Exersați exemple pentru dezlegarea și relaxarea în timp ce stai la birou

Relaxarea mușchilor umărului după tensiune

Poziția de pornire
Stați pe scaunul de birou la o distanță de birou. Lasă-ți brațele să atârne pe părțile laterale ale corpului tău

Execuție exercițiu
Ambii umeri sunt trași intens spre urechi, ținuți acolo până când doare pe umeri, apoi aruncați ambii umeri în același timp în care expirați (suspin) și bucurați-vă de relaxare

efect
Muschii tensionati ai umerilor sunt desfacuti de principiul relaxarii dupa tensiunea anterioara

Exercițiul este destinat să antreneze percepția de a lăsa în mod conștient umerii în timp ce lucrați.

Cercuri de umeri

Poziția de pornire
Așezați-vă pe scaunul de birou la o mică distanță de birou, lăsați-vă brațele să atârne în lateral

Execuție exercițiu
Lăsați ambii umeri să se încercuiască înapoi, mai întâi în același timp, apoi alternativ, lăsând în același timp coloana toracică să se miște ușor

efect
Slăbirea mușchilor tensionați ai umărului, mișcând coloana vertebrală toracică

Deplasarea laterală a pieptului

Poziția de pornire
Stați pe scaunul de birou la o mică distanță de birou, cu mâinile pe umeri, coatele întinse

Execuție exercițiu
deplasați partea superioară a corpului de la dreapta la stânga în timp ce sarcina rămâne pe ambele fese

efect
Slăbiți coloana toracică în mișcarea laterală

Torsiunea torsională

Poziția de pornire
Stați pe scaunul de birou, piciorul drept încrucișat peste piciorul stâng, mâna stângă pe genunchiul drept

Execuție exercițiu
În timp ce expiră, întoarceți partea superioară a corpului cât se poate de înapoi spre dreapta, ca și cum ar fi privit în jur, apoi întoarceți cealaltă parte spre stânga și înapoi cu picioarele și brațele invers

efect
Slăbirea coloanei toracice și a coloanei cervicale în mișcarea de rotație

Mișcarea pelvină

Poziția de pornire
Stai pe scaunul de birou, cu picioarele ușor deschise și ferm pe podea, cu mâinile pe creste

Execuție exercițiu
pelvisul este deplasat în față (spre spătarul gol) și înapoi (coloana lombară rotundă) peste tuberozitățile ischiale

efect
Mobilizarea coloanei vertebrale lombare

Întinderea întregii coloanei vertebrale

Poziția de pornire: așezați-vă pe scaunul de birou, așezați-vă picioarele ferm pe podea, cu picioarele larg depărtate, cu brațele atârnate între picioare

Execuția exercițiului: îndoiți corpul superior înainte între picioarele deschise, rotiți încet vertebra de vertebră de la coloana cervicală în jos, rămâneți în poziție în funcție de bunăstarea dvs., inspirați și expirați relaxat, apoi rotiți încet vertebra de vertebră (idee: ca un Fermoar)

Efect: întinderea și relaxarea întregii mușchi a coloanei vertebrale și a spatelui, întinderea mușchilor interni ai coapsei (adductori), îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și conștientizarea posturii la birou)

Intinderea umarului

Poziția de pornire
Așezați-vă pe scaunul de birou, așezați-vă picioarele ferm pe podea, cu picioarele deschise, brațele ridicate spre tavan

Execuție exercițiu
brațele sunt întinse alternativ spre tavan, în timp ce omoplatele se mișcă alternativ

efect
Întinzând umerii și flancurile

Înapoi întinzând partea superioară a corpului

Poziția de pornire: Cerințe spătar mobil, așezat pe scaunul de birou, picioarele ușor deschise, brațele încrucișate în spatele capului

Execuția exercițiului: Întindeți partea superioară a corpului cu spatele peste spătar cu coatele deschise, rămâneți în poziție în funcție de bunăstarea dvs., inspirați și expirați profund în piept, simțiți întinderea

efect: Întinderea întregii coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali și toracici în extensie, deschizând pieptul

Mobilizarea comună a capului

Poziția de pornire
Stați pe scaunul de birou, cu picioarele ușor deschise și ferm pe podea, cu partea superioară a corpului în sus, cu sternul ridicat, cu mâinile întinse liber pe coapse

Execuție exercițiu
bărbia este împinsă lent și cu grijă înainte și înapoi, când bărbia se mișcă înapoi (bărbie dublă), partea din spate a capului este împinsă spre tavan (ca o broască țestoasă), în această poziție întoarceți lent și cu atenție capul spre dreapta / stânga.

Exerciții de respirație pentru relaxare

Poziția de pornire: Scaunul antrenorului, picioarele deschise, partea superioară a corpului aplecat înainte, coatele sprijinite pe coapse

Execuția exercițiului: Respirați adânc prin nas, lăsați încet aerul din nou prin gură, simțind drumul aerului prin partea superioară a corpului spre cavitatea abdominală, coastele și peretele abdominal se mișcă înainte atunci când inhalați și din nou în interior când expirați , mai multe respirații la rând, apoi întinderea și întinderea puternică

Efect: Relaxare pentru corp și minte, ventilație a căilor respiratorii

Puteți găsi mai multe exerciții de respirație pentru relaxare aici: Exerciții de respirație