Antrenament abs pentru femei

General

Definim fitness și forța musculară în special prin aspectul miezului corpului.
Bărbații trebuie să aibă șase abdominale și femeile să aibă stomacul plat și ferm. De aceea, antrenamentele musculare abdominale, în special în rândul începătorilor și persoanelor cu scopul de a pierde în greutate, este deosebit de frecvent. Cu toate acestea, unele femei se tem, de asemenea, să devină prea musculare prin antrenamentele musculare în zona abdominală și astfel să apară neestetice. Cu toate acestea, având în vedere că femeile au un nivel de testosteron mult mai scăzut decât bărbații și acest lucru determină predispoziția de a construi mușchi, acest lucru nu se va întâmpla cu un antrenament de forță echilibrat.

Citiți și despre asta Antrenament în greutate pentru femei

Practic, trebuie să se asigure că nu numai mușchii abdominali, ci și alte zone, cum ar fi spatele și picioarele, sunt antrenate. Aceasta este singura modalitate de a menține raportul dintre mușchi echilibrat și de a mișca și susține corpul în mod ideal. Începătorii trebuie să fie atenți să nu se exagereze și să riscă rănirea. Cel mai bine este să începeți cu câteva exerciții simple și să vă creșteți treptat nivelul de performanță.

Citiți mai multe despre acest lucru: Antrenarea mușchilor abdominali - ar trebui să acordați atenție acestui lucru

Procentul de abs și de grăsime corporală

În primul rând, câteva vești bune: practic toată lumea are una Pachet de sase.
Aceasta este anume din Rectus abdominis muscular (mușchi abdominal drept) și acest mușchi este prezent în principiu la fiecare persoană. Cu toate acestea, nu este la fel de dezvoltat în toată lumea și, mai ales, nu este vizibil pentru toată lumea, ci de la Țesut adipos acoperit. De aceea îl vezi pe cel clasic Absboard table numai cu oameni cu scăzut Procentul de grăsime corporală și procent muscular relativ ridicat.

Pentru a avea stomacul plat, definit, nu trebuie să antrenați doar mușchii abdominali, ci și unul reducerea generală a grăsimilor Atenție la corp, deoarece, din păcate, acest lucru nu poate fi concentrat direct și exclusiv pe stomac. Dacă o persoană are mai multă masă musculară, mușchii ard mai multe calorii (chiar și în repaus) decât țesutul adipos și asigură astfel unul singur un echilibru energetic mai favorabil.

La Antrenament abdomen femeile cu un procent mai mic de grăsime corporală vor observa, în general, un efect pozitiv mai rapid decât femeile cu un procent ridicat de grăsime. Cu acestea, țesutul adipos trebuie mai întâi descompus și țesutul muscular trebuie construit pentru a face vizibil un succes de antrenament. Prin urmare, nu trebuie să vă descurajați dacă rezultatul clar este un pic mai lung sau dacă scala inițial arată un pic mai mult (din cauza masei musculare crescute).

Tipuri de instruire

Unde și modul în care ar trebui să fie antrenat mușchiul abdominal diferă în fiecare caz în parte.
Mulți preferă să se antreneze salapentru că se pot concentra complet asupra sportului acolo, au îndrumări profesionale și toate echipamentele și greutățile necesare sunt deja disponibile.
Alții preferă să-și facă pregătirea în gruppentru că au un stimulent mai mare, iar componenta socială îi ajută. Antrenamentul muscular muscular poate fi, de asemenea, foarte simplu Acasa să aibă loc și să fie instruiți cu propria greutate corporală sau cu obiecte simple de uz casnic.
În mod ideal, pregătirea ar trebui făcută de trei ori pe săptămână. Ar trebui să fie între zile de antrenament o zi liberă la Regenerarea musculară minciună.

Oamenii de știință din domeniul sportului diferențiază între antrenamentele musculare abdominale dinamic și static Exerciții.
Exerciții dinamice:
Dintre mușchi abdominal drept va fi la Împiedica sau Rulează corpul superior încordat. Prin urmare, exercițiul corespunzător implică ridicarea trunchiului sau a pelvisului (de ex. ronțăit). Pentru a folosi mușchii abdominali oblici, corpul superior trebuie să fie rotit în timpul exercițiului. Prin urmare, mișcările de rotație ale corpului superior (de ex. crizele diagonale) ideal.
Exerciții statice:
În exercițiile statice, însă, mușchii abdominali devin doar încordatfără a mișca partea superioară a corpului (de exemplu, repetarea contracțiilor musculare de 20 de secunde).

Antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna format dintr-unul singur Încălzire, unu Antrenament pentru construirea musculaturii cu mai multe exerciții pentru diferite grupuri musculare și unul Răcire cu întinderea mușchilor și eventual un antrenament de anduranță ulterioară. Pentru a construi mușchi, intensitatea antrenamentului trebuie crescută pas cu pas. Puteți face acest lucru fie modificând viteza, crescând numărul de repetări, fie folosind gantere.

Eficient pentru abs pentru masa de spălare

Primul lucru de spus este că nu există exerciții doar pentru bărbați sau doar pentru femei. Când femeia nu este gravidă sau mamă se aplică aceleași linii directoare.
Antrenament greu, disciplină de fier și motivație zilnică. Căutați 3-5 exerciții pe site-ul nostru Exerciții abdominale pentru spălătorie și faceți acest lucru cu 3 seturi de 15 repetări în fiecare zi. Cu o dieta potrivita, veti putea experimenta succese rapide intr-un timp foarte scurt.

Când un sarcină este prezent sau a naștere (vă rugăm să consultați: Antrenamentul mușchilor abdominali după naștere) nu este demult, există câteva lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de antrenament muscular.

Pachet de sase

Când te antrenezi pentru un pachet de șase, este un lucru de care ar trebui să fii conștient mai întâi: pachetul de șase este deja exista, trebuie doar să fie "expuse„a deveni. Asta înseamnă că, în principal, procentul de grăsime din corp decide cât din mușchii abdominali puteți vedea.

Mușchii abdominali care există deja trebuie doar să fie vizibili și întăriți în continuare. De asemenea, trebuie să conștientizăm că abs în comparație cu mai mult de a grup muscular mic sunt si cu ea nu folosiți multă energie iar circulația nu este foarte puternică.

Pentru a te antrena eficient pentru un pachet de șase, exerciții grozave de genul Genuflexiune, Tracțiuni la bară sau Presă bancă. În timpul acestor exerciții, mușchii abdominali sunt activați împreună cu mulți alți mușchi și este semnificativ mai multă energie arsă.
De asemenea, ar trebui să țineți exerciții fizice combinați cu antrenamentul de anduranțăpentru a arde grăsimea și mai eficient și a dezvolta un pachet de șase. În plus, trebuie să rețineți că antrenamentul este progresiv și setați întotdeauna noi stimuli, astfel încât mușchii stomacului trebuie să se adapteze din nou și din nou și nu se pot odihni. Zile de recuperare sunt la fel de importante ca și cea potrivită nutriție. Deci, dacă doriți să obțineți un pachet de șase, ar trebui să adoptați o abordare holistică a sarcinii.

Figurați mușchii abdominali

Mușchi abdominali

1. Muschi abdominal drept -
   Rectus abdominis muscular
2. Exterior ciudat
   Mușchi abdominali -
   Mușchiul oblic
   externus abdominis
3. Înclinat interior
   Mușchi abdominali -
   Mușchiul oblic
   internus abdominis
4. Mușchiul abdominal transversal -
   Muşchi transversus
   abdominis
5. Mușchi piramidali -
   Mușchiul piramidal
6. Șir intermediar -
   Intersectio tendinea
7. Teacă de rect -
   Vagina recti musculatura abdominis
8. Creasta iliacă - Creasta iliacă
9. Linie alba - linia alba
   (Împletirea plăcii tendonului)
   Muschii abdominali anterioare -
   (1. + 5.)
   Mușchii abdominali laterali -
   (2. + 3. + 4.)
   Muschii abdominali posteriori -
   Mușchi lombari pătrați -
   M. quadratus lumborum
   (nu în imagine)

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Exerciții clasice

• Ciclism în aer: Întinde-te pe spate, încordează-ți stomacul și îndoiește-ți genunchii. Apoi picioarele sunt rotite în aer, ca pe o bicicletă (atât în ​​„treapta de mers înainte”, cât și în „treapta de mers înapoi”).
  Ca alternativă, întinsă și pe spate, puteți încrucișa mâinile în spatele capului, ridicați piciorul drept cu talpa piciorului în sus și apoi trageți și piciorul stâng în sus. Apoi primul picior este pus din nou jos, urmat de celălalt. În mod ideal, picioarele trebuie să fie drepte, dar pot fi, de asemenea, ușor îndoite.
  
  
• Crunch-ul „clasic”: În poziție supină, picioarele sunt îndoite și stomacul încordat. Mâinile fie țin capul, fie culcat pe coapse și inspiră adânc. Corpul superior este ridicat și expirat.
  Pentru a antrena mușchii abdominali oblici, puteți muta alternativ coatele spre genunchiul opus atunci când ridicați partea superioară a corpului.
  
  
• Dintre Putere electrică cu gantere (0,5-1 kg): Poziția de pornire este similară cu crunch-ul, dar brațele sunt întinse deasupra capului și un ganter este ținut cu ambele mâini. Tot aici, partea superioară a corpului este ridicată pe cât posibil până la poziția șezând.
  
  
• Pendul cutie: Stai cu picioarele cu lățimea de șold între ele și genunchii ușor îndoiți. Mâinile sunt încleștate în pumn și brațele sunt îndoite în fața torsului. Doar corpul superior oscilează de la stânga la dreapta, nu există nicio mișcare sub ombilic.

• Extensii de șold: În poziția supină, brațele sunt pe părțile laterale ale corpului, călcâiele se sprijină pe un obiect înalt la genunchi (de exemplu, un scaun). Genunchii sunt îndoiți cu 90 de grade, iar fesele sunt ridicate până când coapsele și torsul sunt în linie. Apoi fesele sunt din nou coborâte, picioarele și picioarele stau tot timpul strâns.

Antrenament abs fără echipament

Antrenamentul mușchilor abdominali fără echipament se poate face fără probleme acasă, din mers sau de la serviciu executa. Ai nevoie doar de ceva spaţiu și eventual una sol moaleca o rogojină izolatoare sau o saltea de fitness.

Sunt un exercițiu Scandura. Corpul se află într-o poziție orizontală deasupra podelei, cu antebrațele și degetele atinge podeaua. Restul corpului este încordat și paralel cu podeaua. Această poziție de sprijin ar trebui să fie menținută timp de 20 până la 60 de secunde, în funcție de nivel.
Ca variație, puteți ridica alternativ piciorul drept și stânga de pe podea. Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali drepți.

Dintre Suport lateral este o modificare a scândurii și consolidează mușchii abdominali oblici și laterali. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe partea podelei și sprijiniți-vă cu antebrațul inferior și piciorul inferior, astfel încât, în afară de aceste două părți, nicio parte a corpului nu atinge podeaua. Capul este ținut ca o extensie a coloanei vertebrale, iar corpul formează o linie fără să se afle. Acum puteți menține această poziție pentru o anumită perioadă de timp (20 până la 60 de secunde) sau puteți introduce mai multe opțiuni de variație ridicând pelvisul sau ridicând piciorul superior.

abdomene și Stai sus sunt exerciții suplimentare pe care le puteți face cu ușurință fără echipament.
Ambii abdomene culcați-vă pe spate și îndoiți-vă picioarele la aproximativ 90 de grade la șolduri și genunchi. Apoi, umerii, capul și gâtul sunt ridicați de pe podea și trase spre genunchi. Acum întoarceți-vă spre pământ, dar numai atât de departe, încât brâul de umăr și capul să nu atingă pământul.
La Stai sus începe să stai culcat pe spate cu picioarele în sus. Brațele pot fi ținute în sus. Acum începi să ridici corpul superior de pe podea și să îl aduci într-o poziție verticală. Apoi corpul superior este complet plasat din nou pe podea. Aceste două exerciții trebuie făcute în trei seturi și zece până la 20 de repetări.

Thera-band

Și asta Thera-band poate fi utilizat pentru antrenarea mușchilor abdominali. In practica abdomene poate fi construit în mod minunat. Întins pe spate, picioarele sunt îndoite și Thera-Band este plasată deasupra ambelor glezne. Capetele sunt ținute la stânga și la dreapta cu mâinile la nivelul oaselor șoldului, astfel încât banda să fie sub tensiune. Acum picioarele sunt ridicate ușor de pe podea și pot începe crăpăturile. Brațele rămân pe podea, doar partea superioară a corpului se ridică de pe podea și funcționează de asemenea împotriva tensiunii centurii.

Un alt exercițiu este acela Răsucire rusă cu Thera-Band. Stai pe podea cu picioarele ușor îndoite. Brațele sunt îndoite în fața corpului superior și Thera-Band este plasată în jurul tălpilor picioarelor și ținută în fața pieptului cu ambele mâini. Acum începeți să întoarceți partea superioară a corpului spre stânga și dreapta cu spatele drept, astfel încât Thera-Band să fie sub tensiune. Acest exercițiu poate fi repetat de 15 până la 20 de ori.

Plan de antrenament

Un plan de antrenament echilibrat pentru mușchii abdominali nu numai că constă dintr-o mare varietate de exerciții pentru stomac, dar constă, de asemenea, din multe părți diferite. Alături de Antrenament de forță al mușchilor abdominali aparțin că Antrenament Cardio si alimentație corectă cu în plan.

Antrenament Cardio se poate face aproximativ 30 de minute de două-patru ori pe săptămână, pe lângă antrenamentele de forță.

În nutriție cineva ar trebui să aibă grijă de mâncare echilibrat și sănătos este.Fructele și legumele fac parte dintr-o dietă sănătoasă în fiecare zi și ar trebui să vă asigurați că beți întotdeauna suficient. În special, de obicei, femeile nu mănâncă suficiente proteine ​​și acizi grași sănătoși, deoarece le este frică să nu crească grăsime sau masă musculară. Totuși, această teamă este nefondată.

Un plan de antrenament pentru mușchii abdominali poate fi de exemplu peste opt săptămâni du-te și arată așa:
Planul este împărțit în două blocuri de patru săptămâni. În primele patru săptămâni Începeți cu exercițiile creiere, scânduri, ridicarea genunchiului agățat și coturi laterale cu gantere. Crunch-urile sunt antrenate în două-trei seturi de 15 la 25 de repetări fiecare. În scânduri, două-trei seturi sunt finalizate, dar de data aceasta antrenamentul nu este cu repetări, ci cu 30 până la 60 de secunde de „ținută de muncă”. Exercițiile de ridicare a genunchiului agățat și îndoire laterală de gantere sunt efectuate în două-trei seturi de zece până la 20 de repetări fiecare.
În a doua patru săptămâni apoi treceți la crunch-ul băncii răsucite, scândurați-vă cu picioarele pe bancă, așezați-vă cu greutăți și tocături din lemn. Acum seturile de antrenament sunt de asemenea crescute de la două la trei la trei la patru seturi. Acum sunt efectuate douăzeci până la 30 de repetări pentru crăpăturile băncii răsucite, scândurile sunt acum ținute timp de un minut pe set, așezările cu greutăți sunt, de asemenea, repetate de 20 până la 30 de ori și tocurile de lemn de zece până la 20 de ori.

Acest plan de antrenare a mușchilor abdominali poate fi realizat de două-trei ori pe săptămână, pe lângă antrenamentul „normal”. Trebuie să aveți întotdeauna grijă pentru a avea suficient timp de recuperare.

Greșeli comune

• Cineva trebuie In fiecare zi exercițiu: Desigur, este bine să fii activ în fiecare zi. Totuși, antrenamentul țintesc trebuie să includă doar pauzele să fie efectuate, deoarece mușchii au nevoie de o fază de regenerare pentru a putea continua construcția.

• Trebuie să faceți o mulțime de repetări: în loc să faceți 1.000 de crenguțe, ar trebui să se antreneze și alți mușchi. Sunt suficiente 1-2 exerciții abdominale cu 2-3 seturi și 10-20 de repetări.

• Trebuie doar să vă antrenați stomacul într-o manieră vizată: antrenamentul abdominal singur nu este suficient pentru a reduce eficient procentul de grăsime corporală. În proporție, mușchiul abdominal drept este de fapt un mușchi foarte mic, care arde mai puține calorii în timpul antrenamentului decât alte grupuri musculare mai mari. Prin urmare, ar trebui mai degrabă exerciții de bază complexe include, cum ar fi squats sau pull-up. Sunt mult mai mulți mușchi activi, este necesară mai multă energie și stimularea circulației este mai bună. În plus, mușchii abdominali sunt tensionați chiar și în timpul exercițiilor în care nu sunt abordați în mod special.