Exerciții împotriva celulitei

definiție

Modificările din zona țesutului gras subcutanat (țesutul gras subcutanat) în contextul așa-numitei celulite provoacă o deformare asemănătoare a pielii. Morfologic, suprafața este similară cu o coajă de portocală, de la care derivă denumirea frecvent utilizată „coaja de portocală”. Nu este o schimbare neinflamatorie fără valoare a bolii. Celulita apare aproape exclusiv la femei. Site-urile comune sunt coapsele și pielea din jurul feselor. Incidența crește odată cu vârsta, cu țesut conjunctiv slab și greutate corporală mare care promovează celulita la o vârstă fragedă.

În general, un stil de viață sănătos reduce apariția celulitei. Aceasta include evitarea factorilor de risc, cum ar fi obezitatea și fumatul, precum și un exercițiu fizic suficient. Exercițiile fizice reduc proporția de grăsime subcutanată și promovează dezvoltarea și menținerea țesutului conjunctiv intact.

Citiți mai multe despre asta: Consolidarea țesutului conjunctiv - aceste sfaturi vă vor ajuta.

Care sunt factorii de risc?

Apariția celulitei este favorizată de diverși factori. Unele dintre ele pot fi prevenite, în timp ce altele se datorează unei predispoziții genetice. Structura feminină a țesutului adipos subcutanat este hormonală și diferă de cea a bărbatului. Are o predispoziție semnificativ mai mare de a dezvolta celulită. În funcție de starea actuală de cunoaștere, se joacă predispozitie genetica joacă, de asemenea, un rol în ceea ce privește elasticitatea și rezistența țesutului conjunctiv. Elasticitatea redusă și țesutul conjunctiv slab pot fi asociate cu un risc mai mare de celulită.

Deși nu există nicio influență asupra genului și a predispoziției genetice, pot fi evitați și alți factori de risc. Care include obezitatea (obezitatea), Fum și lipsa de exerciții fizice.

Ca parte a sarcină iar fluctuațiile de greutate rezultate, structura țesutului adipos subcutanat se modifică și promovează apariția celulitei. Este discutată și posibila influență a medicamentelor, cum ar fi contraceptivele orale.

cauze

Țesutul adipos subcutanat are o structură asemănătoare grilei și are un gen tipic feminin, distribuție hormonală cu concentrație pe zona șoldului și a coapsei. Șuvițele de colagen dintre celulele grase sunt responsabile pentru structura asemănătoare grilei. Șuvițele slabe ale țesutului conjunctiv anulează forma inițială a zăbrelei. Celulele se extind din ce în ce mai mult spre exterior. Se creează o imagine în formă de dantură.

Ca urmare, o mărire a celulelor grase creșterea tulburărilor de depozitare a grăsimilor și a microcirculației la nivelul vaselor de sânge și drenajul limfatic determină și formarea unui tablou morfologic similar.

Odată cu creșterea vârstei, grosimea pielii, elasticitatea și conținutul de fluide scade (vă rugăm să consultați: Schimbările pielii la bătrânețe). În acest context, structura de zăbrele inițială este pierdută. Apare dimpleții de celulită.

Exercitii pentru celulita pe coapsa

Una dintre cele mai comune locații pentru celulită sunt coapsele. Următoarele două exerciții sunt concepute pentru a antrena mușchii coapsei din față și din spate.

• La Consolidarea musculaturii hamstring poate așa-numitul Exercițiu de ridicare laterală fi efectuat. Mai întâi intri într-o poziție întinsă pe o suprafață fermă, dar confortabilă. Dacă începeți cu piciorul stâng, vă întindeți pe partea dreaptă a corpului. Capul este așezat pe brațul drept, extins ca o extensie a corpului. Piciorul drept este ușor îndoit pe podea. Acum ridicați piciorul stâng, cu vârful degetelor orientate ușor în jos, cu aproximativ jumătate de metru și coborâți-l încet din nou. Tu conduci această mișcare de zece ori înainte de a comuta laturile. Exercitiul ar trebui sa varieze in functie de nivelul tau de pregatire de două până la trei ori fi repetat.

• La Consolidarea mușchilor interni ai coapsei servește un exercițiu similar. De asemenea, intrați într-o poziție laterală întinsă. Acum piciorul superior nu este ridicat, ci cel de pe podea piciorul culcat se mișcă în sus și în jos. Dacă începeți din nou cu piciorul stâng, întindeți-vă pe partea stângă a corpului. Piciorul drept este așezat într-un unghi pe podea, astfel încât piciorul stâng să aibă loc să se miște. Piciorul stâng este acum și el de zece ori ridicat și coborât din nou. Exercitiul este pe fiecare parte de două până la trei ori repetate.

• Lângă unul Antrenarea hamstrings, poate fi realizat cu un exercițiu în Patruped de asemenea unul Consolidarea mușchilor gluteali. O salopetă subțire de gimnastică ca bază face exercițiul un pic mai confortabil pentru coatele și genunchii. Mergi în poziția patrupedă. Brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, antebrațele sunt pe covoraș. Picioarele sunt de asemenea îndoite în unghi drept, astfel încât genunchii să fie la nivelul șoldului. Capul nu trebuie ridicat, ci ar trebui să reprezinte o extensie a coloanei vertebrale în linie dreaptă. Acum ridicați piciorul drept de pe podea într-un unghi drept, astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate spre tavan. Rămâneți în această poziție câteva secunde și coborâți încet piciorul înapoi spre podea, fără a-l atinge. Important - trebuie evitat de urgență un spate scobit. În general, ridici și cobori piciorul de zece ori și apoi schimbă pagina. Exercitiul poate de două ori pe fiecare parte fi repetat.

Exerciții pentru celulită pe fese

Modificările la nivelul feselor cauzate de celulită pot fi contracarate eficient cu următoarele exerciții.

• Pentru așa-numitele pod aveți nevoie de o suprafață solidă, cum ar fi o saltea subțire de gimnastică. Un covor îndeplinește și acest scop. În poziția supină, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Brațele sunt poziționate paralel cu corpul, cu palmele orientate în jos. Acum ridicați pelvisul astfel încât pelvisul, stomacul și pieptul să fie în linie dreaptă. Fundul este încordat. Exercitiul fizic poate fi efectuat într-un mod stabil numai dacă mușchii din miezul corpului sunt încordate. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ zece secunde. Apoi eliberați tensiunea și coborâți pelvisul înapoi pe podea. După câteva secunde de repaus, repetați exercițiul. În mod ideal ar trebui 15 repetări executa. Acestea pot fi sporite la discreție.

• Asa numitul Leagăn nu numai că întărește mușchii din fese, dar și antrenează mușchii spatelui (vezi: Antrenament la spate). La începutul exercițiului stai pe stomac pe o suprafață confortabilă și, în același timp, fermă. În fața ochiului pictural se poate imagina un leagăn ușor curbat, a cărui parte din mijloc reprezintă spatele. Cu fesele încordate, picioarele sunt ridicate într-o ușoară curbă spre tavan. Îți încrucișezi brațele în spatele capului. Întinzându-ți fesele și spatele, ridici coatele, capul și partea superioară a corpului ușor de pe podea. Aceasta creează imaginea unui leagăn pentru 30 de secunde este ținut. Exercițiul poate fi, de asemenea, efectuat cu brațele întinse înainte. După o fază de tensiune, dezlegați mușchii și vă întindeți pe stomac pentru o perioadă scurtă de timp. În general, exercițiul ar trebui de 3 ori fi repetat.

Exerciții pentru celulită pe picioare

• Asa numitul Exercițiu de împingere servește la întărirea mușchilor picioarelor. În mod ideal, ar trebui să alegeți o bază sau un covor de gimnastică subțire ca bază, pe care vă puteți așeza. Picioarele sunt întinse înainte, în timp ce corpul superior este sprijinit cu palmele așezate în spatele spatelui. Acum îți îndoaie piciorul drept. Piciorul stâng, extins, este ridicat, pe cât posibil, cu vârful degetelor orientate spre tavan și coborât încet din nou. Repetați acest lucru de zece oriînainte de a repeta același exercițiu pe piciorul drept. Fiecare parte ar trebui să fie totală de treizeci de ori a fi crescut.

• Numele exercițiului următor dezvăluie deja multe despre execuția acestuia. Asa numitul Scaun plutitor de asemenea, antrenează mușchii picioarelor, în special mușchii care țineau coapsele. Pentru punerea în aplicare se găsește o bucată gratuită de perete neted sau o ușă închisă. Când stă în picioare, partea din spate este în contact cu peretele pe întreaga lungime, în timp ce picioarele sunt așezate la aceeași înălțime la o anumită distanță de perete sau ușă. Acum îți aluneci încet spatele în jos, în timp ce îți încordezi musculatura picioarelor. Picioarele sunt îndoite treptat până când ating un unghi de 90 de grade. În această poziție există tensiune maximă în mușchii picioarelor. Talpile picioarelor sunt ferm în pământ, spatele este apăsat pe perete / ușă. În mod ideal, persistați jumătate de minut în această poziție înainte de a vă deplasa încet înapoi. După o scurtă pauză, repetați exercițiul, în cel mai bun caz, cinci ori.

Exerciții pentru celulită pe brațele superioare

În cazul celulitei pe brațele superioare, următoarele exerciții au un efect pozitiv asupra mușchilor brațului superior.

• La așa-numitele Push-up-uri pentru doamne unul merge la pământ în poziția patrupedă. Palmele mâinilor sunt poziționate lățimea umărului de pe podea la nivelul pieptului. Picioarele sunt îndoite, genunchii sunt susținuți și gleznele încrucișate. La începutul antrenamentului, cu cât unghiul este mai corect între coapsă și șold, cu atât este mai ușor. Îți schimbi în mod conștient greutatea pe brațe și le îndoaie încet. Mențineți coatele cât mai aproape de corpul dvs. în timp ce stomacul este încordat și spatele este drept. Apoi împingeți partea superioară a corpului înapoi cu brațele. Coatele nu sunt complet întinse. După ce faceți o pauză, repetați aceeași mișcare de zece ori.

• Pentru următorul exercițiu, va exista o Thera-band Necesar. Greutăți mici și ele poate fi folosit pentru asta. Intri într-o poziție verticală a corpului. Picioarele sunt cam la distanță de umăr și sunt ușor îndoite Acum puneți un picior pe mijlocul Thera-Band. Mâinile prind cele două capete ale benzii cu spatele mâinilor orientate spre exterior. Brațele sunt ridicate la înălțimea umărului. Corpul și brațele întinse imită forma literei „T”. Important - La încheietura mâinii nu trebuie să se croiască. De asemenea, trebuie să vă asigurați că picioarele și șoldurile sunt ușor îndoite și spatele și stomacul sunt încordate. După ridicare, brațele sunt coborâte din nou lent și într-un mod controlat. Mișcarea se repetă la discreția dvs. De 15 și 20 de ori.

Exerciții pentru celulită pe abdomen

Construirea și întărirea mușchilor abdominali au un efect pozitiv asupra structurii țesutului adipos subcutanat pe abdomen. Aici sunt prezentate două exerciții eficiente.Întrucât există întotdeauna o interacțiune între diferite grupuri musculare, mușchii picioarelor și feselor sunt antrenați în același timp.

• Pentru primul exercitiu te culci pe spate pe o suprafață elastică, nerezistentă. Brațele sunt poziționate pe podea într-un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate în jos. Acum întindeți picioarele întinse în sus. Talpile picioarelor îndreaptă spre tavan. Scopul exercițiului este Coborâți picioarele drepte încet și într-un mod controlat spre podea și apoi reveniți la poziția de pornire. Dacă începeți cu exercițiul, acest lucru este foarte dificil. Exercitarea este mai ușoară dacă coborâți ușor picioarele drepte spre podea și apoi reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce efectul de antrenament crește, distanța poate fi extinsă. Coborârea picioarelor va de 30 de ori repetate. La 10 repetări ia o scurtă pauză.

• În al doilea exercitiu pentru a întări mușchii abdominali, întindeți-vă pe spate. Brațele sunt încrucișate în spatele capului. Piciorul stâng este îndoit, în timp ce piciorul drept este cât se poate de întins pe podea. Acum îți aduci cotul drept la genunchiul stâng prin încordarea mușchilor abdominali. Apoi întindeți piciorul stâng și îndoiți piciorul drept. Faceți aceeași mișcare în diagonală cu cotul stâng până la genunchiul drept. Mișcarea va de opt ori pe fiecare parte executat. După o scurtă pauză, repetați exercițiul.