Alergarea - sportul de anduranță pentru corp și minte

Acest articol a fost editat împreună cu joggen-online.de.
Joggen Online este o revistă completă de jogging și un motor de căutare care unește sute de magazine sportive, ceea ce face mai ușor să găsești echipament sportiv.

introducere

Alergarea este sportul ideal pentru toate categoriile de vârstă și pentru toate bugetele, deoarece nu necesită echipamente și accesorii scumpe.
Cu o pereche de pantofi de alergare și îmbrăcăminte sport adecvată, alergarea poate fi practică oriunde și stimulează atât corpul cât și mintea.

Doar trei unități pe săptămână de 30 de minute fiecare sunt suficiente pentru a crește semnificativ capacitatea de fitness într-o perioadă scurtă de timp, pentru a antrena sistemul cardiovascular în mod eficient, pentru a consolida mușchii și pentru a crește rezistența și performanța fizică.
În plus, corpul arde mai multe calorii atunci când aleargă decât atunci când face sport comparabil.

Exercitarea regulată are, de asemenea, un efect pozitiv asupra capacității de concentrare, a memoriei și a stării generale de spirit.
De asemenea, alergarea reduce stresul și îmbunătățește somnul.

Dar care este cea mai bună modalitate de a începe să alerg, unde alerg, cât de repede și cât timp este cel mai eficient și la ce altceva ar trebui să fiu atent?
La aceste întrebări se răspunde mai jos.

Citiți și cum vă puteți antrena rezistența acasă:
Pregătire de rezistență acasă

Poziția corectă în timpul rulării

Toți alergătorii își dezvoltă propriul stil de alergare în timp.
Totuși, acest lucru ar trebui să respecte standardele tehnice de bază, deoarece postura optimă nu numai că facilitează curgerea mișcării în timpul rulării, dar crește și viteza și economisește energie.
Practic, trebuie să aveți grijă să mențineți o poziție verticală, în timp ce brațele se leagănă înainte și înapoi lângă corp.

Leagănul brațelor este un reflex pe care corpul îl efectuează automat pentru a stabiliza postura. Alergătorul trebuie să fie atent doar să formeze un triunghi între trunchi, brațul superior și antebraț atunci când brațul se învârte înapoi, deoarece acest lucru crește impulsul.
În plus, trebuie evitați pași excesiv de mari pentru a nu încetini organismul în mod neintenționat sau pentru a risipi energie.
În schimb, este recomandat să așezați piciorul chiar în fața axei corpului - astfel încât lungimea pasului să nu fie nici prea lungă, nici prea scurtă - să întindeți piciorul cu fiecare pas și să-l rotiți pe întregul picior.

Postura corectă în timpul alergării nu poate doar să crească viteza și să conserve rezervele de energie, dar, de asemenea, previne durerile de spate.
Pentru a putea menține poziția verticală în mod optim pe întreaga durată, antrenamentul suplimentar vizat al zonei inferioare a spatelui și a mușchilor abdominali este avantajos, deoarece ambele părți susțin torsul.

Antrenamentul regulat ABC ajută la coordonarea mai ușoară a secvențelor de mișcare și, de asemenea, la eliminarea unui stil de rulare incorect care a fost cultivat de mult timp.

De asemenea, trebuie învățată respirația

Pe lângă postură, respirația joacă și un rol elementar atunci când aleargă.
Deși este supus reflexului respirator la om, adică funcționează inconștient și automat, performanța poate fi încă influențată pozitiv de respirație, dacă cineva este conștient de acest lucru.

De exemplu, performanța alergătorilor pe distanțe lungi este determinată în mare măsură de capacitatea de a absorbi oxigenul.
Lipsa de oxigen în mușchi duce la o formare crescută de lactat, ceea ce duce la o scădere a performanței.
Pentru a optimiza performanța prin respirație, este, așadar, recomandat să integrați exerciții de respirație periodice în planul de antrenament, precum și antrenamente de forță și alergări.
Deoarece antrenamentul respirației - în special prin exhalație profundă conștientă - poate crește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VO2max pe scurt), astfel încât corpul să aibă mai mult oxigen disponibil atunci când rulează.
Acest lucru crește pragul metabolismului anaerob și mușchii bine furnizați pot funcționa mai mult și mai repede.

Pentru a putea inspira cât mai adânc, trebuie mai întâi să respirați complet.
Acest lucru este posibil în primul rând prin respirația diafragmatică profundă (respirație abdominală), în care atât zona superioară cât și cea inferioară a plămânilor sunt inundate de aer.
În timp ce respirația superficială în piept împiedică un schimb complet de aer în plămâni, aerul inhalat cu respirație diafragmatică ajunge și în regiunile inferioare ale plămânilor, unde rămâne mai mult și duce astfel la o creștere a absorbției de oxigen.

Găsiți ritmul potrivit de antrenament

Nu este întotdeauna ușor să găsești viteza de antrenament potrivită, în special pentru începători.
Adesea, oamenii pornesc prea repede, ceea ce cere prea mult de la organismul neexperimentat și poate duce la epuizare rapid instalată.
Deci succesul sperat nu se concretizează și dorința de a alerga dispare.

Chiar și cei care aleargă încet fac mult pentru sănătatea lor: chiar și o viteză moderată este un antrenament bun pentru sistemul cardiovascular.
Alergarea lentă stabilizează sistemul musculo-scheletic pasiv, îmbunătățește circulația sângelui și crește depozitele de oxigen din mușchi.
În plus, sistemul imunitar este consolidat.

Dacă nu exagerați cu ritmul, aveți, de asemenea, avantajul că timpul de regenerare se reduce și că sunteți din nou mai rapid.
Cu toate acestea, oricine nu se simte bine după alergare și se luptă cu mușchii duși a făcut prea mult un lucru bun.
O regulă importantă este aceea că ritmul de alergare este corect și sănătos atunci când puteți încă să conversați fără a ieși din răsuflare.

Exersatorii singulari pot utiliza, de asemenea, un monitor de ritm cardiac pentru a determina ritmul optim de rulare.
La sfârșitul antrenamentului, de asemenea, nu este indicat să vă opriți brusc.
În schimb, ultimele cinci-zece minute ale cursei ar trebui să fie acoperite într-un ritm de antrenament foarte lent și, astfel, să se scurgă.

Durata de pregătire optimă pentru succes

Nu este atât de ușor să determini durata ideală de antrenament.
Ar trebui să producă o creștere continuă a performanței fără a vă dăuna sănătății.
Dacă timpul de antrenament este excesiv, acest lucru poate duce la suprautilizarea corpului, care nu mai poate prelucra în mod corespunzător stimulii de antrenament și nu mai poate rezista la stres.

Pe de o parte, consecințele sunt un organism slăbit care este mai susceptibil la boli și răni.
Pe de altă parte, obiectivele atletice sunt de asemenea ratate, deoarece alergătorii nu devin mai buni și mai rapide, ci mai rău și mai lent, dacă durata exercițiului este prea lungă.
Prin urmare, obiectivul antrenamentului ar trebui să fie acela de a induce organismul să se adapteze stimulilor prin creșterea treptată a sarcinii.
Pe măsură ce procesele metabolice se îmbunătățesc în acest mod, performanțele alergătorilor cresc în timp.
Dar, pentru a găsi durata optimă a antrenamentului, trebuie luați în considerare mai mulți factori.

Pe lângă vârstă, experiența și fitnessul atletic sunt deosebit de importante.
Nu este vorba doar de alergătorii mai în vârstă, care nu au voie să se folosească prea mult pe durata antrenamentului, sportivii tineri care au început recent să alerge, de asemenea, trebuie să-și aducă încet corpul la stresul necunoscut.

În plus, succesul antrenamentului și bunăstarea sănătății depind și de postura corectă, stilul personal de alergare și tehnica de alergare.
În timpul antrenamentului, secvențele de mișcare ar trebui, prin urmare, verificate și corectate, dacă este necesar.
Postura corectă și pașii mici necesită mai puțin efort, astfel încât energia să poată fi utilizată pentru a crește timpul de rulare.
În special pentru începători, un antrenament util pentru alergare ar putea fi structurat astfel încât una sau două zile de antrenament să fie urmate de o zi de odihnă.
Crearea unui jurnal poate ajuta la adaptarea în mod sensibil a fazelor de stres și de ușurare la propriile cerințe.
Semnalele organismului trebuie luate în considerare atunci când căutați durata de antrenament potrivită.

Alergare și întindere - da sau nu?

Viața de zi cu zi de astăzi are loc în principal în timp ce stai.
Acest mod de viață duce la scurtarea anumitor grupuri de mușchi pe termen lung, deoarece pierd lungimea și flexibilitatea pe termen lung dacă sunt nemișcate într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp.
Consecințele sunt mobilitatea restrânsă, postura slabă și durerea.
Întinderea este menită să contracareze acest lucru și să asigure că mușchii, tendoanele și ligamentele sistemului musculo-scheletice rămân elastice, mobilitatea articulațiilor este îmbunătățită și riscul de accidentare la alergare este redus.

Cu toate acestea, acesta trebuie întins doar într-o stare bine încălzită, pentru a nu provoca răni.
Prin urmare, exercițiile de întindere sunt utile, de exemplu, după antrenament ușor de alergare și după exerciții de rezistență și stabilizare de bază.
Întinderea statică este favorizată în general.

Se caracterizează prin adoptarea cu atenție a poziției de întindere și apoi menținerea tensiunii de întindere pentru fiecare mușchi timp de aproximativ 20 de secunde.
Fiecare exercițiu trebuie făcut de două-trei ori pe parte, deși zonele cu probleme pot fi, de asemenea, întinse mai des.
Cu toate acestea, pragul de durere ar trebui să fie întotdeauna luat în considerare, deoarece contra-tensiunea mușchiului nu va duce la relaxare.
Cu toate acestea, întinderea mușchilor nu este suficientă pentru a reduce riscul de rănire în timpul alergării.
Pregătirea forței pentru antagoniști, adică adversarii musculari, este întotdeauna o parte a acestuia, pentru a evita sau corecta dezechilibrele.

Întinderea extinsă a mușchilor imediat înaintea unei curse este contraproductivă, întrucât tensiunea musculară necesară pentru cursă este prea mică din cauza întinderii anterioare.
Înainte de unitățile de rulare rapidă, sunt utile doar exerciții de întindere ușoară, care pot fi combinate cu alergări scurte pentru a pune mușchii în tensiunea necesară. Chiar și alergătorii cu hipermobilitate nu numai că nu beneficiază de întindere înainte și după alergare, ci își măresc problemele.
Exercitiile de stabilizare sunt mai potrivite pentru cei afectati.
În plus, întinderea trebuie făcută după o concurență intensă sau când mușchii sunt duși, de ex. după un antrenament alergat, abțineți-vă, în general, de a o face.
Pe de o parte, pentru a nu crește leziunile musculare cauzate de încărcătura de rulare, pe de altă parte, pentru a nu perturba procesele de reparație ale mușchilor deteriorați.
În aceste cazuri, înotul sau plimbările sunt mai utile decât întinderea și întinderea, dar și băile calde.

Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect în revista de difuzare la joggen-online.de.