Suport antebrat

Definiție - Care este sprijinul antebrațului

Suportul antebrațului, numit și scândură, este un exercițiu static pentru mușchii trunchiului, mușchii abdominali drepți și laterali.
Susținerea antebrațului este foarte eficientă atunci când este efectuată corect, exercițiul este simplu și poate fi efectuat cu greutate corporală pură. În general, susținerea antebrațului poate fi realizată de orice atlet sănătos, în formă.

execuţie

Executarea corectă ar trebui să fie supravegheată cel mai bine de către un instructor.
În sprijinul antebrațului, sportivul se sprijină pe antebraț, cu fața orientată spre pământ, coatele formând o linie dreaptă cu umărul. Picioarele sunt întinse, fesele încordate și ridicate astfel încât capul, umerii și fesele să formeze o linie dreaptă. Această poziție este menținută stabilă, începătorii ar trebui să înceapă cu 30 de secunde.

Ce mușchi se sprijină pe antebraț?

Suportul antebraț clasic antrenează o varietate de grupuri musculare:

• Mușchii abdominali (mușchii abdominali drepți și laterali)
• Centură scapulară
• Mușchii gâtului
• glutes
• Tendoane
• Consolidarea mușchilor de bază.

Dacă accentul ar trebui să se concentreze mai mult asupra mușchilor abdominali laterali, se recomandă variația suportului antebrat lateral. Corpul este sprijinit doar pe un antebraț, capul privește drept în lateral. Păstrează-ți șoldurile și picioarele în linie dreaptă. O altă creștere este ridicarea unui picior, când se sprijină pe antebrațul drept, piciorul stâng stabilizează corpul pe podea, în timp ce piciorul drept este ridicat.

Citiți și subiectul nostru: Antrenament abdomen

Ce variații există?

Pe lângă suportul clasic al antebrațului, un exercițiu static excelent pentru întărirea mușchilor de bază, există numeroase alte versiuni.

Suportul antebrațului lateral este, de asemenea, o variantă populară. Sprijiniți-vă de o parte a antebrațului, care este ținut în unghi drept cu corpul și ridicați ușor șoldurile. Privirea formează o linie cu antebrațul. Acest exercițiu antrenează în principal mușchii abdominali laterali. Puteți menține această poziție curată sau puteți lăsa ușor șoldurile în sus și în jos. O altă posibilitate este de a ridica, de asemenea, piciorul care nu se stabilizează.

Pentru a consolida brâul de umăr, sprijinul antebrațului poate fi combinat cu push-up-uri. Ieși din suportul clasic al antebrațului mai întâi cu un braț și apoi cu celălalt braț în poziția de împingere, adică te sprijini pe mâini. Apoi reveniți la poziția scândurii. Se pot găsi numeroase alte variante, de exemplu, se pot purta și manșete de greutate pe picioare și încheieturi sau se poate așeza o placă de greutate pe spatele plat. Cel mai important lucru din exercițiu este însă execuția și adaptarea corectă la nivelul de fitness respectiv al sportivului.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament de forță fără sfaturi despre echipamente

Piciorul crește în sprijinul antebrațului

Susținerea antebrațului este disponibilă în diferite variații, prin care puteți crește intensitatea sau puteți viza diferite grupuri musculare. O posibilitate este creșterea picioarelor în sprijinul antebrațului. În acest sens, vă sprijiniți mai întâi pe antebrațe, umăr și cot formând o linie. Ține-ți ochii pe pământ pentru a nu-ți întinde gâtul.

Abdomenul și fesele sunt încordate pentru a menține o linie dreaptă. Apoi este ridicat și un picior. Piciorul poate fi susținut static sau balansat ușor în sus și în jos. Trebuie avut grijă să nu lăsați piscina să se înclină spre podea. Apoi piciorul este coborât încet și celălalt picior este ridicat. Acest exercițiu antrenează în primul rând mușchii abdominali, dar și gluturile și picioarele. În mod alternativ, la ridicarea piciorului, se poate ridica și brațul contralateral și se aduce cotul și genunchiul la mijloc. Brațul și piciorul diagonale ridică în special antrenarea mușchilor abdominali adânci și laterali și întăresc întregul trunchi.

Suportul antebrat lateral

Suportul antebrat lateral este o varianta ideala pentru intarirea muschilor abdominali laterali in special. Cu sprijinul antebrațului lateral, un singur antebraț este sprijinit pe podea, brațul este în unghi drept cu corpul. Puteți să stați fie pe un picior, fie să puneți genunchiul și să străluciți pentru a facilita execuția.

Puteți ține această poziție sau vă puteți lega ușor în jos și în jos. Șoldurile nu trebuie să cadă spre podea în timpul exercițiului. Pentru a crește dificultatea, se poate ridica piciorul care nu este sprijinit pe podea. Partea trebuie schimbată după 30 de secunde la un minut.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Push-up-uri laterale

Riscuri cu sprijinul antebrațului

Susținerea antebrațului consolidează miezul corpului, spatelui, abdomenului și mușchilor brâului. Cu toate acestea, exercițiul trebuie supravegheat de un antrenor cu experiență, deoarece executarea incorectă poate duce la stres și vătămare necorespunzătoare. În plus, un sprijin pentru antebraț efectuat incorect este adesea pur și simplu ineficient.
Exercitiul nu este potrivit pentru sportivii cu dureri de umeri sau dureri la incheietura mainii. O greșeală obișnuită este exagerarea capului, care suprasolicită mușchii gâtului și poate duce la tensiune. Cu toate acestea, capul nu trebuie lăsat pur și simplu agățat. Ar trebui să reprezinte o extensie a coloanei vertebrale.

O altă greșeală este căderea spatelui în spatele gol atunci când trunchiul nu este întins. Mușchii abdominali trebuie tensionați, șoldurile ridicate și în linie dreaptă cu partea superioară a corpului. O altă greșeală este să îndreptați fesele prea sus. Dacă exercițiul este încă prea dificil la început, poate fi ușor ușor: în loc să te sprijini pe picioare, poți începe mai întâi pe genunchi. De asemenea, poate fi mai ușor să vă sprijiniți brațele într-o poziție ridicată, cum ar fi o bancă.

Citiți și subiectul nostru: Exerciții pentru dureri de umăr

Înregistrare în sprijinul antebrațului

Începătorii ar trebui să înceapă mai întâi să țină perfect exercițiul timp de 30 de secunde. Un pic mai mult la antrenament poți veni cu unul sau mai multe minute.
În Plank Challenge, utilizatorii Facebook se contestă în mod regulat la competiții. În 2016, Guiness World Records l-a numit pe atletul Mao Weidong din China titularul recordului în „Cel mai lung timp în poziție de scândură abdominală”, adică în sprijinul antebrațului. Într-un eveniment organizat de Men Health, el a ocupat funcția timp de opt ore și un minut, o realizare cu adevărat remarcabilă. Și-a bătut provocatorul cu mai mult de douăzeci de minute.

Care este consumul de calorii?

Consumul caloric al unui singur exercițiu sau al unui anumit sport este extrem de individual. Calculatoarele de activitate sau ceasurile de sport sunt de asemenea folosite doar pentru orientare.
Există diferite cifre pentru consumul de calorii al antebrațului. Cinci minute de scandură nu vor arde mult mai mult de cincizeci de kilocalorii. Cu cât este mai scurt exercițiul, cu atât este mai puțin ars. Cu toate acestea, exercițiul consolidează diferite grupuri musculare care cresc ritmul metabolic bazal al organismului, adică consumă mai multă energie chiar și în repaus. Cu toate acestea, a pierde în greutate doar cu sprijinul antebrațului nu funcționează.

Mai multe despre acest lucru: Consumul de calorii în timpul antrenamentelor de forță

Este suportul pentru antebraț bun pentru un pachet de șase?

Susținerea antebrațului efectuată corect este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali. De asemenea, diferite versiuni antrenează diferite grupuri musculare. Pe lângă mușchii abdominali antrenați, însă, un procent redus de grăsime corporală este cea mai importantă cerință pentru un pachet de șase. Dacă doriți să prezentați una dintre acestea, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii pe lângă antrenament. Pentru femei, este de obicei mult mai dificil să obții un pachet de șase datorită cerințelor anatomice.

Acest articol vă poate interesa și: Exerciții abdominale

Scândură

În loc de termenul de sprijin pentru antebraț, termenul englezesc „plank” este de asemenea folosit mai frecvent în lumea sportului.
„Plank Challenges” circulă din nou pe Internet, care se referă la prelungirea succesivă a timpului în sprijinul antebrațului. În plus, a apărut tendința periculoasă a „scândurilor extreme”, în care sportivii filmează în timp ce execută scândura antebrațului în situații și locații periculoase.

Susținerea antebrațului în timpul sarcinii - ce trebuie luat în considerare?

Femeilor li se recomandă să facă eforturi și să facă efort în timpul sarcinii. Dar nu orice activitate este realizabilă, mai ales în săptămânile avansate. Femeile însărcinate ar trebui să discute cu ginecologul sau moașa care supraveghează ce exerciții și activități sunt încă permise și recomandabile.

Susținerea antebrațului ca exercițiu static este potrivită și pentru femeile însărcinate. Pentru o execuție mai ușoară, te poți susține și tu pe genunchi. Suportul lateral poate fi, de asemenea, efectuat. În special femeile însărcinate nu ar trebui să fie prea extenuate și să-și asculte corpul atunci când lucrează.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament muscular în timpul sarcinii

Când poate bebelușul să folosească sprijin pentru antebraț?

Susținerea antebrațului (desigur nu în sens sportiv) reprezintă o etapă importantă în dezvoltarea abilităților motorii în pediatrie. Este unul dintre cei mai importanți pași de dezvoltare spre îndreptarea corpului. În judecată, se evaluează dacă capul este ridicat, corpul superior este sprijinit pe antebrațe și dacă capul este stabilizat. De asemenea, este important aici dacă întregul proces are loc simetric.

De regulă, sprijinul antebrațului se obține prin ridicarea capului și întoarcerea în lateral, precum și prin stabilizarea împotriva gravitației spre sfârșitul celei de-a treia luni de viață. La sfârșitul celei de-a patra luni de viață, un braț poate fi chiar ridicat și soldul schimbat într-o parte. Pediatrul observă comportamentul copilului în poziție predispusă și supină și verifică abilitățile acestuia. Întârzierile și asimetriile pot fi indicații ale tulburărilor patologice de dezvoltare ale abilităților motorii sau dezvoltării neurologice.