Pragul anaerob

introducere

Performanța sportivă necesită întotdeauna furnizarea de energie (ATP). Pragul anaerobic marchează punctul în care organismul nu-și mai poate acoperi producția de energie din transportul de oxigen prin sânge. Acesta este cazul la începutul performanței atletice, precum și la sarcini mai mari.
Dacă se depășește pragul anaerob, energia este generată din metabolismul anaerob-lactic. Vă rugăm să consultați 2. sub generarea de energie.
Pragul anaerobic joacă un rol deosebit de important în sportul competițional, deoarece acesta este punctul în care vă puteți antrena în mod eficient. Pragul anaerob este, de asemenea, un parametru de performanță care poate fi determinat folosind curba lactatului. Cu toate acestea, această evaluare a performanței și-a atins limitele (a se vedea mai jos).

Pragul anaerob decât pragul de lactat

pragul anaerob poate fi determinată nu numai din câștigul de energie fără oxigen, ci și din lactatul acumulat. La pragul anaerob este unul starea de echilibru maximă a lactatului (maxlass). Aceasta înseamnă că acumularea și eliminarea lactatului sunt în echilibru maxim. Fiecare creștere a expunerii duce la o creștere exponențială a nivelului de lactat.

Generarea de energie

Atunci când generează energie sunt corpul uman patru diferite opțiuni sunt disponibile.

• 1. acidul alactic anaerob: În această formă de producție de energie, fosfatii de creatină (KrP) sunt împărțiți. Energia este disponibilă imediat, dar este consumată rapid (sprint).
• 2. acid lactic anaerob: Aici, carbohidrații (glucoza) sunt folosiți în glicoliză fără a consuma oxigen. Lactatul este produs, ceea ce înseamnă că mușchiul devine excesiv de acid. Această formă de generare de energie este o prioritate pentru rulările maxime în intervalul 400-800 de metri.
• 3. glicolitic aerob: Aici, carbohidrații (zahărul) sunt folosiți în glicoliză cu consumul de oxigen. Acesta este cazul rulărilor rapide de anduranță.
• 4. aerolitic lypolitic: În timpul acestei producții de energie, acizii grași liberi sunt oxidați cu consumul de oxigen. Mai ales cu alergare continuă lentă.

Pragul anaerob individual

Era MADER și colab. 1976, primul pragul anaerob cu o valoare fixă ​​de 4 mmolL / L fix. Cu toate acestea, aceasta este doar o orientare care nu poate fi aplicată tuturor sportivilor. Fiecare atlet are un prag anaerob individual. Pentru a determina acest prag, oamenii de știință din domeniul sportului au publicat numeroase publicații în ultimele decenii. A se vedea concepțiile privind pragul de lactat.

Limitele conceptului de prag

Prin diferite Conceptele de prag, diferite valori ale lactatului apar, de asemenea, la pragul anaerobic. Până în prezent, niciun concept de prag nu a fost dovedit științific și, prin urmare, niciun concept nu este valabil. Prin urmare, concluziile despre performanța sportivilor individuali nu sunt oferite cu adevărat.

Influențe fiziologice asupra pragului anaerob

pragul anaerobiar curba lactatului sunt supuse a numeroase fluctuații intraindividuale. Pragul anaerob depinde de forma și ora zilei. Acestea trebuie întotdeauna luate în considerare într-un test de lactat.
Mai mult, dieta joacă un rol decisiv în dezvoltarea lactatul. Lactatul se formează prin sinteza carbohidraților. Dacă acestea nu sunt disponibile, se produce mai puțin lactat. Aceasta ar vorbi pentru o performanță îmbunătățită, dar nu este corectă.
Expunerea anterioară este, de asemenea, un criteriu decisiv pentru formarea lactatului. Nu trebuie să existe niciun stres în prealabil în ziua testării. Cu o zi înainte de un test de lactat doar cu exerciții fizice ușoare.

Puls

Impulsul crescut - când este considerat un impuls prea mare?Puls sau de asemenea Ritm cardiac poate fi calculat cu diferite formule. O formulă care calculează frecvența cardiacă maximă sau pulsul maxim foarte ușor, dar care lasă în afară componenta individuală este formula: "Vârsta de 180 minus"Sau"Vârsta minus 220, din care 70 la sută“. O formulă mai complicată, dar este mai precisă Formula CARVON. Pentru asta ai nevoie de Ritmului cardiac de repaus, Maixmalpulse si Factor de formare. Extensiv Antrenament de rezistenta este calculat cu 0,6 (60%) și antrenament intens de anduranță cu 0,8 (80%). Formula este: "frecvență cardiacă maximă - puls de repaus * factor + puls de repaus“.

Rata pulsului la pragul anaerob este de cca. 85 până la 95 la sută valoarea sa maximă. În această zonă, oxigenul inhalat nu mai este suficient pentru a arde energia necesară în organism și muşchi începe să devină supraacid. Rata pulsului la pragul anaerob este foarte individuală și depinde, de asemenea, de nivelul de fitness și de tipul de sport. De exemplu, alergătorii folosesc mai mulți mușchi decât bicicliștii și, prin urmare, au o frecvență cardiacă ușor mai mare în zona anaerobă. Dacă intrați în zona anaerobă în timpul unei sesiuni de antrenament, puteți vedea acest lucru în Frecvența cardiacă sau curba de exercițiucare are apoi un cioc. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac nu mai poate crește în aceeași măsură cu performanța. Curba pulsului arată ceea ce este cunoscut sub numele de aplatizare.

De exemplu, pulsul în jurul pragului anaerob poate fi estimat la 174 de bătăi. Antrenamentul nu va reduce ritmul pulsului la pragul anaerob, dar corpul va funcționa mai economic în timp, obții mai repede cu aceeași frecvență de puls.

lactatul

Fiecare are unul în pace Concentrația de lactat de la 1 la 1,8 mmol / l im sânge pe. Această valoare de bază rezultă prin activitatea constantă a organelor și a mușchilor. Dacă tensiunea de pe corp crește, mai mulți mușchi sunt activați și concentrația de lactat crește între 2 și 4 mmol / l lactat în sânge. acesta este zona de tranziție aerobă-anaerobă. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai dificil pentru organism să furnizeze energie pe bază de oxigen. Corpul intră într-un Deficitul de oxigen iar energia va fi pornită calea anaerobă-lactică cu condiția. Lactatul este produs în mușchi și eliberat în fluxul sanguin. Pragul anaerob este de aprox. 4 mmol / l și arată abilitatea unui sportiv de a amâna și amâna creșterea nivelului de lactat în organism cât mai mult timp. Dacă sarcina este mai mare, valoarea lactatului continuă să crească și concentrația de lactat continuă să crească. Organismul nu mai este capabil să descompună lactatul mai repede decât este acumulat. La pragul anaerob, ca și în cazul pulsului, puteți vedea și unul în curba lactatului cârcel. De atunci, valoarea lactatului crește foarte mult proporțional cu sarcina. Prin urmare, se mai numește pragul anaerob limita superioară pentru un echilibru lactat desemnat. Această condiție va fi și ea stare echilibrată numit, unde absorbția de oxigen nu mai este suficientă pentru a acoperi întreaga necesitate de energie.

Studiile și investigațiile au arătat că pragul anaerob poate fi determinat și din concentrația de lactat și din analiza gazelor respiratorii. Datorită producției mai mari de lactat peste pragul anaerob, compoziția producției de energie se modifică și, prin urmare, și compoziția gazelor de respirație care sunt expirate. Din acest motiv, pragul anaerob este cunoscut și sub numele de prag de lactat, deoarece la acest prag acumularea și degradarea nu mai sunt în echilibru.Deoarece acest prag de lactat nu este același pentru toată lumea, ci depinde de constituția, dieta și nivelul de fitness, se mai numește și IANS, prag anaerobic individual. Deci nu trebuie să pornească de la 4 mmol / l pentru pragul de lactat / pragul anaerob, ci să stabilești valoarea între 2,5 și 4,2 mmol / l în funcție de condiție. De asemenea, puteți modifica pragul prin exerciții fizice și dietă.

Determinați valoarea lactatului

Pentru a crea un plan de antrenament eficient, ar trebui să vă cunoașteți pragul anaerob sau pragul de lactat sau să îl determinați dinainte. Pragul anaerob poate fi determinat doar prin măsurători. Cu Testele de lactat, ergospirometrie și alte metode, acest prag poate fi determinat. Pragul anaerob poate fi redus cu a test de stres pas cu pas împreună cu probe de sânge. O variantă a acestei determinări este Test CONCONIcare este și unul dintre cei mai cunoscuți. Prin înregistrarea rezultatelor într-o curbă de testare, determinarea pragului anaerobic individual devine și mai clară. O creștere accentuată a curbei lactatului arată că organismul nu a putut să mențină starea de echilibru și se formează tot mai multe lactate decât pot fi defalcate.

Pentru determinarea exactă a concentrației de lactat din sânge, im sânge arterial de Lobul urechii Cu ajutorul prelevării de sânge, concentrația de lactat este determinată în repaus și la anumite niveluri de exercițiu. Dintre Testul Conconi este de exemplu pe Ergometru banda de alergare executat. Viteza de rulare este crescută treptat. De exemplu, începeți cu o viteză de intrare de 2 sau 4 km / h și mențineți această viteză exact timp de două minute. O probă de lactat este apoi luată pentru prima dată și o pauză timp de 30 de secunde. Apoi crește cu 2 km / h până la următorul nivel superior (6 km / h).

După fiecare nivel, se prelevează o probă de sânge și trece la următorul nivel superior. Această procedură se realizează până la epuizarea completă a subiectului și examinarea trebuie încheiată. Pe baza evaluării următoare a probelor de sânge, se poate determina o diagramă care arată clar când corpul începe să genereze energie anaerobă, deoarece Deficitul de oxigen altfel devine prea mare. În ilustrație, pragul anaerob individual poate fi recunoscut printr-un kink în curba lactatului. Acest kink arată punctul din care organismul nu mai poate descompune lactatul suficient de repede. De atunci, nivelul de lactat din sânge va continua să crească până la epuizarea sportivului și concentrația de lactat în mușchi și sânge este prea mare. Punctul din care curba lactatului crește doar constant este cunoscut sub numele de pragul anaerobic individual. Este diferit pentru toată lumea și este făcut de către Starea de formare, Vârsta, nutriție și condiții fizice.

Puteți schimba pragul anaerob prin antrenament și să vă asigurați că organismul funcționează mai economic și astfel devine mai productiv.

Îmbunătățirea nivelului de lactat

pragul anaerob, care se mai numesc Pragul de lactat descrie cea mai mare intensitate de sarcină posibilă pe care un sportiv o poate atinge în timp ce atinge echilibrul între acumularea lactatului și descompunerea lactatului. Cu cât starea fizică a organismului este mai bună, cu atât producția de lactat poate fi mai lungă. Pentru a îmbunătăți performanța, astfel încât să poată performa mai mult sub pragul anaerob, pragul de lactat poate fi crescut prin antrenament.

Pentru a face acest lucru, este important să faceți în timp ce faceți exerciții fizice sub pragul de lactat muncește. Monitorizarea Ritm cardiac iar calculul pulsului de antrenament ajută la determinarea pragului anaerob individual.

Mai ales Antrenament la intervale este ideal pentru asta IANS (prag anaerob individual) a antrena. Combinația de Antrenament de rezistenta în zona aerobă și antrenamentul intensiv (antrenamentul ritmului cardiac maxim) este foarte eficient. Este important ca majoritatea antrenamentului să rămână în zona aerobă. Ca exemplu, iată câteva exerciții de antrenament care sunt prezentate; De 5 ori 750 de metri cu o pauză de 3 minute sau de 4 ori 1000 de metri cu o pauză de 3 până la 4 minute. Dacă nu doriți să vă respectați pe un anumit traseu, puteți alerga de 4 până la 5 ori timp de 5 minute și puteți face o pauză de 4 minute între sau de 5 ori 4 minute cu o pauză de 4 minute. Aceste exemple se referă la antrenamentele cu interval aproape frecvență cardiacă maximă. La acesta trebuie adăugat un bloc mare de antrenament pentru rezistență, în care intensitatea este aleasă astfel încât să rămâi chiar sub pragul anaerob.

Asa numitul Pregătirea pragului asigură îmbunătățirea performanței anaerobe cu o reducere simultană a dezvoltării lactatului. Cu aceeași încărcare a pulsului, un sportiv poate atinge viteze mai mari fără a depăși pragul anaerob. Cu toate acestea, formarea în prag nu este neapărat potrivită pentru începători. Ar trebui să aveți ceva experiență în domeniul antrenamentului de anduranță în alergare înainte de a trece la antrenamentul în prag.

Pentru a vă asigura că rămâneți cu adevărat sub pragul anaerob în timpul antrenamentului de anduranță, este ideal un monitor de ritm cardiac pentru încheietura mâinii cu curea toracică. Dacă pulsul de antrenament și pulsul de antrenament au fost calculate în prealabil de iANS, puteți utiliza monitorul pentru a vă controla antrenamentul.