Performanță de rezistență - Cum să o îmbunătățiți

Care este performanța de anduranță?

Rezistența în sport este rezistența organismului la oboseală sub stres pe termen lung și capacitatea organismului de a se regenera după sport.
Performanța de anduranță este, în consecință, performanța obținută pe o perioadă de timp fără o scădere a performanței din cauza oboselii.
Declinul poate apărea atât fizic, cât și cognitiv.
Performanța obținută este documentată, precum și perioada și este comparată cu cifrele altor sportivi pentru a clasifica și evalua performanța.
Sistemul cardiovascular este puternic provocat și promovat în timpul performanței de anduranță.

Cum puteți îmbunătăți performanța de anduranță?

Cerința de bază pentru creșterea rezistenței este o dietă sănătoasă, echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece organismul își primește energia din alimente. În plus, un aport adecvat de lichide este baza rezistenței sporite.

Pentru a vă îmbunătăți performanța de anduranță, este important să formulați un obiectiv final clar cu obiective intermediare pentru a percepe îmbunătățirea performanței dvs. de anduranță.
Exercițiile pentru îmbunătățire trebuie adaptate individual la sport și trebuie să aibă un număr mare de variații.
Multe metode de antrenament diferite sunt importante, deoarece organismul se obișnuiește rapid cu o încărcare constantă.

Antrenamentul clasic pe intervale este util în special pentru creșterea rezistenței.
În timpul unei sesiuni de antrenament, alternează fazele de stres ridicat și recuperarea.
De asemenea, este foarte important să vă antrenați regulat și să vă respectați exact planul.

În plus, ar trebui să înceapă lent, creșterea treptat a ritmului cardiac și extinderea unităților de antrenament doar în timp.
Intensitatea și durata unei sesiuni de antrenament ar trebui să crească în pași mici, realiste.
La început, unitățile de antrenament sunt secvențe scurte care se repetă de mai multe ori pe săptămână.

Pentru mai multe informații despre cum vă puteți îmbunătăți rezistența specifică, citiți articolul nostru:Cum să-ți îmbunătățești rezistența!

Care deficiență poate reduce performanța de anduranță?

O deficiență de magneziu poate reduce performanța de anduranță, deoarece magneziul reglează excitabilitatea celulelor și este responsabil de relaxarea mușchilor, astfel încât dacă sunteți deficienți puteți suferi de crampe de picioare.
Mai mult, o deficiență de fier poate reduce și performanța de anduranță, deoarece organismul are nevoie de fier pentru a produce globule roșii și pentru a transporta oxigenul.
Alte deficiențe care pot duce la reducerea performanței sunt deficiența de calciu, calciul este necesar pentru construirea oaselor, deficiența de potasiu, care provoacă slăbiciune musculară și unele deficiențe de vitamine.
Aceasta include, de exemplu, deficitul de vitamina B12 sau deficitul de vitamina E.

Ce dietă este utilă pentru îmbunătățirea performanței rezistenței?

Sportivii au nevoie de o dietă bogată în carbohidrați, cum ar fi cartofii sau produsele coapte pentru a îmbunătăți performanța de rezistență.
Carbohidrații servesc ca sursă de energie sub formă de glucoză.
În funcție de compoziția glucozei, poate dura ceva până când energia este disponibilă organismului.
Când vine vorba de consum de energie, organismul folosește depozite de carbohidrați.
Cu toate acestea, deoarece acestea sunt limitate, este important să luați carbohidrați prin dieta dvs. pentru a putea menține aceeași performanță de anduranță pe distanțe lungi.

Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orez cu cereale integrale sau pastele din grâu integral sunt carbohidrați valoroși pentru sportivi, întrucât acestea dau doar treptat energie organismului.
De asemenea, este important ca sportivii să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
O dietă bogată în grăsimi este stresantă pentru organism, deoarece este greu de digerat și astfel reduce performanța în cazul expunerii pe termen lung.
Cu toate acestea, organismul are nevoie de grăsimi, așa că sportivii ar trebui să mănânce și ei, dar să acorde atenție calității lor și preferă grăsimile vegetale decât grăsimile animale.

În plus, o cantitate suficientă de proteine ​​pentru organism este importantă nu numai în antrenamentul cu greutatea, ci și în sporturile de anduranță, deoarece organismul folosește și proteina ca sursă de putere în sporturile de anduranță extremă.
Sursele de proteine ​​recomandate sunt următoarele alimente, care sunt cel mai bine consumate în combinație între ele, carne macră, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, cartofi și boabe.

Puteți afla ce ar trebui să acordați atenție în dieta dvs. ca parte a sporturilor de anduranță la:
Sportul de rezistență și nutriția - la ce să te uiți

Deficiență de fier

Fierul este foarte important în corpul uman, astfel încât organismul să poată produce celule roșii din sânge și acestea pot asigura furnizarea de oxigen.
Femeile sportive, în special, au o deficiență de fier, care se datorează, printre altele, perioadei menstruale lunare.
Fierul are o importanță deosebită pentru globulele roșii, deoarece ajută la legarea oxigenului, în mitocondrie este nevoie și de energie și este important pentru munca musculară.
Pentru a preveni deficiența, vă recomandăm o dietă bogată în fier, cu următoarele alimente bogate în fier:

• carne
• ficat
• ouă
• produse din cereale integrale
• nuci
• leguminoase
• mei
• Spanac etc.

Suferiți de deficiență de fier și ați dori să o remediați? Atunci citiți articolul nostru:
Astfel rezolvați o deficiență de fier

Cum puteți determina performanța de anduranță?

Față de antrenamentul cu greutatea, se pare că este ceva mai dificil să se determine performanțele obținute în sporturile de anduranță.
Pentru sportivii de agrement din domeniul de anduranță, este neobișnuit să se efectueze diagnostici de performanță de anduranță, de exemplu cu un EKG pe termen lung.
Cu toate acestea, este posibil ca sportivii să-și poată determina aproximativ performanța de rezistență, doar în comparație cu alți sportivi.

De exemplu, dacă mergeți alergând, puteți măsura lungimea traseului și timpul necesar pentru a o parcurge.
Aceste valori pot fi colectate astfel încât o îmbunătățire sau deteriorare a performanței de rezistență poate fi, de asemenea, recunoscută.
Astfel de valori pot fi comparate bine cu valorile altor sportivi sau chiar sportivi de vârf, astfel încât să fie posibilă o clasificare oarecum obiectivă a propriei performanțe. În plus, pulsul poate fi măsurat în timpul sportului și comparat cu tabelele pulsului pentru a putea clasifica valorile în sensul lor.
Valorile pulsului oferă și informații despre performanță.

Diagnosticarea performanței de rezistență

Spiroergometria este utilizată pentru diagnosticarea performanței de rezistență.
Cuvântul este format din spiro = respirație, ergo = muncă și metrie = măsurare.

Respirația și absorbția de oxigen sunt măsurate în timpul efectuării.
În plus, performanța de rezistență este măsurată printr-un ECG de exercițiu pe un ergometru pentru biciclete sau printr-un test de lactat.
Cu toate acestea, aceste metode de testare sunt de obicei alese doar de către sportivi profesioniști; măsurarea pulsului este recomandată sportivilor de agrement.
Pulsul nu se măsoară numai în timpul și după exercițiu, ci și în repaus pentru a avea valori comparative.

În plus, propria dumneavoastră senzație fizică, cum ar fi respirația modificată, poate fi folosită și pentru diagnosticare.

Ți-ar plăcea să faci pregătire de anduranță acasă și nu știi exact cum?
Atunci citiți articolul nostru relevant despre acest lucru: Pregătire de rezistență acasă

Cât de mult reduce fumatul performanța de anduranță?

Fumatul are un efect negativ asupra organismului, astfel încât performanța de rezistență este redusă, deoarece capacitatea de absorbție a oxigenului în sânge este redusă.
Fumul inhalat conține monoxid de carbon, care se leagă de trombocitele de sânge roșu și pigmentul roșu, astfel încât acestea pot transporta doar mai puțin oxigen. Ca urmare, organele și mușchii sunt furnizați cu mai puțin oxigen, iar fumatul este de asemenea rău pentru sistemul cardiovascular, motiv pentru care este și slăbit.
În special, capacitatea deteriorată de absorbție a oxigenului duce la scăderea performanței la sportivii de anduranță, dar reducerea exactă a performanței de rezistență variază de la sportiv la sportiv.

Aflați mai multe despre modul în care fumatul afectează corpul uman: Consecințele fumatului