Antrenament abs acasă

introducere

Cei care doresc să rămână în formă au opțiunea de a se antrena acasă sau de a se înscrie la unul dintre numeroasele studiouri de fitness și de a face exerciții acolo. Nu este diferit când vine vorba de antrenament muscular. Aici, însă, există mai multe opțiuni pentru a face antrenamentul pe cont propriu decât cu alte grupuri de mușchi din corp. Următoarele pagini explică cum poate arăta acasă antrenamentul muscular.

Atunci când efectuați antrenamente musculare abdominale acasă, de obicei nu aveți niciun echipament disponibil și trebuie să reveniți la ceea ce găsiți în apartament sau în casă. O problemă clasică în formare este executarea corectă. Mai ales în cazul situațiilor și al creșterilor, execuția nu este întotdeauna corectă și, prin urmare, poate duce rapid la dureri de spate. În general, crizele nu sunt la fel de mari ca sit-up-urile.

Crunch-uri și sit-up-uri

Crunches: Poziția inițială pentru crunches este situată pe spatele tău pe podea. Acum capul și umerii sunt ridicați puțin de pe podea. Această ridicare activează mușchii abdominali și îi face tensionați. Această poziție cu umerii și capul ridicat este acum menținută câteva secunde și apoi eliberată din nou. Cu toate acestea, capul nu este complet așezat pe podea, astfel încât rămâne o anumită tensiune de bază. Acest lucru face ca exercițiul să fie și mai intens și, prin urmare, este de preferat situațiilor. În plus, aveți ocazia să variați acest exercițiu de mai multe ori. Puteți pune mâinile în spatele capului și puteți pune picioarele pe podea. Apoi ridicați încet corpul superior și trageți bărbia ușor spre piept. Din nou, poziția finală este menținută câteva secunde înainte de a continua cu următoarea repetare.

Sit-up-uri: în acest exercițiu, întregul corp superior se mișcă mult mai mult decât în ​​crunch-uri. Capul rămâne întotdeauna în extensie a coloanei cervicale (coloanei cervicale) și trebuie să se asigure că este efectuat corect. Tot aici, poziția cea mai înaltă poate fi menținută câteva secunde înainte de a coborî înapoi spre pământ.

Citește și: Antrenarea mușchilor abdominali - ar trebui să acordați atenție acestui lucru

Scânduri laterale

Acest exercițiu este foarte eficient pentru antrenamentul mușchilor abdominali și antrenează întregul Aparat de susținere a portbagajului, precum mușchii abdominali laterali. Cel de susținere sărac stă direct sub umăr, picioare întindeți-vă una peste alta, cu laturile inferioare pe podea, iar corpul va fi într-o linie mai jos tensiune a avut loc. Al doilea braț poate fi pe şold mințiți-vă sau susțineți-vă acolo. Cei care sunt practicați și care au făcut deja acest exercițiu adesea pot crește nivelul de dificultate ținându-și șoldurile încet în sus și în jos emoţional. Acest exercițiu ar trebui aproximativ 30 de secunde pe parte să fie efectuat și poate cu pauze scurte de trei ori fi repetat.

Picături de picioare

Acest exercițiu este excelent pentru antrenament mușchii abdominali inferiori. Poziția de pornire este pe Întins cu slab pe partea laterală a corpului. picioare de acum drept în sus întinse și sunt într-o poziție paralelă. Picioarele vor fi acum în această poziție coborî încet și apoi ridică din nou. Spre a Înapoi în gol și în acest exercițiu evita, ar trebui Picioarele nu prea departe fii ghidat. Ridicarea și coborârea pot fi fie de zece până la De 15 ori repetat sau aproximativ 30 de secunde fi efectuat. Apoi picioarele sunt în pozitie verticala ținut și traversat alternativ. Brațele pot fie lateral pe corp sau în afara corpului întinsă fi.

Sete de șold

Acest exercițiu va pentru un minut executat și, de asemenea, antrenează că echilibru si coordonare. Poziția de pornire este din nou Întindeți-vă pe spate cu picioarele în aer de lux. De data aceasta, pe lângă picioare, şold ridicat în aer astfel partea inferioară a spatelui nu mai atinge pământul. Din această poziție, șoldurile sunt așezate mai întâi pe podea și apoi picioarele sunt coborâte chiar deasupra podelei și ținute acolo. Apoi vă întindeți corpul în sus. Stabilizează brațele fie la sold sau culcă-te în lateral pe podea pentru un echilibru mai bun.

Răsucire rusă

Poziția de bază în acest exercițiu este ședință pe podea cu picioare așezat pe podea. Acum partea superioară a corpului ușor înapoi aplecat. Ți-ar plăcea Crește nivelul de dificultate, atunci poti picioarele de asemenea a ridicaîn loc să le așeze pe podea. Indiferent dacă ai ales varianta ușoară sau cea mai dificilă, acum îți întorci corpul superior spre dreapta și stânga pentru un minut și, mai ales, antrenează-te cu acesta mușchii abdominali laterali. Cine picioarele ridicat are o intensitate mai mare pe mușchii abdominali mijlocii. O altă variantă a exercițiului se face prin adaosul de greutăți atunci când faceți exerciții abs care sunt ținute în mâini.

Scândură

Light Plank: Acest exercițiu este cunoscut și sub denumirea de board și este cea mai simplă formă de board ca scândură ușoară. Principalul accent al acestui exercițiu este asupra mușchilor abdominali. Cu toate acestea, mușchii de susținere ai trunchiului sunt de asemenea incluși. Cu scândura ușoară, corpul este sprijinit pe genunchi și coate. Acest exercițiu este potrivit în special pentru începători. Scopul este de a menține această poziție cu trunchiul drept pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 30 de secunde).

Scândură: Acest exercițiu este următorul nivel al plăcii și un pic mai dificil decât scândura ușoară. Suprafețele de sprijin sunt acum coatele și picioarele. Astfel, o suprafață mai mare a corpului este în aer și trebuie ținută, ceea ce crește intensitatea în sus. Modificările exercițiului sunt ridicarea picioarelor sau brațelor și o creștere asociată a sarcinii.

Full Plank: Această variantă a plăcii este următorul nivel și puțin mai intensă decât scândura. Aici, sportivul se află în poziția push-up și încearcă să mențină această poziție cât mai mult timp. Fesele nu trebuie să se afleze, iar tensiunea corpului trebuie menținută pe toată perioada de exercițiu. Capul este în linie cu coloana vertebrală și respirația ar trebui să continue în mod normal.

Acest articol vă poate interesa și: Suport antebrat

alpinist

Acest exercițiu este numai pentru sportivii avansați potrivite ca ele Experiența anterioară și un anume Nivelul de aptitudine presupune. Poziția de pornire este împingerea în sus, de atunci alternativ dreapta și stânga picior lateral spre corpul superior a fi atras. Acest exercițiu antrenează în primul rând cele Mușchi abdominali, dar, în combinație cu push-up-urile, poate fi folosit și ca antrenament pentru întregul corp, deoarece folosește aproape toate grupele musculare importante.

Exerciții mai avansate

Exercițiile din lateral Exerciții abdominale pentru spălătorie poate fi efectuat 80% de acasă. Alegeți 2 exerciții pentru mușchii abdominali inferiori, oblici și drepți și faceți-le la fiecare 2 zile. Imaginile însoțitoare vă oferă o impresie a execuției exercițiului respectiv.

rezumat

Orientări generale pentru instruirea Mușchi abdominali preocupări i.a. numărul de unități săptămânale. La fel ar trebui între de două și de trei ori pe săptămână să fie instruiți la muşchii să nu se suprasolicite și să le acorde suficient timp pentru a se regenera. După un timp, plictiseala se poate strecura în timpul antrenamentului. Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să acordați atenție varietății în planul dvs. de antrenament și să continuați să adăugați noi stimuli. De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu vă pregătiți doar abs-urile, ci și cele Mușchi opozant (Mușchii spatelui). Pe lângă instruire, există și un alimentație echilibrată și sănătoasă unul dintre elementele de bază pentru formarea musculară abdominală de succes.