Jogging după naștere

introducere

După naștere, multe femei simt dorința de a activa activ în sport foarte repede. Jogging-ul este deosebit de popular, fie că te întorci la greutatea dorită sau pentru că acest sport a fost unul dintre cele mai populare chiar înainte de sarcină.
Cu toate acestea, înainte de a relua jogging-ul după naștere, este important să vă asigurați că organismul a avut suficient timp pentru a se reface de la naștere. Din acest motiv, tipurile mai ușoare de sport pentru o reintrare blândă sunt inițial o alternativă mai bună și mai blândă la jogging. Exercițiile post-exercitare ar trebui să fie, de asemenea, efectuate pentru a consolida podeaua pelvină. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți pentru forțe de impact, cum ar fi cele cu experiență atunci când jucați atunci când reluați exercițiul.

Care este cel mai devreme timp în care pot merge din nou la jogging după naștere?

Nașterea unui copil este un eveniment istovitor pentru organism, care necesită ulterior o fază de repaus și regenerare suficient de lungă. Acest lucru se aplică în mod egal la naștere și naștere naturală prin cezariană.
În funcție de ginecolog sau consiliul de moașă, există momente diferite în care se recomandă reluarea activităților sportive. Acest lucru depinde și de cursul individual al sarcinii și de circumstanțele nașterii, de exemplu dacă au existat complicații la naștere. Prin urmare, merită să consultați medicul în avans înainte de a relua jogging-ul după naștere.
În general, recomandarea este să practicați exerciții de regresie și întărire înainte de a începe antrenamentul. Antrenamentul ușor de alergare, care include plimbări mai rapide sau mersul pe jos, ar trebui să înceapă la șase săptămâni după o naștere naturală cât mai devreme și două săptămâni mai târziu pentru o cezariană.
Jogging-ul nu trebuie să înceapă decât după două-trei luni de la naștere, cel mai devreme, din cauza cerințelor mai mari pe corp. Tot aici, posibilul început de antrenament după cezariană este programat puțin mai târziu, pentru a nu stresa prea mult țesutul cicatricial.
Cu toate acestea, orice femeie care a avut recent un copil ar trebui să asculte în primul rând propriul său corp și să-și cunoască limitele și să nu fie dezamăgită dacă, în cazul individual, are sens să reînceapa să faci jogging la un moment ulterior. Fiecare organism are nevoie de propria sa lungime diferită a fazei de recuperare.

Citiți mai multe despre acest subiect: Exercițiu fizic după naștere și pierderea în greutate după sarcină

Ce pot face pentru a putea merge din nou la jogging cât mai devreme?

Timpurile indicate pentru a aștepta cel puțin șase săptămâni înainte de începerea antrenamentului de alergare ușoară și pentru a nu relua joggingul mai devreme de două luni de la naștere sunt recomandări medicale și nu ar trebui să fie scăzute. În cazuri individuale, timpul de așteptare înainte de a relua jogging-ul poate fi și mai lung.
Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie întâmpinat cu nerăbdare sau neînțelegere, cu atât mai mult, fiecare organism are nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a se regenera după evenimentul istovitor al unei nașteri.
Mai ales la jogging, forțele puternice de impact acționează, care pot pune stres pe podeaua pelvină sau orice cicatrici perineale sau cezariene. Mușchii de bază sunt, de asemenea, provocați la alergare. Prin urmare, este recomandabil să practicați exerciții postnatală și antrenament pe podea pelvină.
Exerciții blânde pentru spate, de exemplu prin Pilates sau yoga, pot întări încet corpul din nou și se pot pregăti pentru unități de antrenament mai intense, cum ar fi jogging, și menține riscul de rănire scăzut. Cu cât corpul devine mai puternic prin astfel de exerciții, cu atât mai repede poți începe să faci din nou jogging.

Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenarea podelei pelvine

Durata - Cât timp trebuie să încep să mă plimb?

Durata alergării depinde de starea fizică și de sănătate individuală după naștere. Dacă apar simptome, antrenamentul trebuie oprit imediat. De asemenea, nu este recomandat să reveniți la vechile obiceiuri de antrenament imediat după reluarea jogging-ului și să mergeți direct la limită.
Nu se poate face o recomandare generală aplicabilă cu privire la durata unității de rulare, deoarece podeaua pelvină și mușchii își recapătă rezistența la viteze diferite, iar fiecare corp poate fi supus unor forțe diferite și pentru o lungă perioadă de timp. Este indicat să începeți să jogați încet și nu prea mult timp și să acordați atenție semnalelor din corp. Starea fizică, așa cum a fost înainte de naștere, este restabilită în medie numai șase până la nouă luni după naștere.

Ce pot face pentru podeaua pelvină?

Pardoseala pelvină este alcătuită din mușchi care sunt situați între pubian și coada posterioară. Acestea sunt o parte importantă a menținerii continenței.
În timpul sarcinii, această greutate musculară are o mare greutate, ceea ce o determină să se întindă și să se relaxeze. Nașterea vaginală subliniază și podeaua pelvină. Prin urmare, este recomandabil să întăriți din nou mușchii pardoselii pelviene ca parte a exercițiilor postnatale pentru a preveni incontinența sau scăderea uterului și a vaginului la bătrânețe. Pregătirea este, de asemenea, utilă în ceea ce privește o senzație mai intensă în timpul actului sexual.

Citiți mai multe despre acest subiect: Subsidența uterului după naștere

Există exerciții speciale care pot fi efectuate oricând și deja în timpul culcării. Ar trebui să începi lent și să te antrenezi mai intens în timp. O moașă poate face recomandări bune cu privire la selecția exercițiilor fizice.
Există, de asemenea, cursuri speciale după sarcină cu gimnastică postnatală, care acordă o atenție specială podelei pelvine și sunt conduse de specialiști instruiți. Majoritatea companiilor legale de asigurări de sănătate suportă o parte din costuri sau un anumit număr de ore de curs. Este recomandabil să vă consultați cu compania de asigurări de sănătate cu privire la asumarea costurilor.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dresează podeaua pelvină după naștere

Ce fac dacă am incontinență?

Multe femei suferă de incontinență urinară temporară în primul an după naștere, iar la unele femei poate dura mai mult sau chiar poate fi persistentă. Aceasta este de obicei o așa-numită incontinență de stres sau incontinență de stres, în care cantități mici sau mai mari de urină sunt eliberate datorită acumulării de presiune, cum ar fi râsul, tusea sau săriturile.
Pardoseala pelvină, care este o parte importantă a aparatului continenței, este afectată în timpul sarcinii și nașterii. Prin urmare, este de mare importanță să faci exerciții postnatală și să consolidezi podeaua pelvină. Exercițiile trebuie făcute în mod regulat, de preferință zilnic, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține efectul și succesul de antrenament. Mușchii devin din nou mai puternici și continența este în mare parte redobândită.
Dacă nu există succes chiar și după un antrenament obișnuit al podelei pelvine, trebuie să vă consultați medicul ginecolog sau un urolog. Acest lucru poate fi utilizat pentru a clarifica dacă poate exista o altă formă de incontinență. Fizioterapia sau stimularea electrică sunt opțiuni de tratament pentru slăbiciunea persistentă a vezicii urinare.În cazuri grave și după epuizarea tuturor celorlalte opțiuni de terapie, chirurgia poate fi de ajutor.

Ce fac dacă există durere?

Durerea este unul dintre mecanismele de protecție și avertizare ale organismului pentru a evidenția problemele și pentru a arăta propriile limite de stres. Dacă durerea apare la scurt timp după reluarea jogging-ului și nașterea este în urmă cu doar câteva săptămâni, acesta este un semn că ai reluat antrenamentul prea devreme. Prin urmare, ar trebui să reduceți intensitatea jogging-ului, sau să faceți fără ea pentru o perioadă de timp pentru a întârzia un pic mai mult începutul antrenamentului.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Dureri abdominale după naștere

Între timp, puteți recurge la sporturi mai blânde care nu stresează prea mult corpul. Plimbările într-un ritm rapid sau mersul nordic pot fi sporturi alternative utile pentru a obișnui încet circulația să funcționeze din nou mai repede. Dacă există și reclamații aici și au trecut cel puțin șase săptămâni de la naștere, poate fi utilă o consultație cu medicul ginecolog.
În funcție de tipul de durere, pe lângă repaus, un calmant ușor poate fi util în cazurile acute, în care, în special, dacă pacientul alăptează, trebuie acordată atenție compatibilității și inofensivității sugarului.
Dacă sânii sunt deosebit de dureri în timpul antrenamentului, poate ajuta, dacă copilul este alăptat, să-l pună pe copil sau să-l exprime înainte de antrenament. Potrivirea corectă a unui sutien sport este în general utilă.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Tratamente dureroase în timpul alăptării

Ce sporturi alternative pot face?

Practic, ar trebui să se înceapă exerciții blânde pentru a nu copleși corpul stresat după naștere și pentru a nu risca răni.
Mușchii pot fi întăriți ușor și reconstruiți cu yoga și Pilates. Antrenamentul de forță este, de asemenea, o opțiune, prin care sunt selectate doar exerciții blânde, iar vizita la studioul de fitness ar trebui să aștepte câteva luni după livrare.
Exerciții utile pot fi luate, de exemplu, din cărți cu planuri de pregătire care au fost special concepute pentru perioada de după naștere. Pregătirea de rezistență oferă, de asemenea, o bună oportunitate de a reveni activ după naștere. Mersul pe jos sau mersul într-un ritm mai rapid sunt opțiuni bune de intrare. Jogging-ul după naștere este încă prea intens pentru a începe antrenamentul.
Înotul este, de asemenea, o opțiune sensibilă, deși ar trebui să înceapă numai după ce sângerarea postnatală s-a încheiat. În principiu, este recomandat să consultați medicul ginecolog și să obțineți recomandările sale înainte de a începe orice activitate sportivă. Indiferent de sporturile pe care mama le alege, exercițiile de podea pelvină ar trebui să facă parte întotdeauna din planul de antrenament.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament muscular abdominal după sarcină