea, antrenament de forță. Antrenamentul de forță va a construit mai multă masă musculară. muşchii consumă mai multă energie decât alte tipuri de țesuturi și chiar în repaus, astfel încât oamenii instruiți unul consum mai mare de energie a avea. Rata metabolică bazală a corpului crește cu mai mulți mușchi. Viteza metabolică bazală este energia de care are nevoie un organism atunci când este în repaus. Se aplică următoarele: cu cât rata metabolică bazală a organismului este mai mare, cu atât teoretic se pot consuma mai multe alimente, fără ca acest lucru să fie direct sesizat pe șolduri sau în alte zone cu probleme.

Sporturile precum ciclismul și joggingul pretind ca Sporturi de anduranță în special mușchii picioarelor și construiesc mai puțini mușchi decât alte sporturi, de aceea este recomandat efectuați exerciții suplimentare de construcție muscularăastfel încât corpul arde mai multă energie prin masa musculară crescută.

În concluzie, o combinație de antrenament de rezistență și antrenament de forță ușoară / antrenament muscular este optimă.

• Sportul de rezistență și arderea grăsimilor
• Arde de grăsime prin antrenament cu greutate - este posibil?

Cât de mult trebuie să fac?

Cât de mult sport ar trebui să facă o persoană nu se poate răspunde de la bord depinde în principal de starea fizică a persoanei în cauză.

Începătorii sportivi ar trebui nu direct de la zero la o sută merge. Acest lucru poate funcționa încă în faza inițială, dar funcționează rapid la frustrareastfel încât programul sportiv este de obicei oprit din nou rapid. La început ar trebui să începeți să vă construiți încetul cu încetul. Unitățile de 20 de minute pe zi sunt suficiente pentru moment, care pot fi integrate bine într-o pauză. Datorită unităților scurte, puteți observa rapid succesul în forma atletică. Treptat, unitățile pot fi extinse și propriile limite cresc odată cu tine.

Pe termen lung poți spune asta cel puțin o jumătate de oră de exercițiu pe zi are sens înseamnă atingerea obiectivelor pe termen lung. Desigur ca este nu întotdeauna fezabilă în munca de zi cu ziastfel încât încărcările mai lungi în weekend pot fi utilizate pentru unitățile eșuate.

Studiile au arătat că intervale mai scurte dar mai frecvente de a face sport sunt mai eficiente Contribuie la arderea grăsimilor: trei intervale de 30 de minute de exercițiu pe zi sunt, prin urmare, mai eficiente decât 90 de minute.

Unitățile de două ori pe săptămână sunt, de asemenea, potrivite pentru a pierde în greutate. Desigur, este nevoie de mai mult timp pentru a obține succesul, dar fezabilitatea este, de asemenea, mai realistă. Așadar, este adevărat că sportul nu trebuie neapărat să se facă în fiecare zi, dar cu cât sportul se face mai mult, cu atât este mai eficient. Unul ar trebui să se îndepărteze Frecvența și durata exercițiului sunt, de asemenea, realiste în fiecare caz Unitățile „prescrie”, altfel frustrarea nerespectării planului de instruire poate depăși problemele. Trebuie făcute și pauze suficiente pentru ca organismul să se regenereze. Dacă ați depășit sportul într-o zi, cel mai bine este să faceți o pauză a doua zi. Trebuie observate pauze, mai ales atunci când faceți antrenament muscular, deoarece creșterea musculară are loc numai în faze de repaus.

Pot face sport și acasă?

Desigur, sportul se poate face și acasă.
Antrenamentul de forță, în special, este ideal pentru a face sport pe propriile patru pereți. Avantajul acestui lucru este că exercițiile la domiciliu pot fi introduse rapid ca pauză și veți economisi și costurile unei săli de sport și a timpilor de călătorie, de exemplu. Pe Internet puteți găsi multe videoclipuri utile pentru exerciții la domiciliu. Ganterele mici sunt adesea utile aici, care pot fi utilizate pentru exerciții și astfel face mai eficientă construirea mușchilor. Sportul de rezistență poate fi dificil de făcut acasă, decât dacă investești într-o bicicletă.

Cât de repede poate fi așteptat succesul?

Adesea, cei care doresc să slăbească consideră că faza inițială este foarte frustrantă, deoarece nu există efecte în ochii lor, adică cântarul prezintă o valoare nemodificată.

La început: rămâneți răbdători și nu renunțați prea repede.

Exercițiile fizice nu numai că descompun grăsimile, ci și formează mușchii, care, desigur, poartă și o proporție din greutatea corpului, astfel încât efectele, dacă te uiți doar la greutatea afișată pe scară, se neutralizează inițial. Uneori, greutatea crește chiar la început din cauza creșterii masei musculare.
Lucrul pozitiv despre construirea mușchilor este că mușchii consumă multă energie și, astfel, îmbunătățesc procesul de pierdere în greutate. La începutul „dietei prin sport”, organismul se bazează foarte mult pe energia utilizabilă rapid din carbohidrați. Abia după aproximativ treizeci de minute de exerciții fizice, corpul câștigă aproximativ 80 la sută din energia sa din grăsimi. În cursul pierderii în greutate prin exerciții fizice, organismul învață să treacă la grăsime ca furnizor de energie din ce în ce mai repede, astfel încât în ​​timpul procesului să fie arse mai multe grăsimi decât în ​​faza inițială.

Citiți și articolul nostru: Cum puteți impulsiona arderea grăsimilor?

Schimbarea dietei

Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme în exces, nu trebuie să recurgeți doar la exerciții fizice, ci să vă concentrați și să vă regândiți stilul de viață, adică dieta. Mesele trebuie luate în mod regulat și trebuie evitate gustările / gustările între ele. Dacă organismul primește din nou mâncare, nu depinde de utilizarea rezervelor de grăsime ca sursă de energie.

Produsele gata, în special, conțin o mulțime de calorii inutile, așa că ar trebui să ai încredere în propria bucătărie. Când vine vorba de quark, unt, lapte sau smântână la gătit, puteți cumpăra multe produse cu grăsimi reduse. De asemenea, puteți folosi lapte de soia, de exemplu. Chiar și băuturile îndulcite, în special limonadele, sunt capcane de zahăr / calorii care trebuie evitate în întregime. Este bine să vă faceți metabolismul / digestia prin dieta dvs.: fibra, care se găsește în principal în produsele din fructe și cereale, este deosebit de potrivită pentru acest lucru.

Dacă respectați aceste măsuri comparativ de restricționare, câteva calorii inutile sunt deja eliminate.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos

• Alimentație sănătoasă
• Pierdeți greutatea cu pulbere proteică
• Pierderea în greutate și alcoolul - cum merg împreună?

sărac în carbohidrați

Dieta „low carb”, care este în prezent foarte la modă, este o dieta saraca in carbohidrati.
Carbohidrații sunt zahărcine cel mai important și cel mai rapid furnizor de energie reprezinta corpul nostru. Principiul de lucru al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este de a oferi organismului carbohidrați mai puțin energici, astfel încât organismul trebuie să se bazeze mai mult pe grăsimi ca furnizor de energie, astfel încât rezervele de grăsime să fie atacate și să se reducă greutatea. Absorbția redusă a carbohidraților reduce, de asemenea, eliberarea de insulină a organismului. Insulina scade nivelul de zahăr din sânge, permite absorbția și, prin urmare, utilizarea carbohidraților (Glucoză) în celulele corpului și asigură acumularea de grăsimi. Tocmai acest efect de creștere a grăsimilor (anabolic) al insulinei este presupus a fi contracarat de dieta scăzută de carbohidrați.

Ce fel de mâncare mănânci la o dietă scăzută în carbohidrați? la glucide evitate deveni prin grăsimi și proteine în mâncare înlocuit. Dieta constă în principal din legume, pește și carne, precum și produse lactate. De obicei, carbohidrații reprezintă aproximativ 50% din dietă. Cât de drastic reduce în final conținutul de carbohidrați este unul decizie individuală. Forma maximă este așa-numita dietă ketogenă, în care conținutul de carbohidrați este redus la aproape zero.

Cum pot evita efectul yo-yo cu această dietă?

Efectul yo-yo apare de obicei atunci când se pierde multă greutate într-o perioadă prea scurtă de timp. Apoi, dieta este de obicei restricționată drastic și sunt adesea folosite diverse pudre de dietă. Aportul caloric / aportul de energie este redus drastic, astfel încât organismul să-și ajusteze și să-și accelereze rata metabolică bazală. De asemenea, corpul va obține cu mai puțină energie în viitor. Succesele vin relativ repede. Cu toate acestea, întrucât această formă de dietă este de obicei asociată cu pierderea severă a calității vieții, aceasta se realizează numai până la scăderea kilogramelor dorite. Apoi, dieta este normalizată din nou, adesea reluată în același mod ca înainte de dietă. Cu toate acestea, corpul este acum pregătit să ardă puțină energie, deoarece este furnizat doar cu puțină energie. Dacă acum este furnizat din nou cu multe calorii / multă energie, acesta consumă încă puțină energie la început, iar restul de calorii sunt din nou sub formă de grăsime, ca să zicem ca rezervă de urgență. Corpul este încă programat să păstreze toate excesul de calorii sub formă de rezerve, pentru a fi pregătit pentru perioade și mai proaste. Acest lucru duce la infamul efect yo-yo.

Prin urmare, este important să găsim o formă de nutriție care să reducă aportul de calorii, dar cu care se poate deveni și prieten pe termen lung și care nu duce la o reducere drastică a aportului de energie. Prin urmare, foamea nu este o formă de pierdere în greutate pe termen lung, deoarece organismul coboară apoi pe arzătorul din spate, iar grăsimea se acumulează din nou cu o dietă normalizată. Cea mai bună modalitate de a vă modela dieta este să o combinați cu exerciții fizice, astfel încât să vă puteți trata la câteva „delicii culinare” între ele.

Citiți mai multe despre acest lucru la: Pierdeți greutatea fără efectul yo-yo - cum funcționează?

Care sunt alternativele de a pierde in greutate prin exercitii fizice?

Singura alternativă la pierderea în greutate prin exerciții fizice este respectarea unei diete (Vezi si: Dieta de fitness). Cu toate acestea, cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când combinați sportul și o schimbare în dietă. Dacă aveți încredere doar ca dieta să slăbească, din păcate, în cele mai multe cazuri, cunoscutul efect yo-yo lovește din nou după pierderea în greutate.

Nu sunt recomandate pulberile pentru pierderea în greutate și pastilele pentru pierderea în greutate (antidepresive), deoarece acestea, de obicei, au un efect yo-yo, iar pastilele pentru pierderea în greutate pot fi asociate cu un risc pentru sănătate. Spre deosebire de medicamente, suplimentele alimentare nu sunt supuse unor controale stricte înainte de a ieși pe piață, astfel încât efectele secundare sunt uneori slab testate. Unul ar trebui să se abțină în special de a cumpăra preparate pe Internet.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos

• Pierdeți greutatea fără foame
• Pierderea în greutate fără exerciții fizice și dieta - este posibil?

Pierderea în greutate cu / prin exerciții fizice și alcool - este compatibil?

Dacă faci sport pentru a slăbi, ar trebui să o faci Abține-te de la consumul de alcool după exerciții fizice. Grăsimea nu este consumată numai în timpul exercițiului fizic, ci și pentru o lungă perioadă de timp după exercițiu. Organismul are nevoie de energie pentru a repara fibrele musculare care au fost deteriorate în timpul exercițiului fizic, ceea ce înseamnă că grăsimea este folosită și ca sursă de energie. Dacă se consumă alcool după exerciții fizice, acest proces este perturbat.

Spre Construirea mușchiului va fi hormoni de creștere Necesar. Alcoolul scade Însă distribuire de hormoni de creștere, astfel încât creșterea musculară nu poate fi utilizată pe deplin.
În plus, alcoolul face unul excreție mai puternică de apă, prin care eliminarea substanțelor dăunătoare este perturbată și celulele musculare nu pot fi furnizate cu suficiente substanțe nutritive. Prin urmare, trebuie evitat consumul de alcool atât înainte, cât și după exercițiu.

Ce sport trebuie să fac dacă vreau să slăbesc, în special pe stomac?

Majoritatea oamenilor, în special femeile, doresc să slăbească pe stomac. Aceasta nu numai că are avantaje vizuale, ci și beneficii pentru sănătate, deoarece grăsimea excesivă din burtă are un efect negativ asupra sănătății. O dimensiune mare a taliei este un factor important de risc pentru bolile cardiovasculare.

În comparație cu pierderea în greutate a coapselor sau a feselor, este mai ușor să slăbești pe stomac, deoarece grăsimea din burtă este grăsimea interioară a burtei, în timp ce alte tampoane de grăsime sunt țesut adipos subcutanat, care acționează ca un depozit de energie pe termen lung și acționează mai pasiv. Grasimea interioară a burtei, pe de altă parte, este destul de activă din punct de vedere metabolic, astfel încât poate fi mobilizată rapid, adică poate fi descompusă mai repede, dar, de asemenea, acumulată mai repede. Deci are avantajele și dezavantajele sale.

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierderea greutății pe coapsă - cât de repede funcționează?

O combinație de antrenament de rezistență și antrenament muscular este cea mai bună pentru a pierde în greutate pe stomac. În timp ce antrenamentul de anduranță are în minte întregul corp și, de asemenea, afectează stomacul și, așa cum tocmai a fost explicat, se observă de obicei mai întâi pe stomac, puteți antrena stomacul cu antrenament muscular. Totuși, nu ar trebui să obținem speranțe false, este influențat individual, care părți ale corpului sunt mai bune sau mai rele pentru a acumula sau descompune mușchii și grăsimea. Adesea se presupune în mod greșit că, dacă antrenați mușchii în stomac, veți arde și mai multe grăsimi.

Pentru antrenamentul muscular, sunt suficiente chiar și unități mici, de preferință mai multe unități pe zi, pe care le puteți face bine între ele.
Dacă aveți deja o figură subțire și doriți doar să vă îmbolnăviți stomacul într-o formă ceva mai mare, este recomandat în mod special antrenamentul abdominal. Există multe exerciții diferite pentru acestea, care sunt cele mai bine dobândite sub formă de videoclipuri disponibile pe Internet.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Cum să vă antrenați cu succes abs-urile