Întindere / întindere

definiție

Întinde, Engl. întindere este unul dintre cele mai controversate subiecte din știința sportului. Efectele minune promise anterior ale unui program de întindere nu mai sunt actualizate, iar cercetările recente arată că exercițiile de întindere pot avea chiar efecte negative asupra sportului. Cu toate acestea, mulți antrenori, profesori de sport, sporturi de agrement, amatori și sportivi competiți înjură prin exerciții de întindere înainte, în timpul și după performanța atletică.

• Aici veți găsi o imagine de ansamblu a tuturor exercițiilor de întindere

avantaje

Întinderea poate contribui la un stil de viață sănătos. Poate eliberați tensiunea musculară existentă, întinzând mușchii scurtați și îmbunătățește tonusul muscular. Asta duce la dezechilibre musculare evitate a deveni și astfel Previne postura rea.

Întinderea duce la o Activare metabolică și crește fluxul de sânge către mușchi. După un antrenament, mușchii se pot regenera mai bine și mai repede. de asemenea minimizat Vulnerabilitate la vătămare prin mușchi și ligamente sănătoase. Mobilitatea întregului corp crește și performanță coordonatoare devine mai bine.

Stretching-ul face parte din fiecare antrenament și competiție ca pregătire și / sau urmărire și oferă multe avantaje.

Întindere statică

Sub exerciții de întindere statică se înțelege convenționalul întinde / Stretching.
Mușchiul este întins pentru un anumit timp (de obicei 15-30 de secunde) și această poziție este menținută pentru perioada de timp.
Întinderea statică imediat înaintea sportului crește raza articulară și, prin urmare, este deosebit de importantă în acele tipuri de sport în care un grad ridicat de mobilitate (flexibilitate) determină performanța.
Acestea sunt de ex. Gimnastica, dans și gimnastică.
În sporturile cu stres rapid și viguros (sprint, Antrenament de forță etc.) nu este recomandată întinderea statică. Înainte de antrenament ar trebui să se desfășoare un program specific de încălzire și exerciții de întindere dinamică (vezi mai jos).
Prin urmare, întinderea statică nu trebuie utilizată pentru rezistență, viteză sau Antrenament de rezistentadar trebuie privită ca o unitate de antrenament izolată (de exemplu, luni: forță, marți: rezistență și miercuri: întindere).
Chiar dacă întinderea nu este considerată eficientă în ultimele studii, nu trebuie ignorat faptul că capacitatea de a se întinde este una dintre abilitățile de condiționare, pe lângă rezistență, viteză și rezistență.
Dacă încă nu doriți să faceți fără exerciții de întindere înainte și după exercițiu, nu ar trebui să faceți acest lucru din motive psihologice.

Întindere / întindere dinamică

În contrast cu întindere statică Întinderea dinamică (de asemenea: întinderea intermitentă) nu duce la întindere permanentă, ci mai degrabă mușchiul este atras continuu în lungime și apoi dezlipit din nou.
Totuși, aceasta nu este o întindere sacadată, ci o mișcare repetată, controlată, repetată. Dacă mișcarea se efectuează într-o manieră plină de izvor, se vorbește despre întindere balistică / Stretching
Întinderea dinamică a fost adesea criticată în trecut, dar când s-a făcut corect, se pot obține efecte pozitive.
Întinderea dinamică este utilizată în principal pentru performanța vitezei și în interior Antrenament cu greutati.

Beneficiile întinderii dinamice:
Inter și intramuscular Coordonare, adică coordonarea grupurilor musculare individuale între ele, sunt instruiți; mișcările complexe necesită un control neuromuscular corespunzător, care este pavat / practicat din nou de fiecare dată prin numeroasele repetări ale mișcărilor.
Se promovează circulația locală a sângelui.

Dezavantajele întinderii dinamice:
Declanșarea reflexului de întindere (vezi mai jos); Dacă lungimea musculatură Se produce contracția mușchiului întins, controlată prin reflex. Se presupune că nici măcar nu este atinsă poziția finală teoretică posibilă a articulației.
Întrucât amploarea contracției reflexe depinde foarte mult de viteza de întindere, trebuie evitate mișcările rapide pe cât posibil (de exemplu, o balansare viguroasă).
Astfel: risc de implementare greșită.

Intindere AC / intindere AC

Intindere de curent alternativ (A.ntagonist Contracta) se bazează pe interacțiunea agoniștilor și antagoniștilor.
Ca agonist și antagonist, perechi opuse, cum ar fi Flexori și extensori desemnați.
Devine a mușchi antagonist (De exemplu. Muşchi biceps brachii) contractat maxim izometric, agonistul / adversarul devine automat, în acest caz, cel Muschiul triceps brachii întins.
Întinderea AC se folosește în timpul întinderii statice pentru a contracara contracția musculară reflexă (vezi mai jos) a mușchiului întins.
Ca să spunem așa, în fiecare antrenament de forță, antagonistul persoanei care lucrează devine musculatură întins în același timp.

la privire de ansamblu Antrenament cu greutati

Ce se întâmplă în timpul exercițiilor de întindere / întindere în mușchi?

Va muşchi întins, există o alungire a structurii musculare. La începutul întinderii se simte o tensiune mare de întindere, care, însă, durează aproximativ 30 de secunde. se reduce.
De aceea ar trebui maxim 30-45 secunde țineți această întindere.
Mușchiul are așa-numitele fusuri musculare.
Acestea împiedică ruperea mușchiului atunci când este întins prea mult. Dacă întinderea este prea puternică (cea mai mare parte dinamică), acest ax muscular reacționează și provoacă o contracție a mușchiului întins, care la rândul său îl scurtează.
Această contracție declanșată declanșează a Efect de hipertrofie (construirea musculaturii) și contrazice astfel obiectivul exercițiilor de întindere. Cu toate acestea, dacă stimulul de întindere este prea puternic, se poate încă Leziuni musculare / Vine lacrima musculară.

Ce se încălzește?

În vernacular, întinderea este adesea echivalată cu încălzirea. Când se încălzește, însă, corpul este adus la așa-numita temperatură de funcționare. Mușchii sunt alimentați mai bine cu sânge și pregătiți pentru sarcini mai mari.
Încălzirea are loc prin exerciții relaxate de anduranță (alergare, ciclism etc.). Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în încălzire, cu atât este mai bine prevenită o vătămare.
În principiu, un program de încălzire ar trebui să aibă loc înainte de fiecare sesiune de antrenament, indiferent de tip.
După aproximativ 5-10 minute, cu o frecvență cardiacă de 125-135, mușchii sunt la temperatura corectă.

Când să te întinzi și când nu?

Exerciții de întindere înainte de exercițiu
Înainte de a face exerciții fizice, fie că este o formă de forță, viteză sau rezistență, mușchii trebuie mai întâi încălziți înainte de a vă putea întinde.
Pentru exerciții de anduranță, ar trebui să călcați ușor timp de 10 minute înainte și apoi să extindeți încălzirea cu exerciții de întindere țintite pentru mușchii picioarelor (vezi mai jos). Exercițiile de întindere nu trebuie să dureze mai mult de 5 până la maximum 10 minute.
Încălzirea rapidă este esențială. Nu este recomandat un program de întindere specific, deoarece acest lucru poate duce la pierderea performanței.
Antrenamentul de forță nu este atât de diferit de viteza de antrenament. Singura diferență este că grupul muscular care trebuie antrenat trebuie încălzit local. Acest lucru se realizează prin efectuarea mișcării cu un număr foarte mare de repetări (> 40) și o greutate minimă (10% din performanța maximă).
Mușchiul nu este doar încălzit, ci și coordonat pentru antrenament (de exemplu, presă bancă gratuită pe banca plată).

Are sensul întinderea?

Exercitiile de intindere inaintea sportului nu sunt nici necesare, nici crescatoare de performanta, dar, de asemenea, nu sunt dăunătoare din punct de vedere al riscului de accidentare. Cu toate acestea, cei care, din obicei sau din motive psihologice, nu răspund la întinde Dacă vrei să faci fără sport, nici nu ar trebui.

Întinderea după exercițiu
Multă vreme s-a spus întinde dureri musculare după exercițiu (D.elayed ONSET M.uscle S.conștiință pe scurt: DOMS) in fata.
Această afirmație nu mai este adecvată. Conform ultimelor cercetări, exercițiile de întindere sunt mai susceptibile să promoveze mușchii dureri decât să îi prevină.
Mai ales după exerciții de forță și rezistență, se recomandă prevenirea durerilor musculare nedorite prin încălzirea țintită (alergare, slăbire a mușchilor).
Regenerare activă, cum ar fi Saună, masajele sunt foarte recomandate după un antrenament. Dacă nu doriți să faceți fără exercițiile de întindere după sport, trebuie să vă asigurați că există o pauză de cel puțin 45 de minute între ultima sarcină sportivă și exercițiile de întindere.

Vă rugăm să citiți și: Intinzand muschii dureri

Când poți și nu trebuie să te întinzi?

Dacă efortul fizic este deosebit de mare și se acumulează lactatul, întinderea este dăunătoare.
Când sunt expuși la niveluri ridicate de stres, subprodusele se acumulează în mușchi, care trebuie să fie îndepărtate din nou de sânge. Exercițiile de întindere statică agravează circulația sângelui la nivelul mușchilor și cresc riscul de dureri musculare și leziuni musculare.

Imediat înaintea intensității puternice și a vitezei, exercițiile de întindere au ca efect reducerea performanței, deoarece tensiunea dorită în mușchi lipsește. (până la 60 de minute după întindere)

Întinderea în sport

Deoarece diversele sporturi cu sarcini și cerințe diferite asupra mușchilor din punct de vedere al forței și flexibilității, nu există un program universal de încălzire.

În sensul cel mai înțelept al cuvântului, yoga poate fi privit ca un sport care constă în exerciții de întindere.

Fotbal

Mitul scurtării musculare: Mulți fotbaliști își justifică imobilitatea mușchilor picioarelor prin scurtarea mușchilor. În multe cazuri, acest lucru nu este corect. Dacă mușchii nu sunt întinși sau întinși doar ușor, mușchiul nu se scurtează. Lungimea mușchiului rămâne întotdeauna aceeași, dar mobilitatea este diferită.

Înainte de o sesiune de antrenament de fotbal, nu are rost să se întindă, deoarece nu necesită o gamă largă de articulații. Întinderea poate fi chiar dăunătoare. Dacă este ceva, numai mușchii picioarelor trebuie întinși cu exerciții dinamice. Încălzirea / alergarea liberă ar fi mai utile în acest sport. Chiar și după antrenament, o încălzire / alergare relaxată este mai potrivită decât exercițiile de întindere.

Puteți obține, de asemenea, mai multe informații în tematica noastră:

• Leziune în fotbal

tenis

Întinderea este similară cu fotbalul tenis nefolositor. Cu toate acestea, este necesară o încălzire pre-antrenament. Deoarece în acest sport stresul pe articulații (mai ales sărituri și Articulațiile genunchiului) este foarte mare, rularea trebuie să fie proiectată cât mai variabil (lateral, sări, călcâi, mișcarea pârghiei genunchiului, lucru la gleznă).
În general, trebuie evitate exercițiile de întindere pentru extremitățile superioare.

In orice caz: Jucarea regulată a tenisului restricționează flexibilitatea brațului sau a umărului care lovește. Acest lucru poate fi combătut cu exerciții de întindere pentru umăr, dar nu imediat înainte de sport. Sauna și masajele după antrenament sunt deosebit de potrivite pentru regenerare.

Handbal

Întinderea țintită este înăuntru Handbal nu este absolut necesar, deoarece acest lucru nu necesită o gamă largă de articulații. Fac excepție portarul care, pe lângă capacitatea sa de a reacționa, poate folosi avantajele comportamentului defensiv prin mobilitatea extremităților inferioare. Cu toate acestea, deoarece handbalul este expus la niveluri foarte ridicate de stres, este esențial să îl încălziți înainte de a începe să joci. În special riscul supraîncărcării umăr la Aruncare de impact trebuie redusă prin încălzire.

înot

Pentru tehnica corectă de înot, este necesară o flexibilitate specială în zona umărului și a șoldului. Prin urmare, întinderea statică trebuie efectuată pe termen lung pentru a dezvolta sau menține această flexibilitate. Chiar și înainte de înot, puteți și trebuie să vă întindeți mușchii umărului după o încălzire blândă.

Squash / badminton

Aceste sporturi implică sprinturi foarte rapide și schimbări abrupte de direcție. Cerințele pentru mușchi, tendoane și articulații sunt, prin urmare, foarte mari și, prin urmare, trebuie să fie pregătite pentru încordare. Acest lucru trebuie făcut prin întinderea dinamică a mușchilor picioarelor. Notă: Încălziți întotdeauna înainte de întindere.

Gimnastica si sport de dans

În aceste sporturi și similare în care flexibilitatea joacă un rol major, exercițiile de întindere fac parte din planul de antrenament. Mai presus de toate, înainte de antrenament și ca unitate de antrenament izolată, trebuie efectuate exerciții pentru creșterea gamei articulare.
De aici joacă întindere are, de asemenea, un rol important aici.

cele mai recente descoperiri științifice

Tema întinderii este în permanență discutată din nou și controversată, iar cercetarea este încă la început. Pentru a putea furniza informații clare și factuale pe acest subiect, examinările ar trebui să fie efectuate pe mușchiul expus. Știința sportului este în mare parte de acord în acest moment că mușchii nu sunt întinși în timpul exercițiilor de întindere, ci mai degrabă înconjurând structuri organice precum ligamente, tendoane sau țesutul celular. Mușchiul nu este extensibil. Electromiografic (EMG) Investigațiile au arătat că schimbările de tensiune apar atunci când un mușchi este întins, iar acest lucru stabilește un stimul hipertrofic. Ca urmare, întinderea va construi mușchi.

Exemplu interesant:

Un sportiv se leagănă înainte și înapoi în articulația umărului cu brațul întins. Este de așteptat să se măsoare diferite stări de tensiune în flexorii brațului și extensorii brațului atunci când se leagănă. Totuși, acest lucru nu a fost cazul în cercetările recente. Fie biceps, precum și Triceps nu a prezentat nicio modificare a tensiunii.

mai multe pe subiect fitness la partenerul nostru

Exerciții

Exercițiile de întindere pentru întinderea țintită a diferitelor grupuri musculare sunt eficiente în acest sens Extensibilitate din membrelor și corpul și el a primi și a îmbunătăţi.

Primul exercițiu se referă la muschi hamstring. Poziția de pornire este întinsă pe spate cu ambele mâini pe coapsa piciorului stâng. Acum genunchiul este lent extins până când se poate simți o anumită tracțiune pe coapsa din spate. Această poziție este pe măsură Se menține timp de 30 de secunde și apoi a revenit în poziția de pornire. Trebuie menționat că Unghiul de flexie stabil al șoldului si piciorul nu întins drept ramasite. Per picior va face acest exercițiu cu 5 repetări executat.

Când întindeți glutes Când stai, stai în poziție verticală pe un scaun și așează piciorul unui picior peste coapsa celuilalt picior. Acum partea superioară dreaptă este îndoită în față peste picioare și piciorul încrucișat este apăsat în jos. Coloana vertebrală rămâne întotdeauna dreaptă, iar capul în extensie. Doar apasă puternic până când simți din nou tensiunea asupra mușchiului. Această poziție este de până Se menține timp de 30 de secunde apoi s-au desprins din nou și s-au schimbat picioarele. Și aici poți Cinci repetări pe picior apar.

Întinzând muschii coapsei anterioare necesită un sentiment de echilibru instruit sau antrenează acest lucru în același timp. Poziția de pornire este în picioare, cu ambele picioare ușor îndoite. Acum piciorul unui picior este prins cu o mână în spatele feselor. Acum trage piciorul spre fese, astfel încât să poți simți atragerea. Perioada de deținere este și aici 30 de secunde, iar exercițiul va de cinci ori pe picior executat. Trebuie să vă amintiți unul în timp ce efectuați exercițiul Înapoi în gol la evita, Șolduri întinse a lasa si Axa picioarelor este stabilă a păstra.

Spre Mușchii pieptului Pentru a te întinde, stai pe podea pe patru picioare, cu un braț întins într-o parte. Corpul superior este acum înclinat spre podea și opus brațului întins până când trage ușor în brațul întins în lateral. Această poziție Țineți timp de 30 de secunde apoi reveniți la poziția de pornire. Dintre cap ar trebui întotdeauna pe toată durata executării drept fi ținut și Mâna rămâne pe pământ minciună.

Un exercițiu pentru unul singur Întinderea completă a corpului începe să se întindă cu picioarele în sus.Un braț este așezat în sus și în afară, iar celălalt braț apucă genunchiul piciorului opus lângă corp. Genunchiul este acum împins activ spre podea până când există o atracție. Pozitia Țineți timp de 30 de secunde apoi mergeți la poziția de pornire și asta Comutați picioarele și brațele. Exercitiul Repetați de cinci ori pe parte, piciorul culcat întins lasa si Uită-te în direcția brațului întins în sus judecător.