Antrenament anaerob

Ce este exercițiul anaerob?

În cazul proceselor metabolice anaerobe, organismul are nevoie de cât mai multă energie pentru o perioadă scurtă de timp, iar acest lucru nu poate fi acoperit de furnizarea de energie aerobă. Rezervele de energie sunt apoi utilizate cu energia furnizată fără oxigen. Cu toate acestea, acest consum de energie este deja utilizat până la opt până la zece secunde.

Pentru a reumple aceste magazine, organismul are nevoie de fosfat de creatină, care durează încă douăzeci de secunde. O mare parte a activității fizice (mai mult de 90%) este efectuată aerobic. Asta înseamnă că furnizarea de energie are loc cu participarea oxigenului. Doar o mică proporție de maximum 10% din energia furnizată apare fără participarea oxigenului într-un mod anaerob. Acum se poate presupune că acest 10% nu joacă un rol major într-o cursă de anduranță sau o cursă de 5 km. Un studiu la scară largă a examinat apoi care sunt factorii cei mai importanți într-o cursă de 5 km. Contrar tuturor așteptărilor, performanța aerobă nu a fost decisivă. Mai degrabă, pe lângă timpul până la epuizare (TTE = timpul până la epuizare) performanța anaerobă este decisivă. Cu cât este mai bună performanța anaerobă a unui atlet, cu atât timpul de 5 km este mai bun.

Acest lucru este deosebit de clar din faptul că, mai ales spre sfârșitul cursei, când sportivii aleargă din nou cât mai repede și mobilizează ultimele rezerve de energie, energia este furnizată aproape exclusiv pe un traseu anaerob.

Avantajul unui nivel superior de pregătire este deosebit de evident în această zonă a cursei. Performanța de anduranță anaerobă nu este la fel de importantă peste tot ca pe distanța de mijloc. Sportivii de la distanța mijlocie, în special, ar trebui să aibă grijă să își dezvolte bine sistemul anaerob.

Antrenarea anaerobă trebuie făcută doar într-o anumită măsură, întrucât prea mult antrenament anaerob poate avea un efect de antrenament unilateral. Pierdeți fibrele musculare care sunt necesare pentru mișcări lente și persistente și apoi vă antrenați fibrele musculare cu șiret rapid, care sunt importante pentru sprint. Mai ales în alergarea antrenamentelor anaerobe este utilizat pentru a antrena rezistența specifică competiției care decide asupra victoriei sau înfrângerii. Întrucât intensitatea unui astfel de antrenament este de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim, antrenamentul prea frecvent în intervalul ridicat poate copleși și deteriora celulele.

Antrenament la intervale 1

Când vine vorba de instruire, există diferite abordări pentru a face acest lucru Antrenează pragul anaerob ar trebui să. 1000m intervale sunt o variantă a aspectului de formare a pragului anaerob. Dacă presupuneți un atlet care efectuează antrenamente de 50 km pe săptămână, atunci ar trebui să aplicați 10% din kilometrajul săptămânal pentru intervale de 1000 m. În acest caz, veți obține cinci kilometri, sau cinci ori 1000 de intervale de fiecare unitate de antrenament. După încălzire, începeți cu primele trei intervale de 1000 m. Acestea sunt finalizate în același ritm al cursei ca într-o alergare de 5 km. Pauze de odihnă între intervale pot fi la fel de lungi sau puțin mai scurte decât fazele de exercițiu. Ultimele două intervale ale sesiunii de antrenament sunt împărțite. Primii 600 de metri din fiecare interval vor fi ca primii trei kilometri ai Viteza concurenței finalizate și apoi următorii 400 de metri cu câteva secunde mai repede decât viteza concurenței. Aceasta vă oferă 800 de metri pe unitate de antrenament, care poate fi completată în zona anaerobă și care poate schimba pragul anaerob. Pauzia dintre ultimele două intervale poate fi puțin mai lungă decât cele anterioare, datorită încărcării mai mari.

Antrenament la intervale 2

De exemplu, dacă alergați doar 40 de km pe săptămână, puteți face antrenamentul la intervale într-unul singur 2-2 sistem despărțit, pentru că trebuie să alergi doar de 4 ori la 1000 de intervale de metru. Traseul de 1000 m poate fi fie finalizat pe o pistă de rulare, fie marcat într-un parc sau pe un drum de 1000 m. Este deosebit de eficient atunci când aveți Parcurgeți ușor în sus pentru ultimii 400 de metri mergi la. Acest lucru vă va aduce automat într-unul singur zona de antrenament anaerob. Puteți utiliza, de asemenea, un instruire de recuperare variabilă perform, în care se rulează un interval de 400 m, care este puțin mai rapid decât timpul de concurență de 5 km. Pauză ar trebui să dureze atâta timp cât timpul de exercițiu. Un al doilea interval de recuperare este rulat cu aceeași viteză, urmat de unul pauză de șase până la opt minute efectuat. Acum se execută din nou două intervale cu aceeași viteză ca înainte de pauză și apoi o pauză de șase-opt minute. Această modificare se realizează până la epuizarea unuia sau atingerea notei de zece la sută.

Antrenament anaerob în antrenamentul cu greutate

Antrenamentul anaerob poate crește, de asemenea, forța și masa musculară și, prin urmare, este utilizat și de sportivii de rezistență și culturisti. Antrenamentul anaerob poate fi utilizat pentru încărcări scurte și intense, care durează până la două minute Eficienţă vizibil crește. Rezistența la contracția musculară este folosită la antrenamentele de forță pentru a crește rezistența anaerobă și dimensiunea musculară. Prin antrenarea forței anaerobe debitul cardiac și dimensiunea mușchilor cardiaci cresc, prin care Inima poate bate mai repede. Pentru grupuri profesionale precum polițiști, soldați sau pompieri, pregătirea aerobă nu este suficientă pentru a satisface întotdeauna cerințele profesiei. Prin urmare, instruirea anaerobă, sub orice formă, este o contribuție importantă la un nivel echilibrat de performanță.

Dezavantaje ale exercițiului anaerob

De asemenea, aduce exerciții anaerobe dezavantaj cu ei înșiși care nu trebuie ignorați. Antrenamentul anaerob se ridică exclusiv Zahărul ca furnizor de energie înapoi. zahăr oferă energie rapid și este ușor de transportat în celulele musculare. În plus, formarea anaerobă conduce la producerea deșeurilor metabolice care afectează performanța, care se mai numesc substanțe obositoare. Acidul lactic și lactatul sunt astfel de deșeuri metabolice și, dintr-o anumită concentrație în sânge și mușchi, asigură că Scăderea performanței iar crampele musculare la un moment dat, deoarece sunt prea multe Substanțe de oboseală conține. După un antrenament extrem de anaerob, timpul de recuperare este relativ mai lung, deoarece încărcările sunt la maximum și, prin urmare, recuperarea durează și mai mult decât în ​​cazul antrenamentului aerob. Dacă nu se respectă acest timp mai lung de regenerare, pe termen lung pot apărea performanțe reduse sau leziuni. În plus, din cauza încărcărilor mari, dacă sunt utilizate prea des, Sistemul cardiovascular copleșit este. Aceasta poate duce, de asemenea, la o pierdere a performanței sau a unei inflamații musculare cardiace sau altele asemenea. În plus, există factori precum o posibilă slăbire a sistemului imunitar și un nivel crescut Factorul de stresambele putând apărea și în urma exercițiilor anaerobe excesive.