Cura De Slabire

Beta alanină

introducere

Beta alanina este un neesențial (care apare în mod natural în organism sau sintetizat de organism), aminoacid neproteogenic și un izomer al aminoacidului alfa-alanină. Beta alanina este precursorul peptidei L-carnosină. L-carnosina apare în principal în țesutul nervos și muscular și crește performanța acolo prin contracararea excesului de acidifiere a mușchilor, întârzierea epuizării musculare și îmbunătățirea capacității de contractare. Beta alanina este, prin urmare, cunoscută în primul rând ca un supliment alimentar în domeniul sportului.

Funcția și efectul

Pentru a înțelege funcția și efectele beta alaninei, mai întâi este important să înțelegem cum funcționează mușchii. Când ne folosim mușchii, indiferent în ce măsură, corpul trebuie să cadă din nou pe surse de energie. Primul și probabil cel mai cunoscut dintre acestea este ATP (adenozina trifosfat). Cu toate acestea, ATP este disponibil doar într-o măsură limitată în mușchi și are nevoie de ceva timp pentru a se forma din nou. Pentru a putea încă să lucreze fizic, acum organismul trebuie să cadă din nou pe rezervele de energie. Acestea sunt disponibile sub formă de glicogen (formă de depozitare a carbohidraților) și trigliceride (rezerve de grăsimi).

Deci, atunci când magazinele ATP sunt folosite, așa-numita glicoliză începe relativ repede. Acesta este un proces de descompunere a glicogenului în care fosfatii și carbohidrații cu energie bogată în energie sunt furnizați fără oxigen. Deoarece nu există oxigen, în celulele musculare se formează mai mult acid lactic. Supra acidifică mușchii. În aceste condiții, mușchii nu mai pot funcționa, astfel încât activitatea ar ajunge la un blocaj. Aici intervine beta alanina. După cum am menționat deja, este sintetizat în organism pentru a forma L-carnosină, printre altele. L-carnosina, la rândul său, împiedică scăderea nivelului de pH și astfel o supra-acidifiere a mușchilor sau o întârzie. Sportivul se poate antrena mai mult timp. În plus față de proprietățile pozitive din sport, beta alanina este folosită și pentru alte afecțiuni sau imagini clinice. Acestea includ, de exemplu, tulburări psihosomatice și anxietate.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Aminoacizi și exerciții fizice

Efectele secundare ale beta alaninei

Beta alanina este, în general, un aminoacid foarte bine tolerat. Deoarece beta alanina este produsă în mod natural de către organism, în cazuri rare, simptome precum dureri abdominale sau alte complicații gastro-intestinale ușoare pot apărea atunci când luați doze mari pentru prima dată. În ciuda tolerabilității bune, există reacții adverse tipice, în special în caz de supradozaj accidental.

Parestezie: Se înțelege că sunt senzații anormale la nivelul pielii. În cazul beta alaninei, acestea sunt în principal furnicături ale scalpului sau ușoare mâncărimi. Simptomele sunt cauzate de o creștere pe termen scurt a histaminei (un produs rezidual de la formarea L-carnosinei). Pentru a evita acest lucru, este recomandabil să împărțiți doza de beta alanină în mai multe doze individuale.
Deficiență de taurină: Taurina și beta-alanina au aceeași cale de transport în organism. Administrarea constantă de beta alanină poate duce la un comportament competitiv și astfel la epuizarea constantă a depozitelor de taurină, deoarece beta alanina inhibă competitiv taurina. Cu toate acestea, aceasta este doar un motiv de îngrijorare dacă se administrează permanent o supradoză de beta alanină.

Subiecte similare: leucină

Pentru cine este potrivit beta alanină?

Beta alanina este transformată în L-carnosină de către organism cu ajutorul histaminei, care, așa cum spuneam, împiedică mușchii să devină prea acizi. Acest lucru nu este benefic numai pentru o creștere a performanței pe termen scurt, dar și pentru antrenamentele pe intervale. Practic, sportivii beneficiază în special de suplimentarea cu beta alanină. Cu toate acestea, deoarece numărul de studii asupra beta alaninei continuă să se extindă, luarea beta alaninei ca supliment poate fi benefică și pentru alte grupuri de oameni. Alte domenii în care beta alanina poate avea un efect pozitiv includ următoarele:

Anti îmbătrânire
Combinații cu alte suplimente precum creatina
boală mintală
Anxietate

Datorită cererii mari și avansării științei, sunt efectuate tot mai multe teste și studii legate de beta-alanină și alți aminoacizi pentru a demonstra eficacitatea acesteia și pentru a-și deduce mai bine efectele.

citește și: Cura de creatina

Beta alanină pentru formarea mușchilor

Beneficiile beta-alaninei pentru construirea mușchilor rezultă din mecanismul de acțiune și din funcția aminoacidului. În acest context, beta alanina poate fi numită prodrug, deoarece nu este beta-alanina în sine, ci L-carnosina sintetizată din ea, care este responsabilă pentru efectele pozitive. Așa cum am menționat deja, în condiții normale de antrenament, excesul de acidificare a mușchilor apare pe termen scurt sau lung, iar scăderea rapidă a performanței asociate. Luând beta alanină, crește nivelul L-carnosinei, care absorb concentrația crescută de ioni H +, care este responsabilă de scăderea valorii pH-ului. În acest context, L-carnosina servește ca un tampon care face mușchii mai eficienți. Indiferent de efectul de stabilizare a pH-ului beta-alaninei, se spune că produsul final L-carnosină are alte efecte de construcție musculară. Aceasta include:

Legarea și eliminarea radicalilor liberi care duc la oboseala celulară
Activarea și reglarea reticulului sarcoplasmic, care joacă un rol crucial în contracția musculară.
Regulator enzimatic
Vasodilatație în legătură cu azot

Puteți găsi mai multe despre acest subiect în secțiunea: Aminoacizi pentru formarea mușchilor

Produse

Ca și alte suplimente, beta alanina este disponibilă sub diferite forme de dozare. Cele mai cunoscute și populare sunt pulberile și capsulele. Decizia dacă pulberea sau capsula este irelevantă pentru efect, cu toate acestea, există două avantaje diferite ale celor două forme de dozare.

Pudră: Praful beta alanină este de obicei mult mai ieftin decât capsulele și poate fi dozat individual. Este important să păstrați pulberea în mod corespunzător, deoarece beta alanina este higroscopică, ceea ce înseamnă că leagă apa din aer, ceea ce poate duce la aglomerare.
Capsule: capsulele Beta Alanine sunt ușor de utilizat și pot fi luate convenabil oriunde. Datorită acoperirii cu gelatină, nu observați gustul pulberii în sine și efectul higroscopic este ocolit. Aceste avantaje se reflectă și în prețul capsulelor.

Există diferențe de calitate atât pentru pulbere, cât și pentru capsule. Depinde în principal de materiile prime conținute și de impurități. Este foarte util atunci când diverșii producători oferă analize ale produselor pe site-urile lor web. Singurul beta alanin brevetat care este utilizat în Germania este Carnosyn®.

Subiecte similare:

BCAA
glutamina

Recomandări de consum

Beta alanina începe să funcționeze la scurt timp după ingestie. Prin urmare, este recomandabil să o luați cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea antrenamentului. De obicei, se iau 4-5 g beta alanină. Datorită dozei mari, pot apărea parestezii deja menționate. Prin urmare, este mai sensibil să luați beta-alanină pentru o perioadă de 4-10 săptămâni, deoarece s-a dovedit că nivelurile de L-carnosină sunt crescute și efectele dorite sunt stabilite în acest timp. Cu utilizarea pe termen lung, are sens să împărțiți doza în mai multe doze unice. Dacă este posibil, această metodă ar trebui să lase un interval de 3-4 ore între doze. Aceasta nu numai că reduce efectele secundare, dar îmbunătățește semnificativ și formarea de L-carnosină.

O altă influență pozitivă este aportul simultan de beta alanină și alimente. Prin urmare, nu poate fi clarificată problema momentului perfect pentru a lua beta alanină. Luarea beta alaninei înainte de antrenament s-a dovedit a avea efectul dorit, dar este posibil să fie acceptate reacțiile adverse. În caz de incertitudine sau îngrijorare, se recomandă mai mult aportul pe termen lung împărțit în mai multe doze individuale. În cele din urmă, decizia de luat trebuie să fie luate individual.

dozare

Nu există linii directoare clare pentru dozarea beta alaninei. Informațiile privind dozajul furnizate de diverși producători sunt, prin urmare, o orientare. În mod normal, acestea sunt cuprinse între 4-6g beta alanină pe zi. După cum s-a descris mai sus, există practic două scheme de dozare diferite:

Luarea dozei complete: Doza zilnică completă de beta alanină este luată cu 30-60 minute înainte de exercițiu. Avantajul este că L-carnosina este disponibilă direct în timpul antrenamentului.
Aportul este împărțit în mai multe doze unice: Pentru a evita efectul secundar tipic al unei doze mari de beta alanină, se recomandă împărțirea dozei totale în maximum 4 doze unice. În mod ideal, ar trebui să existe un interval de 3-4 ore între dozele individuale.

Doza este luată de obicei sub formă de leac, ceea ce înseamnă pe o perioadă de cel puțin 4-10 săptămâni. O creștere semnificativă a rezistenței și a performanței la antrenament poate fi demonstrată după doar 3 săptămâni. După aproximativ 3 luni, conținutul de L-carnosină atinge valoarea optimă. Acesta este momentul pentru a lua o pauză de la suplimentare. Durata pauzei este cuprinsă între 8-9 săptămâni.

citește și: Suplimente

Alimente cu alanină

Alanina apare în mod natural în multe alimente. Mai jos sunt enumerate diverse categorii de alimente cu conținutul de alanină corespunzător la 100 g masă brută: