Antrenament maxim de rezistență

definiție

Forța maximă nu este doar cea mai înaltă performanță pe care o pot efectua mușchii umani, dar este, de asemenea, elementară pentru aproape toate mișcările și sporturile. Forța maximă este forța care este necesară pentru a depăși un obiect maxim greoi într-o singură repetare. De asemenea, are o influență clară asupra abilităților de rezistență: rezistență reactivă, rezistență la forță și rezistență la viteză.

Procedură pentru antrenament de forță maximă

O pregătire bună de rezistență maximă trebuie să fie bine pregătită. Aceasta include un plan de antrenament adecvat, cu exerciții, seturi, repetări, pauze, încălzire și răcire, precum și o întindere / întindere finală.

Planul de pregătire ar trebui să fie complet și încălzirea poate începe. Este important să încălziți mușchii care vor fi folosiți în următorul antrenament. Acest lucru poate fi realizat cu o funie de salt, banda de alergare, exerciții funcționale și exerciții din planul de antrenament. Este important ca sarcinile în timpul încălzirii să nu fie prea mari. Mușchii ar trebui să se încălzească ușor și circulația să fie pusă în mișcare. Acest lucru va reduce riscul de rănire.

După încălzire începe cu primul set și primele opt - zece repetări. Acestea sunt, de exemplu, 80% din 1RM (Repetare maximă), urmată de o pauză de trei-cinci minute.

Acum, a doua și a treia mișcare urmează cu o pauză suficientă între ele.

Patru seturi sunt efectuate pe exercițiu înainte de a schimba exercițiul. După terminarea antrenamentului, un mic program de încălzire și întindere ar trebui să fie finalizat. Acest lucru servește în primul rând la regenerarea mușchilor și a circulației și, prin urmare, este deja un preparat optim pentru următorul antrenament.

Cât de des trebuie să fac antrenament de forță maximă pe săptămână?

Fiecare formă de antrenament este diferită ca intensitate și solicitant. Întrucât antrenamentul de forță maximă funcționează întotdeauna peste 80% din 1RM, antrenamentul de rezistență maximă nu trebuie efectuat în fiecare zi. Corpul are nevoie de timp pentru a se reface din unități. Cu toate acestea, numărul de unități pe săptămână depinde foarte mult și de nivelul de pregătire al persoanei, de exerciții și de întinderea.

În teorie, se vorbește de două-trei unități pe săptămână. În primul rând, începătorii ar trebui să respecte acest lucru, altfel există riscul de supraîncărcare.

Câte repetări ar trebui să fac?

Numărul de repetări este un subiect mult dezbătut, iar numărul de repetări variază și în funcție de tipul de exercițiu. Unii recomandă patru-opt repetări, alții șase-zece. În teorie, se vorbește adesea de la opt la doisprezece repetări pentru a antrena puterea maximă. Ar trebui să rămâneți la asta, mai ales la început, dacă nu aveți suficientă experiență. Atleții avansați pot varia apoi numărul de repetări și seturi.

Este important însă ca numărul de repetări să nu depășească douăsprezece repetări. Atunci se poate întâmpla să nu mai antrenați puterea maximă, ci mai degrabă celelalte proprietăți de rezistență, cum ar fi Rezistența forței.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament de forță rapidă

Cum arată antrenamentul de forță maximă pentru picioare?

Pentru a antrena picioarele în mod optim și pentru a obține puterea maximă, un sportiv are nevoie de exerciții și parametri potriviți de antrenament.

1. Primul exercițiu cu care puteți începe este ghemuitul. Se fac cinci până la opt repetări, iar exercițiul se încheie după patru-cinci seturi. Buclele picioarelor și extensiile picioarelor sunt, de asemenea, exerciții bune care pot fi încorporate în antrenamentele de forță maximă. Cu toate acestea, este important să antrenați mușchii jucătorului și adversarului pentru a preveni un dezechilibru.
2. Următorul exercițiu este apăsarea picioarelor, care poate fi făcută culcat sau așezat. În poziție de șezut, partea inferioară a spatelui este integrată și în mușchii care lucrează. Presa piciorului poate fi antrenată cu unul sau ambele picioare, în funcție de cât de potrivit este sportivul și de obiectivele de antrenament pe care le urmărește.
3. Creșterea gambei este un alt exercițiu excelent pentru antrenamentele maxime ale picioarelor. La început nu ai nevoie de greutăți, doar de un pas și de corpul tău. Un picior este așezat pe treaptă cu mingea piciorului, astfel încât călcâiul să fie liber. Acum, întreaga greutate corporală este deplasată pe bila piciorului de pe treaptă. Calcaiul este coborât până sub orizontul pasului și apoi mutat înapoi cât se poate de explozibil în „poziția vârfului”.

În sfârșit, desigur, nu ar trebui să lipsească un program de întindere și un pic de încălzire.

Câte propoziții ar trebui să fac?

Seturile sunt similare cu repetările. În funcție de sfera, stimulul, intensitatea și experiența antrenamentului, ar trebui să alegeți între trei, patru sau cinci seturi. Varianta sigură este cu siguranță să începi cu trei propoziții și să-ți simți încet calea.

Cât de repede îmi pot îmbunătăți puterea maximă?

Deoarece puterea și rezistența maximă a unui sportiv pot fi antrenate foarte bine, nu este surprinzător că succesele vizibile și vizibile apar după câteva săptămâni. Rezistența maximă poate fi îmbunătățită relativ rapid. Un începător ar trebui să reușească cu ușurință să-și crească puterea maximă cu cel puțin 50% după un an, cu un plan de antrenament sănătos și echilibrat (formulate cu atenție). Deoarece fiecare sportiv este diferit, corpul fiecărui atlet se adaptează, de asemenea, la viteze diferite. În general, însă, se poate spune că primele rezultate apar după câteva săptămâni.

Antrenament maxim de rezistență pentru ciclism

Deoarece rezistența maximă este baza rezistenței la viteză și rezistență, este de asemenea o importanță deosebită pentru ciclism. Cu o performanță maximă de rezistență maximă, rezultate mai mari pot fi obținute și în ciclism, deoarece economia de mișcare a picioarelor este îmbunătățită. În general, creșterea puterii maxime are un efect pozitiv asupra sporturilor de anduranță.

Antrenament maxim de rezistență pentru alpinism

Rezistența maximă este importantă și pentru urcare. Efectele asupra rezistenței rezistenței și rezistenței la viteză sunt deosebit de importante. Alpinistul trebuie să poată îndura peretele și să poată ține anumite rezerve cât mai mult timp. De asemenea, are nevoie de multă putere pentru a-și trage corpul în sus și din nou.

Ajută antrenamentul la forță maximă împotriva osteoporozei?

O pregătire de forță bună poate aduce progres și îmbunătățire a osteoporozei. Datorită stimulilor mari ai antrenamentului de forță maximă, oasele sunt stimulate în mod natural să se reînnoiască și să se întărească. Acest stimul poate preveni osteoporoza. În plus, osteoporoza poate fi îmbunătățită prin antrenament ușor.

de asemenea poti fi interesat de: Activ împotriva osteoporozei

Presă bancă

Presa de bancă este una dintre cele mai populare discipline de antrenament de forță. Există diferite metode pentru a antrena puterea maximă în presa de bancă: metoda clasică de rezistență maximă, antrenamentul cu piramidă, metoda supramaximală și principiul Madcow. Acesta din urmă va fi prezentat pe scurt. Acest principiu presupune antrenament de trei ori pe săptămână și efectuarea a cinci seturi de cinci repetări pe unitate pe exercițiu.

Citiți mai multe despre asta: Presă bancă