Mușchii spatelui
Sinonime în sensul cel mai larg
Antrenament la spate, antrenament muscular
funcţie
Mușchii lungi ai spatelui acționează ca un adversar al mușchilor abdominali drepți și astfel preiau extensia coloanei vertebrale. Durerea de spate apare adesea din cauza tensiunii în mușchi, în special în zona coloanei lombare. Extensorii de spate bine pregătiți și mobilitatea sănătoasă în acest domeniu pot ajuta la prevenirea durerilor de spate.
Latissimus (Mușchiul Latissimus dorsi) și marele mușchi rotund (Teresul muscular major) ia funcția de a trage o greutate către corp (latissimus pull) sau de a ridica corpul în sus (pull-up).
Mușchii spatelui
Aici puteți găsi informații detaliate despre mușchii spatelui:
- Mușchiul spatelui larg (M. latissimus dorsi)
- Mușchi romboid (M. rhomboideus minor et major)
- Mușchi rotunzi mari (M. teres major)
- Mușchi rotund mic (M. teres minor)
- Trapez (M. trapez)
- Extensoare spate lungi (M. erector spinae)
- Mușchiul osului superior (M. supraspinatus)
- Mușchiul subcutanat (M. infraspinatus)
Figurați mușchii spatelui
Mușchii spatelui
- Trapez -
Mușchiul trapezului - Deltoid -
Mușchiul deltoid - Mușchi rotunde mici -
Teresul muscular - Mușchiul subfoselor -
Mușchiul Infraspinatus - Mușchi rotunzi mari -
Teresul muscular major - Mușchiul spatelui larg -
Mușchiul Latissimus dorsi - Extensor spate (culcat inferior) -
Mușchiul spinării erectoare - Exterior ciudat
Mușchi abdominali -
M. obliquus externus abdominis - Mușchiul centurii
(al doilea strat) -
Muşchi spleniu - Elevator Scapula
(al doilea strat) -
Muşchi ridicător scapula - Mușchi romboizi mici
(al doilea strat) -
Rhomboideus mușchi minor - Mușchi romboide mari
(al doilea strat) -
Rhomboideus mușchiul major - Creasta iliacă -
Creasta iliacă - Gluteus Middle -
Mușchiul Gluteus medius - Mușchiul Gluteu -
Mușchiul Gluteus maximus
Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale
Construirea mușchilor spatelui
relevanţă
Dureri de spate sunt a Boala comună. Aproximativ 70 la sută din populația germană va experimenta cel puțin una în viața lor Episodul dureriideși boala ortopedică este rareori cauza. Un exemplu tipic în acest sens ar fi prolapsul discului. De multe ori vremurile sunt Tensiunea musculară sau unul Încărcare incorectă Coloana vertebrală este cauza durerilor de spate.
Mai ales în zona din fitness si sănătate Atenția trebuie să se concentreze pe antrenarea mușchilor spatelui, pentru a compensa eventualele deficite sau pentru a preveni degradarea din cauza lipsei de exerciții fizice. Cel mai eficient remediu pentru acest tip de dureri de spate este să ai mușchii spatelui bine construiți. Pregătirea avansată poate avea loc acasă fără echipament, dar și într-un studio de fitness sau în timpul fizioterapiei.
Dacă vă interesează subiectul durerii de spate, citiți mai departe aici:
- Experimentați dureri de spate, de spate mijlocie sau de spate
- posibile cauze, simptome și diagnostic
Tipuri de instruire
Când se antrenează spatele, accentul ar trebui să fie pus pe stabilizare și mai puțin pe rezistență. Aceasta înseamnă că antrenamentul trebuie făcut cu mai multe repetări cu o sarcină mai mică.
Pregătirea echipamentului: în studioul de fitness, mușchii individuali pot fi antrenați special pe echipament. Trebuie să se acorde atenție unei greutăți corespunzătoare pentru a obține un efect de antrenament bun pe de o parte și pentru a evita rănile pe de altă parte. Exemple de exerciții pe echipamente sunt explicate mai jos.
Exerciții fără echipament: Greutățile și echipamentele nu sunt neapărat necesare pentru antrenarea eficientă a mușchilor spatelui. Exerciții simple pot fi, de asemenea, efectuate acasă în orice moment.
Sport: alternativ, întărirea mușchilor spatelui poate fi integrată și în practica diferitelor sporturi. Un bun exemplu în acest sens este înotul, care este foarte blând pe articulații și, în consecință, permite persoanelor cu boli ortopedice anterioare să facă exerciții fizice. Alte modalități de a construi cu ușurință mușchii spatelui sunt drumeția, dansul, acvobicul, ciclismul, schiul de fond, etc. Cu toate acestea, există și sporturi puternic stresante care pot fi dăunătoare pentru spate. Acestea includ, de exemplu, tenis, volei sau handbal.
În total, există multe opțiuni diferite pentru a construi mușchii spatelui, care permit un design individual de antrenament. Fiecare trebuie să decidă pe sine care este calea cea bună.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Construiți mușchii spatelui.
Pregătirea echipamentelor
Antrenarea mușchilor spatelui nu este permisă în niciun caz Planificarea instruirii absent și trebuie făcut alternativ cu mușchii abdominali. Deoarece acest grup muscular este format dintr-un număr mare de mușchi, antrenamentul ar trebui să fie în consecință complex.
În cele ce urmează, veți găsi informații despre mușchii individuali și formele de exerciții asociate.
- latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat trage
- Tracțiuni la bară
- Izolator spate
- Mușchi rotunzi mari (M. teres major) Mușchi rotund mic (M. teres minor)
- Izolator spate
- Lat trage
- trapez (M. trapez)
- Umărul ridică
- Izolator spate
- Mușchi romboid (M. rhomboideus)
- Umărul ridică
- Mușchii lungi ai spatelui (M. erector spinae)
- hiperextensie
Puteți găsi mai multe exerciții înapoi pe dispozitiv la: Exerciții de spate.
Exerciții fără echipament
O măsură importantă pentru prevenirea durerilor de spate este construirea mușchilor spatelui, prin care există multe exerciții diferite care pot fi ușor efectuate acasă în viața de zi cu zi și fără echipament. De cele mai multe ori, tot ce îți trebuie este o saltea și un scaun. În funcție de nevoile individuale, are sens să aflați diverse exerciții pentru mușchii spatelui de pe Internet. Astfel poți fi sigur că vei găsi exact exercițiile care se potrivesc cel mai bine obiectivelor tale.
Mai jos sunt câteva exerciții simple recomandate pentru începători. Este important ca construirea mușchilor spatelui să fie în primul rând despre stabilitate și mai puțin despre forță. Când se antrenează fără echipament, greutatea proprie a corpului este utilizată ca greutate.
- Asistența antebrațului: În acest exercițiu, te întinzi pe stomac și apoi te sprijini cu ambele antebrațe. În același timp, ridici picioarele pe degetele de la suprafață. Asigurați-vă că centrul corpului este într-o linie constantă cu picioarele. Această postură trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde.
- Superman: Pentru a face acest lucru, vă sprijiniți de asemenea pe stomac și ridicați acum brațele și picioarele fără să vă sprijiniți, astfel încât doar stomacul și pieptul să atingă podeaua. Această poziție trebuie de asemenea menținută timp de 30 de secunde.
- Ridicarea trunchiului: când ridicați trunchiul, vă întindeți pe stomac pe podea și ridicați partea superioară a corpului și picioarelor. Această tensiune trebuie menținută cât mai mult timp și duce la o stabilizare a trunchiului și a mușchilor spatelui.
- Pod: Aici vă întindeți pe spate, puneți picioarele în sus și ridicați partea inferioară și superioară a corpului de pe podea, astfel încât să formeze o linie continuă cu coapsele. Între timp, țineți-vă brațele plane pe podea. Această poziție trebuie menținută timp de 15 secunde și repetată de cinci ori.
Pentru mai multe exerciții de construcție musculară, consultați Consolidarea mușchilor spatelui
Intinderea muschilor
Întinderea provoacă relaxare și un flux mai bun de sânge către mușchii spatelui și, dacă este făcută regulat și cu atenție, poate preveni eficient durerile de spate. Este important să oferiți mușchilor suficient timp pentru a vă relaxa. Indiferent dacă este mai bine să te întinzi înainte sau după ce se discută antrenamentul, așa că ar trebui să fie de la tine.
Mușchii gâtului pot fi ușor întinși în timp ce stau. Pentru a face acest lucru, așezați-vă drept și lăsați-vă capul să atârne înainte pe piept. Poziția ar trebui să fie confortabilă și nu ar trebui să încerci să forțezi bărbia să-ți apese pieptul.
Cel mai bun mod de a întinde mușchii lombari este să vă întindeți pe spate și să vă trageți picioarele îndoite spre corpul superior. În mod ideal, țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi lăsați-o încet. Acest lucru duce la o relaxare a mușchilor. Există o varietate de extensii posibile pentru mușchii spatelui, care pot fi cercetate pe internet.
Citiți mai multe despre întindere: Exerciții de întindere, întindere și întindere pentru mușchii dureri
Relevanța relaxării
Cauzele durerilor de spate sunt extrem de diverse, cu majoritatea durerilor de spate din cauza problemelor musculare, cum ar fi tensiunea și încordarea incorectă a mușchilor spatelui, precum și defecțiunile micilor articulații dintre vertebrele individuale.
Prin urmare, o abordare importantă a tratamentului este aceea Detensionează. Mai întâi ar trebui fizioterapie, Sport precum și o adaptare a mediului de muncă și de viață.
Are sens să slăbiți mai întâi mușchii spatelui cu diverse exerciții și să îi faceți în mod regulat în viața de zi cu zi. În general, există o varietate de ele Exerciții de relaxare pe Internet ușor de imitat. În funcție de locul exact al durerii, puteți căuta în mod specific exerciții pentru mușchii spatelui superior, mijlociu sau inferior. Este important să rețineți că durerea nu dispare imediat după efectuarea exercițiilor. Deseori durează câteva săptămâni până la primele succese.
Puteți găsi mai multe exemple la: Exerciții pentru a slăbi și relaxa în timp ce stai în picioare sau Sta
Dacă nu se poate obține niciun succes cu abordările de mai sus, a Terapia durerii cu medicamente tipice, cum ar fi Ibuprofen, Voltaren sau Diclofenac respectiv. Dacă nici acestea nu ajută, există încă opțiunea de a relaxa mușchii spatelui cu medicamente. Sunt preparate eficiente pentru relaxarea mușchilor spatelui Mesilat de pridinol sau methocarbamol, ceea ce declanșează efectul său relaxant în sistemul nervos central. Relaxarea medicamentoasă a mușchilor spatelui trebuie luată în considerare numai dacă tratamentul conservator nu reușește și, prin urmare, nu este metoda de alegere pentru tratarea durerilor de spate.
