Antrenament de forță
Definiția force training
În plus față de construirea de mușchi țintită, antrenamentul de forță este despre îmbunătățirea puterii maxime, a vitezei și a rezistenței la forță.
Pentru a obține un succes maxim la antrenament, antrenamentul de forță trebuie adaptat la obiectivele corespunzătoare. Este vorba despre diferențe între forma de exercițiu, durata, întinderea și intensitatea exercițiului. Antrenamentul de forță poate fi folosit și din punct de vedere medical pentru stabilizarea coloanei vertebrale sau a altor articulații.
Pentru informații detaliate despre antrenarea grupurilor musculare individuale și a exercițiilor pentru grupa respectivă, trebuie doar să faceți clic pe imagine!
Antrenarea mușchilor umărului
Antrenarea brațelor
Antrenarea mușchilor toracici
Antrenarea mușchilor abdominali
Antrenarea musculaturii superioare a spatelui
Exercitați mușchii spatelui inferior
Antrenarea mușchilor gluteali
Forța de definire
În sport, forța este abilitatea prin interacțiunea sistemului nervos și a mușchilor, rezistența externă de ex. (Gantere în timp ce ridică greutăți) a trece peste (concentric), a păstra (static) sau pentru a ceda rezistenței (excentric).
Folosind un exemplu de presă pe bancă, „împingerea în sus” a barei ar depăși și coborârea barei pe piept ar da loc.
Forța vine în patru forme în formarea forței:
- Putere maxima
- Putere de viteză
- Rezistența forței
- Forța reactivă
1. Rezistența maximă
Aceasta este valoarea forței care este generată în mod deliberat împotriva unei rezistențe insurmontabile. Cu ajutorul presei de pe bancă, acest lucru ar fi atunci când bariera nu mai poate fi mișcată sub propria putere (intensitatea este mai mare de 100%).
Puterea maximă la antrenamentul de forță este una Putere de bază pentru celelalte trei manifestări ale puterii.
Forța maximă și formarea mușchilor.
Rezistența maximă nu înseamnă o creștere musculară maximă în același timp.
2. Rezistența la viteză
Când vine vorba de antrenament de forță, este așa-numitul Creșterea forței pe timp.
După cum implică deja cuvântul „rapid”, scopul este de a dezvolta cât mai multă putere în cel mai scurt timp posibil
- propriul corp (Alergare sprint)
- o echipament sportiv (Aruncarea greutatii) sau
- ambii (Pentru a merge cu bicicleta, canotaj etc.)
a accelera. Acesta este motivul pentru care antrenamentul pentru forță rapidă joacă un rol deosebit de important în toate sporturile în care o mișcare ar trebui să fie efectuată rapid.
Acest lucru este crucial pentru dezvoltarea rapidă a forței Forța de pornire (valoarea forței 50 ms. După începerea contracției / tensiunii musculare) și Putere explozivă (creșterea forței maxime în cursul dezvoltării forței)
Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament de forță rapidă
3. Rezistența forței
Rezistența la forță este rezistența la oboseală a mușchilor. Asta înseamnă să poți rezista la o sarcină de forță cât mai mult timp posibil.
Dimensiunea efortului este foarte variabilă, de la 30% la 75% din performanța maximă. Scopul principal aici nu este de a dezvolta multă putere, ci de a menține rezistența cât mai mult timp posibil. Antrenamentul de forță pentru rezistență are o importanță deosebită în sporturile de anduranță precum înotul, canotajul, alpinismul etc.
4. Forța reactivă
Între cedarea și depășirea muncii musculare există un scurt (<200ms) Întinderea mușchilor (de ex. sărind jos dintr-o cutie). Această întindere determină pre-inervarea / pre-tensionarea (involuntar) a mușchiului. Cu toate acestea, această formă de forță nu are o importanță deosebită în antrenamentele de forță / formarea mușchilor.
Pentru a înțelege mușchii
Toate mișcările corpului uman se bazează pe forța musculară. Mușchii sunt conectați la oase de către tendoane și ligamente într-unul sau mai multe locuri și astfel permite scheletului să se miște, comparabil cu o marionetă.
- Aici veți găsi informații detaliate despre mușchii frontali
- Aici veți găsi informații detaliate despre mușchii spatelui
Structura musculara
Mușchiul scheletului uman este format din Mănuși de fibre musculare, acestea constituite din fibre musculare individuale, și acestea din așa-numitele Myofibrils. Miofibrilele la rândul lor constau din șiruri de sarcomere individuale.
2000 sarcomeres consecutive rezultă în aproximativ 1 mm. Mușchiul uman superior al brațului este astfel format din aproximativ 10.000.000.000 de sarcomere. Acestea, la rândul lor, constau din două molecule, actină și miozină.
Această structură absolut regulată poate fi văzută la microscop. Din acest motiv, mușchii sunt cunoscuți și sub denumirea de mușchi striați.
Cum apare contracția musculară?
Prezentat într-o schemă foarte simplificată:
Când mușchii se contractă, se combină Miozină cu actina.
Datorită structurii miozinei, actina și miozina se deplasează cu aproximativ 0,0000001 mm. Deoarece există miliarde de molecule de actină și miozină într-un mușchi, această schimbare (scurtare) este vizibilă. Mușchiul se contractă.
Structura miofibrilelor
- Dungi Z
- Filament de actină
- Filament de miozină
Miofibrilele contractate
Dacă comparați distanța dintre dungi Z puteți vedea contracția.
Puteți găsi informații suplimentare sub subiectul nostru: Construirea mușchilor
Alimentarea cu energie a celulelor musculare
ATP (adenozina trifosfat) este decisiv pentru contracțiile musculare, fie că este vorba de antrenamentele de rezistență, de antrenament de rezistență sau de antrenament rapid.
ATP este, ca să spunem așa, un combustibil care face posibilă mișcarea umană în primul rând. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât mai rapid mușchiul are nevoie de acest ATP. Corpul uman are trei opțiuni pentru antrenamentul de forță.
- Dacă sarcina este foarte mare, trebuie să se producă foarte mult ATP foarte repede (1 - 4-a maxim 10 repetări în timpul unui exercițiu). Organismul își folosește depozitul de fosfat creatină (KrP). Acest lucru se întâmplă, de exemplu, în timpul antrenamentelor de forță cu cele mai mari sarcini. Totuși, această memorie este doar foarte limitată; H. după aproximativ 7 sec. se folosește KrP. Cu toate acestea, printr-un antrenament regulat la intensități ridicate, corpul se adaptează și își crește stocarea KrP.
- Dacă nu, max. Stresul (aproximativ 10-35 repetări), ATP este transformat în principal prin conversia zahărului (Glucoză). Aici mușchiul devine acid, ceea ce duce la o senzație neplăcută.
- Când se folosește mai puțină forță (> 50 de repetări), ATP se obține de asemenea din zahăr, dar mușchiul nu se excesiv acidifică.
Construirea musculaturii prin antrenament de forță
Antrenamentul țintit de forță este, probabil, cea mai eficientă metodă de a construi mușchi. Se pot folosi atât exerciții de antrenament cu propria greutate corporală, cât și greutăți suplimentare. Un factor decisiv în stimularea creșterii musculare este de a aduce mușchiul într-o stare de epuizare. Corpul reacționează apoi cu creșterea mușchilor pentru a fi mai bine echipat pentru următoarea dată. Aceasta duce la o creștere a dimensiunii celulelor musculare individuale. În prezent, cercetările încă dezbat dacă numărul de celule musculare din interiorul unui mușchi va crește și el.
Deoarece mușchii se obișnuiesc cu secvențe de mișcare bine repetate după o anumită perioadă de timp, este recomandabil să folosiți diverse exerciții pentru a antrena mușchii individuali, pentru a oferi organismului noi impulsuri de creștere și stimuli.
În plus, la antrenamentele de forță este important să distingem dacă antrenați un mușchi sau o grupare musculară în mod izolat, adică nu folosiți alți mușchi decât aceștia sau dacă mai multe grupe musculare sunt implicate în exercițiu, deoarece servesc la susținerea executării mișcărilor.Antrenamentul izolat al unui grup de mușchi duce în mod natural la un stimul de creștere mai mare în acești mușchi decât un exercițiu de antrenament care folosește mai multe grupuri musculare. Acest lucru trebuie ilustrat cu două exerciții:
De exemplu. în timpul unui ghemuit nu numai mușchii extensorului mare al picioarelor de pe partea din față a coapselor, ci și mușchii gluteali și, într-o măsură mai mică, mușchii picioarelor inferioare.
Cu ajutorul unei mașini de extensie a picioarelor, pe de altă parte, este posibil să se antreneze extensia mare a piciorului menționată pe partea din față a coapselor în mod izolat, întrucât poziția șezând alină mușchii gluteali.
Ați putea fi, de asemenea, interesat de următoarele subiecte referitoare la accesorii utile pentru antrenament de forță:
- Manusi de fitness
- Bratara fitness
Antrenament în greutate pentru pierderea de grăsime
Antrenamentul în greutate este o modalitate foarte bună de a arde grăsimea în comparație cu multe alte sporturi. Aceasta se bazează pe așa-numitul efect de ars. Aceasta înseamnă că mușchii încă ard grăsime chiar și după utilizarea lor efectivă. Acest efect este mai mare, cu atât mușchii sunt mai stresați. Antrenamentul îndelungat și moderat de rezistență provoacă aproape exclusiv consumul de energie în timpul stresului acut, în timp ce antrenamentul intensiv de rezistență, în care mușchii sunt puternic stresați, are un efect semnificativ mai mare după producerea arsului, adică asigură, de asemenea, o creștere a cheltuielilor de energie după stresul real.
Cu toate acestea, pierderea de grăsime este posibilă numai dacă caloriile consumate depășesc caloriile consumate; deci corpul este în deficit de calorii.
Conform studiilor, arderea optimă a grăsimilor se realizează prin așa-numitul antrenament de mare intensitate. Aici fazele de stres maxim alternează cu fazele de stres moderat, care sunt de aproximativ trei până la patru ori mai lungi.
Nu este posibilă arderea „țintită” a grăsimii în anumite părți ale corpului prin antrenarea mușchilor aflați acolo. În cazul în care pierderea de grăsime începe întâi și unde ultima este supusă unor factori individuali și nu poate fi influențată în mod evident de o pregătire vizată.
Un procent de grăsime corporală de 15-25% este considerat normal pentru bărbați, în timp ce femeile au în mod normal un procent de grăsime corporală ușor mai mare de 20-30%.
Pregătirea greutății și arderea grăsimilor
Mulți sportivi presupun că grăsimea poate fi arsă doar printr-un antrenament de anduranță țintit. Cu toate acestea, arderea reală a grăsimilor are loc în celula musculară și cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai multă grăsime.
Vedeți Pregătirea greutății și arderea grăsimilor pentru mai multe informații
Pierdeți greutatea prin antrenamentele de forță
Pierderea în greutate prin antrenamentul cu greutatea este cu siguranță posibilă. În același timp, construirea mușchiului este o altă componentă care te ajută să slăbești.
Ca și în cazul tuturor planurilor de pierdere în greutate, principiul simplu se aplică aici: consumul de calorii al organismului trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii consumate. Acesta este singurul mod prin care organismul nostru își poate descompune rezervele de energie stocate sub formă de depozite de carbohidrați și, de asemenea, țesutul adipos.
Creșterea musculară rezultată din antrenamentul de forță ne susține în acest sens, la fel cum face metoda de antrenament în sine. Odată cu antrenamentul intensiv al forței, așa-numitul efect afterburn apare după ședința de antrenament. Un consum de energie crescut al organismului în orele după exercițiul propriu-zis, care se corelează cu intensitatea antrenamentului.
Musculatura suplimentară este responsabilă pentru un consum crescut de calorii, deoarece țesutul muscular are un consum mai mare de calorii pentru metabolismul său de menținere decât este cazul țesutului adipos. Cu cât corpul nostru este mai musculos, cu atât arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu facem sport.
Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Pierdere în greutate de succes prin antrenament de forță
Consumul de calorii la antrenamentele de forță
Ar trebui spus aici că consumul de calorii în antrenamentul de forță depinde de intensitatea antrenamentului. Cu cât mă antrenez mai intens, cu atât consumul de calorii este mai mare în timpul antrenamentului.
Antrenamentul de forță este de obicei caracterizat prin pauze mai lungi între unitățile individuale de încărcare, în care nu există stres asupra organismului și, prin urmare, nu există un consum de calorii crescut. Încărcările cu performanțe permanente, cum ar fi alergarea, înotul sau mersul cu bicicleta, prin urmare, duc la un consum mai mare de calorii, datorită încărcării constante. Diverse surse de pe Internet indică un consum de aproximativ 500 kcal pe oră pentru antrenament de forță, în timp ce o oră de așa-numit antrenament cardio (alergare, înot, ciclism) poate arde până la 750 kcal.
Pe termen lung, însă, masa musculară câștigată prin antrenamentul de forță este capabilă să crească rata metabolică bazală - consumul normal de calorii fără activitate fizică - deoarece energia furnizată de mușchi duce la un consum de calorii crescut pasiv și așa-numitul efect post-ardere se instalează în timpul antrenamentului de forță.
Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Consum de calorii în timpul antrenamentelor de forță
Dieta în antrenament de forță
Când vine vorba de antrenamentele de forță, probabil, mulți oameni au mitul că ai nevoie de o cantitate suficientă de proteine pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, acest lucru este doar parțial corect. După digestie, proteinele sunt defalcate în părțile lor constitutive, aminoacizii, din care mușchii pot fi apoi construiți din nou în corp. Recomandarea generală este să consumi 0,8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Pentru a nu consuma prea puține proteine în niciun caz, se aplică recomandări de până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, recomandările dincolo de aceasta sunt considerate incorecte, deoarece studiile au arătat că acest lucru nu duce la creșterea creșterii musculare. Corpul poate transforma chiar proteinele superfluoase sau aminoacizii în carbohidrați sau grăsimi.
Proteinelor li se atribuie o valoare mai mare cu atât proteinele sunt mai similare cu proteina musculară umană. Sursele de proteine vegetale au o valoare mai mică decât sursele de proteine animale. Aminoacizii care sunt necesari pentru sinteza musculară pot fi împărțiți în cei pe care organismul îi poate produce singur, așa-numitele neesențiale și cele care trebuie furnizate organismului din exterior.
În plus, există suplimente alimentare care conțin așa-numitele aminoacizi cu lanț ramificat (BCAAs pe scurt). Acestea sunt aminoacizii pe care organismul preferă să îi folosească în sinteza musculară. Acești aminoacizi se găsesc, de asemenea, într-o formă suficientă în alimentele normale care conțin proteine, dar nu într-o manieră atât de concentrată ca în suplimentele alimentare menționate.
Carbohidrații sunt a doua componentă importantă din care sunt alcătuite alimentele noastre. În legătură cu antrenamentul în greutate, carbohidrații servesc, pe de o parte, ca furnizor de energie, dar asigură, de asemenea, eliberarea hormonului insulină prin creșterea nivelului de zahăr din sânge. Insulina are un efect anabolic: Aceasta înseamnă că ajută organismul să-și construiască depozite de carbohidrați, așa-numitul glicogen, dar și să-și creeze mușchii mișcând corpul pentru a elibera hormoni de creștere și a absorbi aminoacizii în mușchi. Prin urmare, este recomandabil să asociați aportul de proteine cu carbohidrați pentru a induce o ieșire de insulină.
În acest moment, însă, trebuie subliniat faptul că utilizarea insulinei aparține mâinilor medicilor și, dacă este folosită în mod necorespunzător, poate duce la hipoglicemie și, în cel mai rău caz, la comă sau moarte.
Cea de-a treia substanță care compune alimentele sunt grăsimile, dar acestea nu sunt nici pe departe la fel de rău pe cât sunt reputate. Grăsimile sunt o componentă importantă a hormonilor proprii ai corpului, dar servesc și organismului pentru a produce lichid sinovial, așa-numitele lichide sinoviale, fără de care pot apărea probleme la nivelul articulațiilor. De asemenea, sunt o parte importantă a hormonilor noștri sexuali.
De asemenea, în cazul acizilor grași - componenta grăsimilor, cele pe care organismul nostru le poate produce singur în cazul unei deficiențe (neesențiale) care nu pot fi furnizate decât prin alimente, așa-numitele esențiale.
Al patrulea grup de componente alimentare calorice sunt alcoolii. Alcoolii servesc doar organismul ca o sursă de energie bogată în calorii, dar, în caz contrar, au efecte care sunt mai mult o piedică pentru antrenamentul cu greutatea. Alcoolul, de exemplu, împiedică absorbția eficientă a altor componente alimentare datorită trecerii sale intestinale lente și folosirii enzimelor pentru digestia sa.
Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Nutriția potrivită pentru antrenamentele de forță
Instruire
Pentru a putea realiza în mod specific cele patru manifestări de forță de mai sus prin antrenament de forță, este necesar să folosiți anumite metode de antrenament pentru anumite obiective.
În primul rând, trebuie spus că atunci când alegeți metode de antrenament, ar trebui să acordați atenție nivelului dvs. actual de fitness.
Nu are rost ca un începător în antrenamentul de forță să lucreze cu greutăți maxime. Antrenamentul de forță poate fi foarte solicitant în ceea ce privește coordonarea, astfel încât mai întâi trebuie învățate secvențe complexe de mișcare.
- Povară:
Sarcina este dată întotdeauna în procente și se raportează întotdeauna la performanțele maxime care pot fi obținute. Dacă apăsați maxim 100 kg în presa de bancă, un antrenament cu 50% ar fi de 50 kg. - Repetiţie:
Numărul de repetări dintr-un set (de exemplu, 15 repetări) - Propoziții:
de exemplu. 3 seturi de 15 repetări - Pauză:
Timpul dintre seturi
Metode de instruire
Distingem 6 metode de instruire diferite:
- Pregătire de bază
- Antrenament de fitness pentru începători sportivi
- Antrenament de fitness pentru utilizatorii avansați
- Antrenament de hipertrofie (antrenament musculare)
- Antrenament de piramidă
- Coordonare intramusculară / câștig de forță
1. Pregătire de bază
Pregătirea de bază este pregătirea de forță pentru Începători, copii și tineri, sănătate și fitness general.
Pe lângă construirea mușchiului, sunt importante compensarea dezechilibrelor musculare (cauzate de stresul unilateral sau postura slabă) și pierderea de grăsime.
Sarcina acestui antrenament este scăzută până la medie (30-40%).
Aceasta înseamnă că dacă pot gestiona 50 kg cu un singur dispozitiv, ar trebui să mă antrenez cu aproximativ 15-20 kg cu această metodă.
Numărul de repetări este foarte mare (> 30 până la 100 de repetări.)
Completați aproximativ 3 - 5 seturi pe dispozitiv cu o pauză de aproximativ 1 minut între seturi.
Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament de forță pentru copii
2. Antrenament de fitness pentru începători atletici
Pentru acest antrenament este necesar un anumit nivel de fitness fizic.
Intensitatea este de aproximativ 50% din max. Putere. Numărul de repetări este în jur de 10-15 cu cel puțin 5 seturi pe dispozitiv.
Pauză între seturi nu trebuie să fie mai mare de 2 minute.
În antrenamentele de bază și de fitness pentru începători atletici, obiectivul principal nu ar trebui să fie construirea mușchilor, ci mai degrabă dezvoltarea unei bune baze de forță pentru antrenamentele de forță viitoare.
Adaptarea mușchilor prin antrenament de forță este mult mai intensă pentru începători decât pentru utilizatorii avansați.
Exemplu de presă pe bancă
Un începător începe presă de banc cu o greutate de 35 kg. Cu un antrenament de forță țintit, este posibil ca acesta să-și dubleze greutatea de antrenament la 70 kg într-un an. (Pentru un sport avansat de forță, acest obiectiv ar fi de neatins). Acest fapt de o mai bună adaptare și îmbunătățire a performanței la începători nu este doar un motiv pentru începerea antrenamentelor de forță, ci servește și ca motivație, deoarece succesele de performanță sunt înregistrate foarte repede. Cu toate acestea, organismul are nevoie de 3 până la 4 săptămâni pentru a se adapta sarcinii musculare.
Ar trebui să urmați recomandările și să consultați întotdeauna instructorul pentru a evita rănile. Ar trebui evitată o fibră musculară toracică atunci când faceți presă pe bancă.
Deci, instruirea trebuie să fie foarte extins (antrenează cât mai multe grupuri musculare) și echilibrat (Fii agoniști și antagoniști (= adversari de tren).
3. Antrenament de fitness avansat
În această formă de formare a forței, dezvoltarea complexă a forței continuă să joace un rol major.
Intensitatea este de 70-85% din max. Efectuați timp de 5 până la 10 repetări până când mușchiul este complet obosit. Numărul de seturi este de cel puțin 3 - max. a 6-
Durata pauzei este de 1-2 minute.
Încărcarea mai mare în timpul acestui antrenament duce la oboseală mai mare, ceea ce face ca mușchii să crească mai puternic în timpul acestui antrenament.
4. Antrenament de hipertrofie / formare musculară
Scopul antrenării cu această metodă este de a construi masa musculară. Metoda hipertrofiei face parte din antrenamentul de forță maximă, deoarece este antrenată cu intensități foarte mari. Intensitatea este de 80-90%, deci numărul de repetări este limitat la max. 5 reduse. Datorită sarcinii mari, mușchiul are nevoie și de mai mult timp pentru a se reface, astfel încât este necesară o pauză de 2 - 3 minute între seturi. Domeniul de pregătire este de aproximativ 5 - 6 seturi. Totuși, această metodă de formare a mușchilor țintită trebuie să aibă loc numai după cel puțin șase luni de antrenament de forță.
5. Pregătirea piramidelor:
O formă specială și adesea folosită de antrenament de forță este antrenamentul cu piramidă. Aici, același număr de repetări și intensitate nu este utilizat pe un singur dispozitiv, dar sarcina este crescută cu fiecare set, începând cu sarcină medie până la ușoară (50-60%) și repetări (12-15), până la sarcină submaximală sau maximă și o singură repetare. Exemplu:
Primul set: 15 repetări, al 2-lea set: 12 repetări, al 3-lea set: 7 repetări, al 4-lea set: 4 repetări, al 5-lea set. 1 repetare
6. Coordonare intramusculară / câștig de forță
Această metodă de antrenament nu mai ține de sănătatea și fitnessul antrenamentelor de forță. De asemenea, nu este antrenat special pentru a acumula masă, ci mai degrabă capacitatea mușchilor de a produce cât mai multă rezistență în cel mai scurt timp posibil (vezi și rezistența la viteză). Prin urmare, intensitatea este maximă (95-100%) și, prin urmare, doar cu o singură Repetarea antrenată și durata pauzei este de 3 - 5 minute. Această metodă este utilizată mai ales în sporturi precum Shot put sau sprinting nu sunt deloc potrivite pentru începători.
Pentru mai multe informații, consultați: abilități de coordonare
Aici veți găsi o imagine de ansamblu a Exerciții grupuri musculare individuale
- Antrenament muscular
- Antrenament abdomen
- Antrenament muscular
- Antrenament muscular în piept
- Antrenament la spate
- Antrenament muscular
- Antrenament muscular
- Plan de antrenament
Culturism
Culturismul este o formă de modelare a corpului prin metode de antrenament orientate pentru a construi mușchi și un control strict al aportului alimentar. Scopul principal nu este creșterea forței, ci definirea masei musculare prin antrenament intensiv și drenarea mușchilor. Cu toate acestea, construirea de mușchi țintită poate fi realizată doar prin antrenament de forță țintit. Metodele de antrenament utilizate în culturism sunt potrivite doar sportivilor avansați, deoarece există un risc ridicat de riscuri pentru sănătate.
Mai multe informații sunt disponibile la: Culturism natural - ce este?
Antrenament de forță cu dilatatorul
Aici veți găsi informații detaliate despre subiectul formularelor de pregătire cu expander, descrise în mod clar pentru laici. Antrenamentul de expansiune nu a reușit să prevaleze față de antrenamentele de forță convenționale cu ganterele în ultimii ani, deși antrenamentul cu expansorul oferă numeroase avantaje. Creșterea continuă a rezistenței la tracțiune crește tensiunea asupra mușchilor în timpul mișcării.
Antrenamentul cu expansorul permite antrenamentele de forță eficiente și rentabile la domiciliu.
Pentru mai multe informații despre acest subiect, vizitați pagina noastră Pregătirea expanderilor subiectului.
Antrenament în greutate fără echipament
Pe parcursul ultimilor ani, un număr mare de programe și filozofii au apărut în domeniul antrenamentelor de fitness și rezistență, care de asemenea se antrenează fără greutăți suplimentare, adică pur și simplu cu propria greutate corporală.
Calistenica și Freeletica sunt două cuvinte cheie care ar trebui menționate în acest context. Ambele sunt forme de antrenament de forță care nu necesită o greutate suplimentară în exercițiile lor. În timp ce exercițiile de calistenică au adesea un caracter acrobatic, probabil cel mai comparabil cu gimnastica artistică. Exercițiile sunt adesea desfășurate aici pe bare orizontale sau alte dispozitive. Freeletics, pe de altă parte, nu are nevoie de dispozitive suplimentare și, prin urmare, poate fi efectuat oriunde.Stimulentul de aici este de a crea un număr dat de repetări în cel mai rapid timp posibil sau cât mai mare într-un timp dat.
Cu toate acestea, rezultatele studiului arată că factorul decisiv pentru creșterea masei musculare este progresia, adică o creștere a volumului total de antrenament. Acest lucru se poate face prin creșterea repetărilor unui exercițiu, precum și prin creșterea greutății mutate.
Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Antrenament în greutate fără echipament - sfaturi pentru acasă
Antrenament în greutate pentru femei
Cu două treimi din toți vizitatorii de sală, femeile sunt cu mult înaintea colegilor lor de sex masculin. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că tot mai mulți pasionați de fitness își adaptează conceptul la nevoile femeilor. Mușchii femeilor sunt supuși acelorași simptome de adaptare ca și la bărbați. Totuși, obiectivul este diferit de cel al bărbaților. În timp ce bărbații își construiesc în primul rând mușchii, prioritățile femeilor sunt mai mult pe arderea țesutului grasă. Pentru informații detaliate, consultați Formarea forței pentru femei.
Antrenament în greutate în timpul sarcinii
Antrenamentul de forță în timpul sarcinii este posibil, în principiu, dar nu este recomandat. Cu cât sarcina a progresat mai departe, cu atât pregătirea este mai sigură pentru copilul nenăscut. Cu cât sarcina este mai devreme, cu atât este mai mare prejudiciul pe care violența îl poate cauza fătului. Loviturile și loviturile grele, precum și alte efecte violente asupra burticii mamei în așteptare trebuie evitate pe cât posibil. În special în prima lună de sarcină, fătul suferă așa-numita neurolare, adică dezvoltarea sistemului nervos uman și începutul dezvoltării tuturor organelor interne importante.
Prin urmare, este recomandabil să practici sport cu un stres moderat care să nu crească ritmul cardiac la maximum. Exemplele includ antrenamente ușoare, gimnastică sau un antrenament la un antrenor încrucișat.
De asemenea, este important să vă asigurați că copilul nenăscut este furnizat cu o cantitate suficientă de nutrienți, cum ar fi acid folic, iod, fier și vitamine. Acidul folic este un factor important în dezvoltarea regulată a sistemului nervos. Dacă există o deficiență aici, copilul ulterior poate prezenta deficiențe neurologice ireversibile. Lipsa de iod, pe de altă parte, poate duce la dezvoltarea incorectă a organelor sau a scheletului și la întârzierea creșterii.
Antrenament cu greutate la bătrânețe
Antrenament de forță pentru persoanele în vârstă este supus altor legi. Antrenamentul de forță țintit la bătrânețe trebuie privit întotdeauna din punct de vedere funcțional. Executarea mișcării trebuie să fie întotdeauna coordonată cu mișcarea de zi cu zi. Prioritatea principală este îndeplinirea aspectelor de sănătate. Accentul se concentrează pe dezvoltarea țintită a mușchilor spatelui și picioarelor. Informații suplimentare sunt disponibile la adresa: Antrenament de forță pentru seniori și antrenament de forță funcțională.
