Testul Cooper

Sinonime în sensul cel mai larg

Test de rezistență, alergare de rezistență, alergare de 12 minute

introducere

Testul Cooper este alergat de 12 minute. Numit după medicul sportiv american Kenneth H. Cooper, acest test este utilizat în școli, armată, în selecția arbitrilor și diverse jocuri sportive pentru a testa performanța de anduranță. Testul este ușor de efectuat și poate fi evaluat rapid.

execuţie

Dintre Testul Cooper este de obicei efectuat pe pista de 400m tartan. Se rulează timp de 12 minute simultan. La sfârșitul testului Cooper, distanța este măsurată și performanța este citită folosind tabele fixe. Valorile individuale sunt enumerate mai jos.

înot

Testul Cooper este un instrument deosebit de popular la școală pentru măsurarea rezistență a elevilor. Un test Cooper poate fi efectuat în A alerga, dar și în înot fi efectuat. Cu toate acestea, în școli, nu este permis în fiecare stat să înlocuiască testul Cooper în alergare cu un test Cooper în înot.

Mai ales oamenii care preferă înot decât să a alerga, poate compensa un posibil dezavantaj și totuși obține un rezultat bun. Totuși, pentru alții, testul Cooper în timpul rulării este mult mai interesant, deoarece nu se concentrează pe Tehnica respirației trebuie să acorde atenție.

Se face o distincție între două stiluri de înot în rândul studenților, bras si Freestyle înot. Pentru studenți, înotul de sân durează douăsprezece minute 550 de metri Distanța acoperită de înot pentru a ajunge la 15 puncte și astfel obține un 1+. Cu 300 de metri distanța parcursă obțineți cinci puncte și deci un drept patru. Distanțele sunt puțin mai lungi în stilul liber. Ai nevoie de 1+ neted 600 de metriși, dacă doriți să obțineți un drept patru, trebuie să faceți freestyle 350 de metri întoarcere.

De asemenea, se face o distincție între înotul de piept și stilul liber pentru studenții de sex feminin. În Poziția pieptului un student are nevoie de o distanță acoperită de 500 de metripentru a termina cu 15 puncte și un 1+. Pentru 250 acoperit metru în poziția pieptului se pot obține cel puțin patru.Studenții care doresc să înoate stilul liber pentru testul Cooper au nevoie 550 efectuat metrupentru a obține 15 puncte. Elevii obțin cinci puncte și astfel un drept patru 300 inotat Contoare în freestyle. Celelalte valori punctuale sunt clasificate în jos de la valorile de vârf pentru școlari în 25 de pași.

A alerga

La un test Cooper în timpul alergării, trebuie să acoperiți cât mai mulți metri posibil în douăsprezece minute. Mai presus de toate, performanța de anduranță a sportivilor este verificată și, de asemenea, nivelul de fitness. Alergătorii cu experiență pot utiliza, de asemenea, acest test pentru a determina absorbția lor maximă de oxigen. Testul Cooper nu este un test pentru începători, deoarece ar trebui să poți să-ți evaluezi bine capacitățile. În caz contrar, se poate întâmpla să alergi prea repede la început și să creezi lactatul prea repede. Acest lucru poate duce la o scădere drastică a performanței până la sfârșitul celor douăsprezece minute.

Execuția testului ar trebui să aibă loc în condiții controlate pentru a obține rezultate repetabile și comparabile. Ar trebui să aveți o pistă de tartan standardizată de 400 de metri, asigurați-vă că temperaturile nu sunt nici prea ridicate, nici prea scăzute (sunt recomandate aproximativ 20 - 25 ° C), iar persoanele din test trebuie să aibă o sănătate bună și bine odihnite. Orice boală anterioară trebuie clarificată de urgență cu un medic înainte de a face un test Cooper.

Rezultatele sunt evaluate în același mod ca și cu un test Cooper la înot, folosind un tabel. Cu toate acestea, există o absolvire în funcție de vârsta participanților. De asemenea, se face distincția între sportivii normali și juniori, precum și sportivii pregătiți. Pentru o performanță foarte bună cu sportivii și juniorii normali, grupa copiilor de 13 și 14 ani are nevoie de peste 2700 de metri pentru băieți și mai mult de 2000 de metri pentru fete. Copiii de 15 și 16 ani au nevoie de 100 de metri suplimentari (2800m și 2100m) pentru a obține o performanță foarte bună. Copiii între 17 și 20 de ani au nevoie de 3000 de metri (masculin) și 2300 de metri (femele) cu 200 de metri mai mult decât grupa de vârstă mai tânără. La copiii de 20 până la 29 de ani, performanța scade din nou, cu care se obține un rezultat foarte bun. 2800 m pentru bărbați și 2700 m pentru femei sunt necesare. Este frapant faptul că diferența dintre sexe devine mai mică odată cu creșterea vârstei.

În grupul de sportivi pregătiți, pentru bărbați este necesară o distanță de cel puțin 3700 de metri pentru o performanță foarte bună. Pentru femei este, de asemenea, o valoare ridicată de 3000 de metri, pe care aproape orice atlet normal nu o va atinge.

Pe lângă sportivi, testul Cooper este folosit și de arbitri atunci când este necesar să verifice dacă sunt îndeplinite cerințele fizice pentru a conduce un joc. Testul Cooper este folosit și în școli, în armată, în Legiunea Străină și în poliția federală.

Instruire

Înainte de a începe antrenamentul pentru un test Cooper, ar trebui A inceput a determina, adică a determina cât de potrivită este persoana de testare. În acest scop, testul Cooper se realizează fără pregătire prealabilă și determină performanța. Pe baza rezultatului, a Plan de antrenament stabilit pentru a atinge scopul dorit.

O opțiune simplă de antrenament este de a merge de la două până la trei ori pe săptămână și a comuta între distanțe scurte și medii. Dacă începeți acest antrenament simplu de alergare cu aproximativ două luni înainte de testul Cooper, vă puteți aștepta deja la o performanță îmbunătățită.

O altă posibilitate este de a descompune performanța din test pe starea actuală, pe distanțe pe minut. Dacă alergi ca student 225 m pe minut, vei ajunge cu un număr de opt puncte și trei drepte. Dacă doriți să vă îmbunătățiți până la douăsprezece puncte, ar trebui să puteți rula cu cel puțin 30-35 m mai mult pe minut.

Atunci arată planul de instruire asociat Endurance rulează și Antrenament la intervale in fata. Antrenamentul pe intervale ar trebui să vă asigure că obțineți un Simțul tempo-ului dezvoltat pentru a vă evalua mai bine mai târziu. În timpul antrenamentelor, parcurgeți aceeași distanță pe care ați determinat-o în testul inițial folosind starea actuală, dar aceasta variază vitezele și astfel antrenează simțul tempo-ului.

Într-o săptămână, de exemplu, intervalele pot fi astfel încât să aveți nevoie de șapte ori două minute pentru o distanță dată și să faceți o pauză de un minut de la mersul între intervale. O săptămână mai târziu puteți scurta fazele de mers și a prelungi fazele de alergare. De exemplu, puteți trece la alergare timp de cinci ori trei minute și puteți face pauze mai scurte de mers între ele.

Între unitățile de antrenament pe intervale, ar trebui să efectuați o alergare de rezistență o dată pe săptămână și să creșteți sarcina săptămână după săptămână. La începutul primei săptămâni, rezistența poate fi de 20 de minute. Apoi, este prelungit săptămână în săptămână cu cinci minute de lungime de rulare, astfel încât cu patru până la cinci zile înainte de testul Cooper puteți efectua o altă alergare de 40 de minute.

Cu siguranță, ar trebui să faceți o pauză de o zi între zilele de antrenament, astfel încât organismul să se poată recupera în consecință. Înainte de testul Cooper, ar trebui să încetați să faceți exerciții fizice timp de trei zile pentru a putea participa la competiție sută la sută odihnit și pentru a face performanțe cât mai bune.

sfaturi

Pentru ca testul Cooper să fie cât mai reușit, ar trebui să fii atent la câteva puncte. De exemplu, ar trebui să luați două-trei ore înainte de un test Cooper fara mancare solida mananca mai mult, altfel stomacul ar fi prea ocupat. Acest lucru permite apoi un pic mai puțin sânge pentru muşchii furnizate și nivelul serviciului poate fi mai mic. De asemenea, vă puteți asigura să vă culcați suficient de devreme în noaptea dinaintea alergării, pentru a putea odihnit poate merge la început.

Când alergați, ar trebui să acordați atenție să respire uniformdeci nu ai coase devine. În plus, ar trebui să vă împărțiți puterea, astfel încât să puteți accelera cu adevărat ultimul moment și ultimul Rezerve de energie mobilizat. În plus, mereu merită să alergi pe interiorul pistei tartane, deoarece acest lucru economisește câțiva metri.

În avans, când vine vorba de antrenament, ar trebui să găsiți un amestec sănătos de antrenament de anduranță, antrenament rapid și recuperare.

Critica testului Cooper

Testul Cooper este adecvat doar parțial pentru verificarea performanței de anduranță. Doar abilitatea de a parcurge o distanță de 12 minute este testată. Testul nu oferă nicio informație Niveluri de lactat și absorbția maximă de oxigen. Prin urmare, testul Cooper nu poate fi determinat cu energie în celula musculară. Deoarece testul Cooper nu oferă nicio informație despre încordarea reală asupra mușchilor, nu este posibil să se stabilească dacă persoana testată a alergat în intervalul aerob sau anaerob. Prin urmare, este recomandabil să verificați periodic ritmul cardiac în timpul acestui test, astfel încât să poată fi cel puțin evaluat.

Sportivii cu rezistență neexperimentată vor avea probleme semnificative cu acest test, deoarece nu știu cu ce ritm să înceapă. Arta din acest test este în domeniul pragul anaerob a alerga.

Pentru a determina capacitatea de anduranță mai precis, a Test de nivel de lactat sau Testul Coconi semnificativ mai bine, dar sunt asociate cu un efort mai mare și cu greu pot fi efectuate în grupuri mai mari.

Evaluarea testului Cooper

Băieți

• 12 ani
  • foarte bine: 2650
  • bun: 2250
  • satisfăcătoare: 1850
  • suficient: 1550
  • sărac: 1250
• 13 ani
  • foarte bun: 2700
  • bun: 2300
  • satisfăcătoare: 1900
  • suficient: 1600
  • sărac: 1300
• 14 ani
  • foarte bun: 2750
  • bun: 2350
  • satisfăcătoare: 1950
  • suficient: 1650
  • sărac: 1350
• 15 ani
  • foarte bun: 2800
  • bun: 2400
  • satisfăcătoare: 2000
  • suficient: 1700
  • sărac: 1400
• 16 ani
  • foarte bun: 2850
  • bun: 2450
  • satisfăcătoare: 2050
  • suficient: 1750
  • sărac: 1450
• 17 ani
  • foarte bun: 2900
  • bun: 2500
  • satisfăcătoare: 2100
  • suficient: 1800
  • sărac: 1500

fată

• 12 ani
  • foarte bun: 2450
  • bun: 2050
  • satisfăcătoare: 1650
  • sărac: 1050
• 13 ani
  • foarte bun: 2500
  • bun: 2100
  • satisfăcătoare: 1700
  • sărac: 1100
• 14 ani
  • foarte bun: 2550
  • bun: 2150
  • satisfăcătoare: 1750
  • sărac: 1150
• 15 ani
  • foarte bun: 2600
  • bun: 2200
  • satisfăcătoare: 1800
  • sărac: 1200
• 16 ani
  • foarte bine: 2650
  • bun: 2250
  • satisfăcătoare: 1850
  • sărac: 1250
• 17 ani
  • foarte bun: 2700
  • bun: 2300
  • satisfăcătoare: 1900
  • sărac: 1300

bărbaţi

• 18-30 de ani
  • foarte bun: 3000
  • bun: 2600
  • satisfăcătoare: 2200
  • sărac: 1800
  • rău: <1800
• 30-39 de ani
  • foarte bun: 2700
  • bun: 2300
  • satisfăcătoare: 1900
  • sărac: 1600
  • rău: <1600
• 40-49 ani
  • foarte bun: 2500
  • bun: 2100
  • satisfăcătoare: 1700
  • sărac: 1400
  • rău: <1400
• 50 de ani
  • foarte bun: 2400
  • bun: 2000
  • satisfăcătoare: 1600
  • sărac: 1300
  • rău: <1300

femei

• 18-30 de ani
  • foarte bine: 2650
  • bun: 2200
  • satisfăcătoare: 1900
  • sărac: 1550
  • rău: <1550
• 30-39 de ani
  • foarte bun: 2550
  • bun: 2050
  • satisfăcătoare: 1700
  • sărac: 1400
  • rău: <1400
• 40-49 ani
  • foarte bun: 2300
  • bun: 1900
  • satisfăcătoare: 1500
  • sărac: 1200
  • rău: <1200
• 50 de ani
  • foarte bine: 2150
  • bun: 1650
  • satisfăcătoare: 1350
  • sărac: 1050
  • rău: <1050