SE POTRIVESC LA ALERGARE - ALERGAREA CA ELIXIR AL VIEȚII

De la 10.000 m alergator la maraton - de ce ai nevoie?

Când am luat prima decizie cu adevărat serioasă de a alerga un maraton, aveam deja câteva alergări de 10 km distanță în spatele meu.
Cumva ceva mai mare a plutit în fața mea și, dintr-o dată, a fost luată decizia de a se aventura pe distanța 42.195 km. Decizia a fost luată cu o zi înainte de Ajunul Crăciunului în 1998, când m-am sculat dimineața să mă plimb cât am putut și după 2 1/2 ore am revenit acasă, unde fiica mea m-a întâmpinat la ușa din față cu cuvintele:

"Tată, cum arăți?"

Epuizat cum eram, m-am oprit sub duș și după o baie extinsă în apă m-am simțit treaz și fericit - datorită endorfinelor!

Primul maraton

Atunci am știut: poți face maratonul.
Locația a fost rapid determinată: trebuia să fie Hamburg. Am auzit o mulțime de lucruri bune de la alergători: despre începutul bun în trei puncte, cursul aproape plat, grijă deosebită pe parcurs și o audiență de curs bine umilită.
Aproape 15 săptămâni, nu a fost mare lucru. Ca să o spun în avans: am finalizat primul meu maraton într-un timp de 5:27, la 3 minute sub timpul țintei medaliei și cu ajutorul unui alergător în vârstă de 80 de ani care m-a strigat la 30 de metri de finalizare:
Haideți, putem face asta!

Antrenament la maraton

La antrenament
În fiecare săptămână 5-6 rulează la o distanță de 8-30 km, de la început.
Cei 25-30 km rulează mereu duminica.
Sfat de la un alergătorcine mi-a spus: dacă puteți ține 3 ore, puteți face odihna și zâmbiți mereu, chiar dacă doare.
Am avut norocul să mă antrenez într-o zonă din jurul Bonnului și Ahrweilerului, astfel încât întregul meu sistem circulator a fost extrem de întărit de alergările intense de munte și vale. Ritmul meu cardiac în repaus a fost de 48-51 de bătăi după 5 săptămâni.

Sfaturi de instruire

Țineți un jurnal alergat Luați mult timp, nu vă lăsați grăbiți, beți suficiente băuturi (apă minerală) cu dvs., dacă este posibil, depuneți o banană pe drum (tufișuri sau altele similare)

PowerBars ca rezerva de la km 20-25 se bucura de natura si aerul la maxim

Aventurați-vă în mod conștient la propriile limite, între fazele de mers (mai ales la început), variază viteza de rulare, „trasee de curse” scurte - până când nu merge mai repede ”- introducerea, jocul de conducere etc. Accesați domeniul de sport: câți metri de tură pot face în 40 de minute pentru a alerga?

Planificați întregul traseu de alergare „în capul vostru”; pregătirea mentală este cel puțin la fel de importantă ca fitnessul fizic, un pantalon de alergare rezistent la vânt în zilele friguroase (pentru alergători) în ploaie: sacoul sau vesta de alergare Goretex (esențială) în durere: identificați exact când și unde este durerea. apare și, dacă este necesar, solicitați sfatul unui medic de sport, eventual sunt tălpi interioare - și anume produse pe măsură și fără articole de achiziție zilnice - necesare!
Introduceți : Durerea este un semnal de avertizare și nu trebuie ignorată, tălpile sport sunt o necesitate pentru fiecare alergător!

Aveam tălpile mele făcute de firma de specialitate ortopedică, ceea ce m-a salvat multă durere și durere!
Subiectul tălpilor este, din păcate, încă tratat negativ de majoritatea vânzătorilor de încălțăminte atunci când cumpără încălțăminte sport.
Talpile potrivite - în funcție de tipul de picior - sunt esențiale pentru factorul distractiv în alergare!

Dacă apare greață: opriți imediat alergarea.
Cu lumina Vrăji amețitoare: continuați să mergeți încet și urmăriți dacă starea se înrăutățește. Dacă da, anulați rularea. Riguros!
Introduceți : Tot aici, medicul sportiv vede situația altfel; Amețirea este, de asemenea, un simptom de avertizare care nu trebuie ignorat.

Pentru diaree după fugă: Oral Pedom Powder. Ajută enorm la reglarea din nou a echilibrului electrolitului.

Dacă există pete pe picior: opriți rularea până când vezica este uscată.
Dacă degetele de la picioare sunt sângeroase: aplicați un unguent, bandaj, dacă este necesar, opriți rularea până la vindecare
Introduceți : Blisterele deschise nu trebuie tratate niciodată cu unguente!

Este esențial să ai un calus pe călcâie și pe mingea degetelor de la picioare

Încălțăminte de alergare: testează-le pe larg înainte de a cumpăra.

Cel puțin trei perechi de încălțăminte de alergare pentru o distanță săptămânală de 50-80 km.

Antrenor polar: indispensabil pentru antrenament în funcție de ritmul pulsului (minut 120-135 p.)

După alergare: exerciții de întindere timp de cel puțin 15 minute.

Masează cu grijă mușchii picioarelor și brațului cu ulei de masaj
Recomandare: Viol activ

După alergare: Pierderea sărurilor prin ingestia lentă de ex. Bulion de pui sau similar după alergare: odihnă și relaxare, de ex. cu o carte sau muzică bună!